Zo gezond is een ochtendroutine

Vrijwel iedereen heeft een ochtendritueel. Misschien start je altijd met douchen, eet je elke ochtend een boterham met hagelslag, en kijk je bij het ontbijt even op Instagram of Facebook. Je hoeft daar allemaal niet over na te denken – het is vaste prik. En daar ligt een kans! Want hoe zou het zijn om je ochtendritueel iets gezonder te maken, met wat eenvoudige toevoegingen?

Sterke wilskracht

Elke ochtend opnieuw start je met een schone lei. Vaak is je wilskracht in het begin van de dag nog relatief groot: je bent nog niet moe van de dag en er zijn nog weinig obstakels op je pad gekomen. Daarom is de ochtend voor veel mensen een heel goed moment om even aan hun gezondheid te werken. Dat kan zijn door een extra gezond ontbijt, wat oefeningen te doen, in een journal te schrijven, te mediteren of een ochtendwandeling te maken. Of… dat allemaal! Sommige mensen nemen hun ochtendritueel namelijk zo serieus, dat ze eerder opstaan om een hele reeks gezonde gewoontes achter elkaar uit te voeren. Zo beginnen ze de dag heel efficiënt en gezond.

Morning Miracle

De schrijver Al Helrod schreef daarover het boek Miracle Morning. Hij adviseert om de wekker een uur eerder te zetten en dan een ritueel van zes stappen uit te voeren. Deze stappen zijn: mediteren, het uitspreken van affirmaties (teksten die je overtuigingen sterker maken), visualiseren (jezelf zien zoals je graag zou willen zijn), bewegen, lezen en schrijven. Helrod trekt er dagelijks een uur voor uit, maar dat kan ook langer – of juist veel korter. Als je alles één minuut doet, ben je ook al goed bezig, aldus Helrod. Het is echt een Amerikaans boek, dus Helrod claimt dat je heel succesvol wordt van zo’n start. Tikje overdreven, maar wel met een kern van waarheid.

Goed gevoel

Want als je elke ochtend bewust tijd inruimt om iets goeds voor jezelf te doen, dan geeft dat je zelfvertrouwen echt een boost. Dit heb je toch maar mooi alvast gedaan! Dat trotse gevoel neem je mee de dag in, en dat merk je bijvoorbeeld ook later op de dag nog. Dat je een gezondere keuze maakt bij de lunch, of dat je een extra glas water drinkt op je werkdag. Die stoere start geeft je de kracht om steeds meer gezonde keuzes te maken. De crux zit ‘m in dat je zo’n ritueel heel bewust doet en dat is elke keer weer een seintje voor je hersenen dat er nieuwe gewoontes aangemaakt kunnen worden.

Hou het klein!

Gedragsonderzoeker B.J. Fogg schreef het boek Kleine gewoontes. Hij doet veel onderzoek naar gezond gedrag en hij ontdekte dat er drie dingen heel belangrijk zijn als je gezonder wilt gaan leven. Ten eerste is dat motivatie. Logisch misschien, want iedereen wil graag gezond zijn. Volgens Fogg werkt motivatie inderdaad goed, maar is dit heel wisselend: de ene dag sta je fris en fruitig op, de andere dag wil je onder de dekens blijven liggen. Hoe kun je dan toch elke dag je gezonde ochtendritueel aanhouden? Daar komt de tweede tip van Fogg om de hoek kijken: gebruik een 'prompt'. Dat is een vaste prikkel om je nieuwe gedrag te vertonen. Het werkt namelijk fantastisch als je het nieuwe gedrag automatisch koppelt aan iets dat je al gewend bent te doen. Gaat de wekker? Drink dan het glas water dat naast je bed staat. Poets je je tanden? Pak dan ook meteen dat ragertje of flosdraad. Eet je die boterham met hagelslag? Eet daarna een kiwi. De derde tip van Fogg is om de actie superklein te maken. Al doe je maar één push-up, of floss je maar één tand: het is genoeg. Geef jezelf weer dat schouderklopje (ja, ook na één tand flossen). Ons brein werkt zo dat we - door die eerste stap te nemen – al snel wat meer tanden gaan flossen, of meer push-ups maken. Extra credits! Deze principes van Fogg kun je gebruiken om je eigen gezonde ochtendritueel te maken.

10 tips voor je eigen ochtendritueel

Wil jij de dag ook gezonder beginnen? Voeg dan een piepkleine gezonde gewoonte toe aan je ochtend. Maak de acties klein en koppel ze aan de gewoontes die je toch al hebt. Geef jezelf een (inwendig) schouderklopje en ga door met je dag zoals je gewend bent. Zit een nieuwe gewoonte eenmaal in je systeem? Voeg dan iets nieuws toe aan je ochtendroutine. Hier zijn tien supersnelle suggesties:

• Drink een glas water als de wekker gaat
• Doe een zonnegroet zodra je opstaat
• Doe een push-up als je van de wc komt
• Schrijf iets op waar je dankbaar voor bent, in je telefoon
• Neem je vitamine D-supplement bij de koffie
• Floss of stook je tanden bij het tandenpoetsen
• Zeg tegen jezelf: ‘het wordt een mooie dag’ bij het opstaan
• Knuffel je partner, kind of huisdier zodra je ze ziet
• Mediteer twee minuten, bijvoorbeeld terwijl de waterkoker aan de kook komt
• Denk iets positiefs over je lichaam terwijl je onder de douche staat

Het kan ook ’s avonds!

Misschien raak je uiteindelijk zo geïnspireerd van al die kleine gezonde acties, dat je langer de tijd gaat nemen voor je ochtendritueel. Dan zet je de wekker eerder en ga je bijvoorbeeld eerst yoga doen, dan in een dagboek schrijven én een ochtendwandeling maken. Het is tijd die je bewust vrij maakt voor jezelf en voor je gezondheid – een dagelijks cadeau aan jezelf.

En tot slot… ben je écht geen ochtendmens? Ook in de avond kun je een gezond ritueel voor jezelf verzinnen. Het laatste uurtje voordat je gaat slapen wijden aan wat oefeningen, lezen, mediteren of een avondwandeling. Net zo gezond als het ochtendritueel en goed voor de slaap bovendien!