Lekker slapen doe je zo (+ 5 tips voor een veilige slaapkamer)

Getty Images

Gemiddeld brengen we een derde van ons leven slapend door. Hoe doe je dat zo goed en fijn mogelijk? Dat heb je voor een groot deel zelf in de hand.

Als je minder dan acht uur per nacht in dromenland bent, slaap je slecht. Toch? Nou, dat beeld klopt niet helemaal. Als je ouder wordt, ga je iets korter slapen met minder fases van diepe slaap. De gemiddelde 65-plusser heeft zeven tot acht uur slaap nodig. Sommigen van hen kunnen toe met vijf tot zes uurtjes en er zijn ook uitschieters naar boven: mensen die negen uur slapen.

Vaker wakker

Naarmate je ouder wordt, slaap je dus meestal korter en minder diep. En dat is niet de enige verandering. Vrijwel iedereen wordt gemiddeld twee tot drie keer per nacht wakker. We slapen namelijk in cycli van anderhalf uur. De meeste mensen zijn na één cyclus nog zo moe dat ze niet merken dat ze even wakker zijn. Maar na drie uur heb je al veel diepe slaap gehad en na die tijd word je soms bewust wakker. Hoe ouder je wordt, hoe vaker dit voorkomt. Het kan dan zelfs oplopen tot zes of zeven keer per nacht. Ook dat is dus normaal.

Lees ook: 6 vragen over chronische slaapproblemen

Een middagdutje dan maar?

Dat beetje minder slaap is helemaal niet erg. Het biologische ritme verschuift iets bij het ouder worden. Je wordt als het ware meer een ochtendmens. Gedurende de dag bouw je weer nieuwe slaapdruk op. Daarom kun je – ook als je voor je gevoel te weinig geslapen hebt – beter actief blijven. Wil je toch even gaan liggen, kies dan voor een powernap van maximaal 20 minuten, zodat je niet in een diepe slaap terechtkomt. Doe je dat wel, dan is de slaapdruk weg en moet die weer opnieuw opgebouwd worden. Dan kan ’s avonds in slaap vallen moeilijker worden.

Hoe ouder je wordt, hoe vaker je ’s nachts even wakker bent

Goede gordijnen

Ons lichaam is geprogrammeerd om te slapen wanneer het donker is en wakker te zijn als het licht is. Dit komt door de biologische klok, die reageert op veranderingen in lichtniveaus. Daarom is het belangrijk dat het ’s nachts ook echt donker is, waardoor je beter in slaap valt en dieper slaapt. Rolluiken helpen tegen zowel licht als geluid. Ook het gebruik van oordopjes kan helpen bij nachtelijk lawaai. Het is bovendien nuttig om te investeren in goede, verduisterende gordijnen. Zeker als er bijvoorbeeld een lantaarnpaal dicht bij je slaapkamerraam staat.

E-reader mag

Ook kunstlicht heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Dim daarom de lichten en vermijd schermpjes, zoals de televisie of telefoon, zo’n anderhalf uur voor je gaat slapen. Niet alleen het licht ervan is slecht; dit soort apparaten houdt ook je brein actief en dat is nu net wat je niet wilt. Ogen zijn ’s avonds gevoeliger voor licht dan overdag. Ook in de donkere modus zijn de meeste schermen nog steeds te fel. Ga liever puzzelen of lezen. Dat laatste kan ook prima op een e-reader. Het scherm van zo’n apparaat is minder belastend voor je ogen dan andere schermen. Stel hem zo in dat de achtergrond zwart is en de letters wit, dat is nog rustiger.

De ideale temperatuur

En als je niet kunt slapen? Als je eruit gaat, zorg dan voor minimaal licht, ook als je naar het toilet moet. Kijk niet op je telefoon en doe niets actiefs, zoals de was opvouwen. Een kruiswoordpuzzel maken kan wel. Ook een kopje thee drinken is geen goed idee. Je lijf moet om lekker te slapen namelijk warmte kwijt en dat afkoelen gaat van binnen naar buiten. Met een kopje thee verstoor je dat proces. Om deze reden ligt de ideale slaapkamertemperatuur tussen de 16 en 19°C. Als het in de slaapkamer te warm is, koel je niet goed af en slaap je minder lekker.

Zet je klok gelijk

Maar donkerte – of eigenlijk licht – is niet alleen ’s nachts van grote invloed. Gezonde slaap ’s nachts begint namelijk met voldoende licht overdag. Ons interne ritme is niet precies 24 uur. Door de gordijnen ’s ochtends meteen open te trekken, synchroniseer je je interne klok met de buitenwereld. Naast het daglicht heeft ook beweging een goede invloed op je biologische klok. Daarom is ’s morgens al een wandeling maken een prima start van je dag. Op deze manier kun je zorgen voor een gezonder slaap-waakritme.

Lekker luchten

Schone lucht in je slaapkamer maakt ook een groot verschil voor je nachtrust. Goed ventileren is heel belangrijk: het is goed tegen het stof en voor de luchtvochtigheid. Lekker open die ramen dus. De luchtvochtigheid in de slaapkamer is ideaal wanneer deze tussen de 40 en 60 procent is. Als je onvoldoende ventileert, liggen bacteriën en schimmels op de loer. Die kunnen je slaap nadelig beïnvloeden en zijn slecht voor je gezondheid. Word je ’s ochtends vaak wakker met geïrriteerde ogen en een kuchje? Dan is de lucht in je slaapkamer waarschijnlijk te droog.

Denk ook aan je bed

Je verliest ’s nachts veel vocht en dat trekt in je beddengoed en matras. Schimmels en ziektekiemen kunnen zich daardoor makkelijk verspreiden, en ervoor zorgen dat allergieën en longklachten ontstaan of verergeren. Lucht je dekbed daarom dagelijks 15-20 minuten. Doe dit bijvoorbeeld vlak na het opstaan, terwijl je de slaapkamer ventileert.

Groen, groener, groenst?

De Universiteit van Wageningen toonde aan dat de luchtvochtigheid in ruimtes met planten gemiddeld 5 procent hoger is dan in ruimtes zonder. Je hebt dan wel minstens één plant per 2 m² nodig; best veel. Speciale luchtzuiverende planten kun je links laten liggen: hoewel ze de lucht wel zuiveren van schadelijke en vluchtige koolwaterstoffen, doen ze dat niet erg effectief. Onderzoekers van Drexel University ontdekten dat er per vierkante meter minimaal tien planten nodig zijn om dat te bereiken. Voor een slaapkamer van 10 m² heb je dan dus al honderd luchtzuiverende planten nodig. En planten die helpen tegen snurken, zoals de ananasplant? Daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. Wat wél bewezen helpt voor een betere nachtrust: beperk de inname van cafeïne en alcohol en eet geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Ga verder elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.

5 tips voor een veilige slaapkamer

1. Kies het juiste bed

Een hoog-laag bed is aan beide kanten apart in hoogte verstelbaar, waardoor het gemakkelijker wordt om in en uit bed te stappen. Dat voorkomt vallen.

2. Zorg voor verlichting onder je bed

Wanneer je regelmatig ’s nachts je bed uit moet, is in- en uitstapverlichting een aanrader. Die springt aan door middel van een bewegingssensor aan de onderkant van het bed. Het geeft weinig licht, maar voldoende om de kans op struikelen te verminderen.

3. Zet een stevige stoel neer

Moeite met je balans? Een stevige stoel in de slaapkamer verkleint de kans op ongelukken. Makkelijk om tegenaan te leunen of op te zitten tijdens het aankleden.

4. Gebruik een antislipmat

Een losliggend vloerkleed verhoogt het risico op uitglijden of struikelen. Een antislipmat onder zo’n vloerkleed zorgt dat het op z’n plaats blijft liggen.