Zelfcompassie: wees zacht voor jezelf

Wat is zelfcompassie? "Het is iets anders dan zelfmedelijden, want daar schiet je niets mee op: wie zielig gaat zitten wezen op de bank komt niet verder", zegt Roos Vonk, hoogleraar sociale psychologie.

"Zelfcompassie komt er eigenlijk op neer dat je net zo naar jezelf kijkt als naar je kinderen. De liefdevolle blik die je als ouder hebt, zou je ook wel wat meer op jezelf mogen richten. Als goede ouder verwen je je kinderen niet te veel en keur je ook niet alles goed wat ze doen, maar accepteer je wel hun tekortkomingen. Maar je vindt ook weer niet alles geweldig wat je kind doet, want daar wordt het niet beter van."

Kortom: als je kinderen te dik worden dan scheld je ze niet uit voor dikzak, maar koop je geen ijsjes of patat meer. Want juist omdat je van ze houdt, zorg je goed voor ze en zie je erop toe dat ze gezond blijven. Dat doet iemand met voldoende zelfcompassie ook. Die vergeeft zichzelf de imperfectie en zorgt goed voor zichzelf.

Innerlijke criticus

Mensen met weinig zelfcompassie zien niet wat er goed gaat, maar hebben alleen oog voor hun eigen tekortkomingen – en worden daar onzeker van. Ze zijn niet goed genoeg in hun werk, voelen zich lelijk, hebben niet genoeg vrienden, of wat dan ook. Roos Vonk: "Daardoor hebben ze voortdurend bevestiging nodig van anderen en kunnen ze moeilijk met kritiek omgaan. Bij de minste kritiek denken ze: 'Zie je wel, ik kan er niets van, ik ben niets waard.' Ze realiseren zich amper nog dat het alleen maar menselijk is om eens ergens in te falen. In hun hoofd zeurt aldoor een innerlijke criticus die ze vertelt dat ze niet goed genoeg zijn."

Het is niet typisch Nederlands of calvinistisch om streng voor jezelf te zijn; dat is van alle tijden en van alle windstreken. Maar de druk om te presteren is tegenwoordig wel hoog. En vooral vrouwen hebben er een handje van om daarbij hard over zichzelf te oordelen. Dat begint vaak al op jonge leeftijd en met de jaren wordt het doorgaans niet minder.

Aardiger voor jezelf

De Amerikaanse Kristin Neff is een gerenommeerd onderzoekster op dit gebied. Volgens haar ben je de hele dag met jezelf in gevecht als je je innerlijke criticus zijn gang laat gaan. Je bent dan niet alleen de aanvaller, maar ook degene die aangevallen wordt, en dat geeft een hoop stress. Het leidt tot een verhoogd gehalte van het stresshormoon cortisol in je bloed en dat is niet goed voor je.

Leer je compassie met jezelf te hebben, dan daalt het cortisolniveau en komen er feel good-hormonen zoals oxytocine vrij. Je zit lekkerder in je vel en hebt veel prettiger contact met anderen. Je wordt, om met Kristin Neff te spreken, 'your own best friend'.

Hoe gezond dat is, weet ook dr. Elke Smeets van de Universiteit Maastricht. Zij is als psychologe gespecialiseerd in zelfcompassie en deed er samen met Kristin Neff onderzoek naar. "Sinds Kristin Neff in 2003 voor het eerst publiceerde over zelfcompassie, zijn er ruim tweehonderd studies gedaan naar de gezonde effecten ervan", vertelt Elke Smeets.

"Mensen die in zelfcompassie zijn getraind, hebben minder last van depressies, angst, piekeren en paniek. Ze gaan eerder naar een arts als ze iets mankeren dan andere mensen, die vaker laks zijn of te afwachtend. Ook kunnen ze beter omgaan met bijvoorbeeld chronische pijn en de gevolgen van borstkanker. Bovendien lukt het hun beter om gezonder te leven. Als ze willen stoppen met roken of met te veel eten dan houden ze vol, óók als ze een keertje zondigen. 'Oké, het ging even mis, kan gebeuren, vanaf hier weer verder op het gezonde pad', denken ze dan. Terwijl veel andere mensen balen omdat alles in hun ogen nu toch al voor niets is geweest. Dat is dan een excuus om maar te blíjven snacken of roken."

Je kunt het leren

We moeten dus wat aardiger voor onszelf zijn. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?