Elke dag 10 minuten naar buiten
Op de koudere en korte dagen ga je vaak weinig naar buiten. Zonde! Want daglicht is nodig om vitamine D aan te maken en een depressie te voorkomen. Daarbij zorgt daglicht ervoor dat je biologische klok goed functioneert. Dit maakt licht een goede slaappil.
De biologische klok zorgt ervoor dat allerlei processen in het lichaam - de temperatuur, bloeddruk, stofwisseling - goed op het moment van de dag zijn afgestemd. Zo zijn je bloeddruk en lichaamstemperatuur ’s nachts laag en worden ze voor je opstaat weer op peil gebracht. Op andere momenten van de dag zorgt je klok er bijvoorbeeld voor dat je alert bent en voedsel kunt verteren.
Biologische klok
Om goed te kunnen functioneren heeft de biologische klok geen licht nodig. Als je helemaal afgesloten bent van daglicht, behoudt het lichaam zijn natuurlijke ritme van waken en slapen in 24 uur. Wel is dat eigen ritme iets langzamer. Gemiddeld zo’n 12 minuten. Zonder daglicht zou je ritme dus iedere dag 12 minuten verschuiven. Daglicht zorgt ervoor dat de biologische klok weer gelijk wordt gezet.
Melatonine
Licht zorgt ervoor dat je lichaam wakker blijft, dat je alert bent en dat je overdag actief kunt zijn. De hormonen cortisol en adrenaline spelen hier een belangrijke rol bij. Ze worden dan ook wel waakhormonen genoemd.
In je ogen zitten speciale fotoreceptoren (kegels en staafjes) die reageren op daglicht. Als het langzaam donker wordt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Dankzij dit hormoon val je in slaap, maar het kan er overdag - bij weinig licht - ook voor zorgen dat je slaperig bent. Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te meer melatonine maakt je lichaam ’s nachts aan.
In de winter heb je meer slaap nodig dan in de zomer. 's Zomers is het langer licht, waardoor je actiever bent en minder moe. De productie van melatonine komt dan ook pas later op gang en er wordt juist meer adrenaline en cortisol aangemaakt. Hierdoor blijf je gemakkelijker wakker.
Blauw licht
De fotoreceptoren in je ogen zijn vooral gevoelig voor het blauwe gedeelte van het lichtspectrum. Het ochtendlicht bevat veel blauw, dus je biologische klok reageert sterk op dit licht. Niet alleen natuurlijk ochtendlicht bevat echter licht uit dit blauwe spectrum. Ook halogeenlampen, televisies, led schermen, tablets en smartphones produceren veel blauw licht.
Als je voor het slapen gaan lang in blauw licht tuurt, maak je minder melatonine aan en val je moeilijker in slaap. Kaarsen en traditionele verlichting geven meer rood licht en zijn daardoor minder van invloed op je slaappatroon. Toch is het - als je slecht slaapt - belangrijk om licht te dimmen. Slapen in het donker is daarbij het best voor je nachtrust.
Naar buiten
Om ’s ochtends vroeg fris uit bed te stappen, is het dus zaak om overdag zoveel mogelijk buiten te zijn. Je biologische klok is namelijk vooral gebaat bij daglicht; dat is vele malen intenser dan kunstlicht.
In de zomer heeft daglicht bij volle zon namelijk een sterkte van meer dan 100.000 lux (eenheid voor verlichtingssterkte). Bij indirect zonlicht is dat 10 tot 20.000 lux en op een bewolkte dag 1000 lux. Thuis zal je niet veel verder komen dan 150 lux en op kantoor 300 tot 500.
De lichtsterke op een bewolkte dag (1000 tot 2000 lux) is zo ongeveer het minimale wat je lichaam nodig heeft om de biologische klok optimaal te laten functioneren. Het licht binnen is dus veel te zwak.
In principe is 10 minuten buiten al genoeg om je klok weer ‘gelijk’ te zetten. Ben je een paar dagen niet buiten geweest? Probeer dan zeker twee uur naar buiten te gaan. Ga bij voorkeur ’s ochtends of aan het begin van de middag naar buiten als je moeite hebt met in slaap vallen. Word je altijd vroeg wakker, dan kun je beter later op de dag naar buiten gaan.
