Microbioom: koester de beestjes in je buik

Bacteriën worden vaak beschouwd als ziekteverwekkers waar je snel vanaf moet. Maar veel bacteriën heb je juist nodig om gezond te blijven. Op je huid, in je mond, in de ­darmen: ze zitten overal. De verzamelnaam voor alle micro-organismen op en in het lichaam is het ­microbioom.

Gezond blijven

Het grootste deel is te vinden in het maag-darm­stelsel: het darm­microbioom. Voorheen werd dit de darmflora genoemd. De micro-­organismen in de darm doen veel nuttig werk, onder andere voor de ­spijsvertering. Het eten en drinken dat we binnen­krijgen, wordt in de darm in kleine stukjes ­geknipt door de darmbacteriën. De voedingsstoffen die daarbij vrijkomen, worden ­vervolgens via de darmwand opgenomen in het bloed en naar alle cellen in het ­lichaam ­gebracht. Darm­bacteriën maken ook vitamine K aan, belangrijk voor de bloed­stolling.

Daarnaast werken darmbacteriën nauw samen met het afweer­systeem. Ziekte­verwekkers glippen soms met de voeding mee het spijs­verterings­kanaal in. Daar stuiten ze op de darmwand: een ­natuurlijke ­barrière tussen de darminhoud en de bloedvaten. ‘Goede’ darm­bacteriën helpen die barrière stevig te houden. Ze produceren stoffen die de darmcellen aan elkaar verbinden en voorkomen daarmee ­‘lekkage’ van de ­barrière. De ­goede darm­bacteriën gaan ook de competitie aan met ziekte­verwekkers, zoals ­Salmonella en E. Coli. Verder ­produceren ze zuren en ontstekingsremmende stoffen, waarmee ze schadelijke micro-­organismen uitschakelen. Ook ­trainen ze het ­afweersysteem om ziekteverwekkers te herkennen en uit te ­schakelen.

Van darm naar brein

Darmbacteriën hebben ook invloed op wat er in je ­hersenen gebeurt. Ze maken voorlopers van neurotransmitters (dit zijn ­signaalstoffen in je zenuwstelsel). Bijvoorbeeld tryptofaan, de voor­loper van het ‘gelukshormoon’ ­serotonine. Via de darmwand en het bloed komen die voorlopers in je hersenen terecht, waar ze worden omgezet in de ­signaalstof.

Er is ook een snellere route van de darmbacteriën naar de hersenen: van het maagdarmkanaal via de grote lichaams­zenuw (nervus ­vagus) naar de hersenen. “De communicatie ­verloopt hierbij via stoffen die aanwezig zijn in of op de darmwand, zoals de producten van darm­bacteriën”, zegt Olaf ­Larsen, universitair ­docent bij de Vrije Universiteit Amsterdam en Senior Manager Science bij Yakult Nederland. “Als de voelsprieten in de ­zenuwuiteinden die stoffen waar­nemen, vertalen ze dat naar een ­signaal voor de hersenen.”

Witlof, ui, knoflook en prei helpen de gunstige bacteriën in je darm

Ontstekingen remmen

De samenstelling van het darm­microbioom is voor ­iedere persoon uniek. In de darm kunnen tot wel ­duizend verschillende soorten ­bacteriën leven. ­Ongeveer een ­vijfde komt bij iedereen voor, de rest ­varieert per persoon.

Door de ­jaren heen verandert de ­samenstelling én de ­activiteit van het darm­microbioom. Dat gebeurt ­onder ­invloed van je leefstijl en leef­omgeving.

Voldoende ­beweging en gezond eten zorgen voor een evenwichtige ­samenstelling van de darmbacteriën. Langdurige stress, roken en medicijnen verstoren het evenwicht en kunnen de darm­barrière verzwakken. Dat ­vergroot de kans op ­infecties. Ook slecht ­slapen heeft een nadelig effect. “De kwaliteit van je slaap is ­gerelateerd aan de diversiteit van het micro­bioom”, licht Olaf Larsen toe. “Een gezond micro­bioom draagt bij aan een goede nachtrust.”

Maar wat ís dan een gezond darmmicrobioom? Larsen: “Dat bevat veel verschillende soorten gunstige bacteriën. Je beschikt daarmee over een soort back-up­systeem, waarbij de ene soort ­belangrijke ­taken kan over­nemen van de ­andere. Bijvoorbeeld het produceren van stoffen die ­ontstekingen remmen.”

Het darmmicrobioom op latere leeftijd ­vertoont veel overeenkomsten met dat van jongere volwassenen. Wel vermindert, als je ouder wordt, het aanpassings­vermogen van het microbioom. Er zijn ­minder verschillende soorten ­bacteriën en ook minder ­gunstige ­bacteriën. Tegelijkertijd neemt het a­andeel toe van ­ongunstige ­bacteriën die ontstekingen ­bevorderen. Als je te maken krijgt met chronische ­aandoeningen, een slechte mond­gezondheid, medicijn­gebruik of ­bijvoorbeeld opname in een zorg­instelling, gaat de ­diversiteit van het microbioom snel ­omlaag.

Verstoord evenwicht

Wanneer het evenwicht van het darm­microbioom ­verstoord is, kan dat grote gevolgen hebben voor je ­gezondheid. ­Onderzoek wijst op een verband tussen zo’n verstoord evenwicht en het krijgen van over­gewicht, de ziekte van Crohn, het prikkelbaredarm­syndroom en zelfs darm­kanker. Ook diabetes type 2, hart- en vaatziekten en reumatoïde ­artritis lijken eraan gelinkt. Verder is er een verband met angststoornissen, depressie en de ziekte van Alzheimer.

“Bij veel aandoeningen zien we een verschuiving van ontstekings­remmende bacteriën naar bacteriën die ontstekingen juist bevorderen”, zegt Gerard Dijkstra. Hij is als hoogleraar en als Maag-Lever-Darm-arts (MLD) verbonden aan het ­Universitair Medisch Centrum Groningen. Dijkstra: “Iedereen heeft weleens een ontsteking en meestal herstelt die vanzelf. Maar bij veel chronische aandoeningen is er sprake van een voort­durende, laaggradige ontsteking. Het afweer­systeem is hierbij continu actief, maar reageert minder sterk dan bij een acute ontsteking.”

Veel vezels en weinig suiker

Het goede nieuws is dat gezonde voeding kan helpen aandoeningen te voorkomen. “Eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkt”, ­adviseert Gerard Dijk­stra. “Dat betekent veel voedingsvezels eten, ­weinig suiker, en zo min ­mogelijk alcohol drinken. Gunstige darmbacteriën houden van vezels. De minder gunstige eten graag ­suiker. En alcohol verstoort de darm­barrière en heeft een klein bacteriedodend effect.”

Slechts een op de tien Nederlanders krijgt voldoende voedings­vezels binnen, aldus Dijk­stra. ­Gemiddeld eten we maar 21 gram vezels per dag, blijkt uit een ­peiling van het RIVM. De aanbevolen hoeveelheid is 30 gram per dag voor vrouwen en 40 gram per dag voor mannen.

Suiker eten we juist te veel. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zou je niet meer dan 10 procent van je dagelijkse energie-inname mogen ­halen uit ‘vrije ­suikers’. Dit zijn toegevoegde suikers plus de ­natuurlijke suikers in bijvoorbeeld vruchtensap. Stel dat je 2000 calorieën per dag eet, dan zou je dus maximaal 200 calorieën aan vrije ­suikers ­mogen binnen­krijgen. Bij de meeste mensen is dat veel meer. Snoep, koekjes, zuiveltoetjes, ­soepen, sauzen en andere ­bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel toegevoegde suikers. Soms ook zonder dat je dat proeft.

Plantaardig eten

Dan maar liever veel vezels eten. Die zitten in plant­aardige voedingsmiddelen als groente, fruit, volkoren granen, aardappelen, noten en peulvruchten. Elk ­product heeft zijn eigen soort vezels, met zijn ­eigen ­invloed op je darmen en microbioom. Ook hier geldt: hoe meer variatie, hoe beter.

Bijzonder zijn de zogeheten pre­biotische vezels, zoals inuline, ­fructo-sachariden en oligo-sachariden. Deze vezels fungeren als voedingsbodem voor de gunstige bacteriën in je darm. Ze zijn volop aanwezig in witlof, ui, knoflook, prei, asperges, aardpeer en artisjok.

Yoghurt en zuurkool

Behalve van vezels wordt je darmmicrobioom ook blij van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals ­yoghurt, zuurkool, kefir, kimchi en kombucha. Dit soort ­producten is rijk aan gunstige bacteriën die ­vitamines en ­andere waardevolle stoffen ­produceren. Helaas zijn deze bacteriën wel slecht bestand tegen gal en maagzuur, waardoor maar een deel ­levend aankomt in de darm. Toch loont het om deze ­producten ­geregeld te eten. ­Olaf Larsen: “Verkennende studies wijzen uit dat het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen ­mogelijk de ­diversiteit verhoogt van darmbacteriën.” In de praktijk blijkt het aantal gunstige bacteriën in ­gefermenteerde voedingsmiddelen wel enorm te ­variëren. “Het is dus lastig te bepalen hoeveel je ­precies ­binnenkrijgt”, aldus Larsen.

Prikkelbaredarmsyndroom

Gezond eten kan – via het micro­bioom – ziektes ­helpen voor­komen. Maar wat als je al een aandoening hebt? Neem bijvoorbeeld het prikkelbaredarm­syndroom (PDS), waar een op de tien Nederlanders last van heeft. Bij PDS beweegt de darm te veel of juist te weinig. De aandoening wordt steeds meer gezien als een verstoring in de communicatie tussen de hersenen en de darm. PDS kenmerkt zich door buikpijn, buikkrampen, diarree of juist verstopping, een ­opgezette buik, of ­winderigheid door gasvorming.

MLD-arts Gerard Dijkstra: “Of je als PDS-patiënt baat hebt bij het eten van veel vezels, hangt af van welke ­variant je hebt: die met ­overwegend buikpijn en ­diarree, of juist de variant met verstopping. Voeding heeft het meeste effect als je de laatste variant hebt. Bij ­patiënten met veel buikpijn kan veel vezels eten de klachten juist verergeren.” Behalve vezelrijke voeding kunnen ook koffie, vette en suikerrijke ­producten tot klachten leiden. Gezonde voeding en veel water drinken is het devies bij PDS. Minder stress kan ook ­helpen. Het Fodmap-­dieet helpt PDS-patiënten uit te zoeken welke ­voeding ze het best kunnen ­mijden.

Probiotica

En dan zijn er nog de producten met probiotica. Ze ­bevatten levende bacteriën die wél in grote aantallen levend je darmen bereiken (in tegenstelling tot de ­bacteriën in ­gefermenteerde voedingsmiddelen). ­Eenmaal aangekomen in de ­darmen hebben probiotica een gunstige ­invloed op de samenstelling van je ­microbioom. Er zijn aanwijzingen dat probiotica een gunstig effect hebben bij diarree die veroorzaakt wordt door het ­slikken van anti­biotica. Ook lijken probiotica bij PDS ongeveer net zo goed te werken als medicijnen. Probiotica helpen mogelijk ook de weerstand te ­verhogen.

Samenspel

Over de rol van het micro­bioom en voeding bij de b­ehandeling van chronische ziekten is het laatste woord nog niet gezegd. “De kunst is zaken vanuit een holistisch perspectief te bekijken”, zegt Olaf Larsen. “Het gaat niet om één ­voedingsstof, één orgaan of één bacterie, maar om het samenspel. Zo spelen bacteriën die afkomstig zijn uit de mond mogelijk ook een rol bij het ontstaan van ziektes.”

Zowel Olaf Larsen als Gerard Dijkstra zijn betrokken bij een aantal grote studies. Olaf Larsen werkt met biotechnologiebedrijf NIZO Food Research aan een snelle screeningsmethode voor voedingsmiddelen en hun ­effect op het micro­bioom. Ook is hij betrokken bij ­Microhealth, een grote ­studie naar de gezondheids­effecten van microben die aanwezig zijn op groenten.

Gerard Dijkstra en zijn collega’s onderzoeken of een ontstekingsremmend ­dieet net zo goed werkt als de ­ontstekingsremmer prednison bij de ziekte van Crohn en ­andere ontstekings­ziekten in de darm. “Over twee jaar weten we meer”, aldus Dijkstra.

Zeker is dat je met gezonde voeding veel kunt doen om je microbioom ­divers te houden en daarmee ziekten buiten de deur te houden. Gerard Dijkstra: “Gezond en gevarieerd eten maakt een groot verschil.”

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juli/augustus 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.