Ontspannen kun je leren

Of het nu aan drukte ligt, of aan een fundamenteel slaapprobleem: niet kunnen slapen is vervelend. Te weinig slaap heeft een grote invloed op het leven. Je stemming lijdt eronder, maar je presteert ook minder goed. Door een tekort aan slaap ben je bovendien vatbaar voor ziektes.

Ontspanningsoefening in tien stappen

Relaxatieoefeningen zijn een manier om beter te ontspannen en sneller in te slapen. Deze kun je in alle rust in de slaapkamer doen.

1. Ga gemakkelijk op je rug liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Concentreer je op je ademhaling.
4. Adem een aantal seconden diep in door je neus.
5. Voel je buik omhoog komen.
6. Houd je adem een paar seconden vast.
7. Adem rustig uit door je mond.
8. Probeer te voelen hoe je lichaam meer ontspannen raakt bij elke uitademing.
9. Probeer één voor één bewust stil te staan bij elke spiergroep: voel bij het uitademen hoe je schouders ontspannen, hoe je armen ontspannen, hoe je benen ontspannen, enzovoorts.
10. Voor een extra rustgevend effect: stel je voor dat je op een warm strand ligt. De zon verwarmt je huid. Een zacht briesje blaast tegen je wang. Je hoort de golven ruisen.

Eventueel kun je een tekst met de laatste drie stappen opnemen en steeds opnieuw afspelen. Je hoeft je dan alleen maar op de oefening te concentreren.

Inspannen en ontspannen

Naast bovengenoemde oefeningen kan het lekker zijn om spierspanningsoefeningen te doen. Deze halen de spanning van de spieren af door ze juist aan te spannen.

Ga comfortabel liggen en trek steeds een spiergroep aan. Trek je voeten omhoog en voel je kuit strak trekken. En ontspan. Strek je benen uit en voel de spieren in je bovenbenen en knieholten spannen. En ontspan. Trek je billen in. En ontspan weer. Bal je handen tot een vuist en ontspan. Ga op deze manier alle spieren langs en merk na afloop hoe relaxed je lichaam aanvoelt. En dus hoe gespannen je spieren eerst waren!

Wat gebeurt er nu tijdens deze oefeningen? Om te beginnen komen je hersenen tot rust. Tijdens de ontspanning veranderen de hersengolven van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven. Vlak voor je in slaap valt produceren de hersenen dezelfde alfagolven. Je hartslag verlaagt zich met 5 tot 10 slagen per minuut en je bloeddruk daalt. Ook de ademhaling wordt langzamer en dieper. Zo word je na verloop van tijd rozig en doezel je misschien zelfs al tijdens de ontspanningsoefeningen in.

Relaxatietraining

Al vanaf de jaren twintig van de vorige eeuw is relaxatietraining, inclusief ademhalings- en spierspanningsoefeningen, een psychische behandelmethode. Mensen die lijden aan slapeloosheid vinden baat bij de training, maar ook patiënten met een angststoornis en stotteraars.

Je kunt ook relaxatiemuziek in natuur- en gezondheidswinkels kopen. Probeer de oefeningen één tot twee weken vol te houden voor een goed resultaat. Merk je geen verandering, of maak je je toch ongerust, schroom dan niet om naar de huisarts te stappen.