Beter slapen kun je leren

Slapen doen we een derde van ons leven. Best veel, en dat is maar goed ook. Want slaap zorgt voor lichamelijk en geestelijk herstel. Je maakt bijvoorbeeld groeihormonen aan die­ ­helpen om je weefsels te herstellen. Met een goede nachtrust versterk je bovendien je immuunsysteem. En wist je dat je hersenen een beetje krimpen tijdens je slaap? Hierdoor kan het hersenvocht afvalstoffen sneller wegspoelen. Ook heel belangrijk: ’s nachts verwerk je je emoties. Kortom, we kunnen niet zonder voldoende nachtrust.

Maar wat is voldoende? “Het simpele antwoord is: je slaapt genoeg als je overdag geen klachten hebt”, zegt somnoloog/slaaptherapeut dr. Ingrid Verbeek. “Een gemiddeld mens slaapt zeven uur en tien minuten per nacht, maar per persoon zijn er ­verschillen. De een slaapt wat korter, de ander iets langer. Sommige mensen zijn avondmensen, anderen zijn ochtendmensen. Ook leeftijd speelt een rol. Naarmate je ouder wordt, verandert je slaap­systeem. Boven de vijftig slaap je niet meer zoals op je twintigste. Je wordt misschien vaker wakker en kunt niet altijd gelijk de slaap weer vatten. Leuk is dat niet, wel normaal. Je hoeft je daar niet te veel zorgen over te maken, op deze leeftijd kun je er beter tegen.” Ook de overgang heeft invloed. “Het dalen van de oestrogeen- en progesteron­spiegel zorgt ervoor dat vrouwen in de overgang slechter slapen en vaker wakker worden.”

Depressie op de loer

Veel mensen slapen weleens slecht. Maar het is dus pas een probleem als het gebrek aan slaap je functioneren overdag in de weg staat. Dat geldt voor 8 tot 10 procent van de volwassenen. Zij lijden aan chronische slapeloosheid. Daarvan is sprake als je gedurende tenminste drie maanden minimaal drie keer per week problemen hebt met in- en/of doorslapen of te vroeg wakker worden, en daardoor overdag klachten hebt zoals somberheid, vermoeid­heid of niet lekker in je vel zitten. “Chronische ­slapeloosheid heeft impact op de kwaliteit van leven”, legt Verbeek uit. “Mensen kunnen stemmings­problemen ervaren of zelfs in een isolement ­terechtkomen doordat ze activiteiten afzeggen. Als je overwegend slecht slaapt, heb je twee tot vier maal zoveel kans op een depressie.”

Soms grijpen mensen naar slaappillen. “Bij acute slapeloosheid, bijvoorbeeld na een heftige gebeurtenis, kan dat een oplossing zijn”, aldus Verbeek. “Maar slaappillen zijn niet de beste keuze voor de lange termijn. Na een tijdje ebt het effect weg of ontwikkel je juist afhankelijkheid.”

Grip op slaap

Beter is het om een manier te vinden om blijvend beter te slapen. Goed nieuws: die manier bestaat. Ingrid Verbeek behandelt slaapproblemen van haar patiënten met kortdurende cognitieve gedrags­therapie bij insomnia (CGT-I). Het is een methode waarmee mensen met chronische slapeloosheid zelf de vicieuze cirkel van niet-slapen doorbreken en weer grip krijgen op hun slaap. “Slapen kun je leren”, stelt Verbeek. “Het begint bij erachter komen waarom je slecht slaapt. Dat kan allerlei oorzaken hebben. Het kan genetisch bepaald zijn of gerelateerd aan persoonlijkheidskenmerken, zoals perfectionisme. Er zijn ook factoren die acute slapeloosheid kunnen triggeren, denk aan een ziekte, een stressvolle of belangrijke gebeurtenis in je leven, zoals pensionering of het moment waarop je kinderen het huis verlaten.”

Daarnaast kunnen er factoren zijn die het slaapprobleem in stand houden, hoewel mensen juist denken dat ze het ermee oplossen. “Denk aan lang in bed blijven liggen, overdag een dutje doen of ­extra vroeg naar bed gaan om slaap in te halen”, somt Verbeek op. “Anderen zijn overdag heel druk bezig met van alles en liggen in bed nog te Netflixen of een spelletje op hun telefoon of tablet te doen, waarna ze de slaap óók niet kunnen vatten.” ­Negatieve associaties met slapen en het bed houden het probleem ook in stand. “Ik zie soms mensen die de hele dag hartstikke moe rondlopen en alleen maar kunnen denken: vanavond lukt het weer niet. Voor de tv vallen ze bijna in slaap, maar zodra ze in bed liggen zijn ze klaarwakker en beginnen ze te piekeren.”

Slaapdagboek

Leren slapen is altijd maatwerk, geen mens en geen situatie is gelijk. Slaaptherapeut Verbeek: “Met alle mogelijke oorzaken van slapeloosheid in het achterhoofd begin ik de therapie dan ook ­altijd met het in kaart brengen van de persoonskenmerken (wie ben je), de uitlokkende factoren (wat heb je meegemaakt) en de onderhoudende factoren (hoe ga je om met het slechte slapen).”

De therapie rust op vijf pijlers. “Zelfregistratie is een daarvan; patiënten gaan een slaapdagboek ­bijhouden. Zo’n dagboek waarin je bij benadering noteert hoe je nachten verlopen, is een mooi ­instrument om zicht te krijgen op je persoonlijke beleving van slaap. Je ziet in zo’n dagboek niet ­alleen je slechtste nacht, maar ook nachten waarin het beter ging. Dat kan al geruststellen.”

Ook Psycho-educatie is een pijler. De patiënt krijgt informatie over slaaphygiëne, algemene leefstijl­adviezen die je helpen om beter te slapen. En met de pijler ­Gedragsinterventies leren mensen concreet ­opnieuw slapen. “Ze gaan tijdelijk korter op bed liggen (slaaprestrictie) en/of ze staan op als ze ­onrustig wakker liggen. Op die manier leer je om weer te gaan slapen. Verder is er aandacht voor Leren ontspannen en Omgaan met piekeren. Vier tot zes sessies zijn meestal genoeg om de vicieuze cirkel van slapeloosheid te doorbreken.”

Rust en regelmaat

Een van de grootste eyeopeners van de therapie is dat je beter gaat slapen als je korter in bed ligt. Ingrid Verbeek: “Normaal gesproken bouw je op de dag behoefte aan slaap op, dat noemen we slaapdruk of slaaphonger. Als je te lang in bed ligt, is je slaaphonger minder. Dat kan ertoe leiden dat je minder goed slaapt.” Een van haar patiënten liep hier tegenaan, een man die na zijn pensionering niet meer om zeven uur opstond, zoals hij jaren gewend was, maar om negen uur. Ineens ging hij slecht slapen. Een van de interventies waar hij baat bij had, was het inkorten van de tijd in bed.

De kern van cognitieve gedragstherapie bij insomnia is dat een slaapprobleem een 24-uurs-probleem is. “Je nacht is een afspiegeling van je dag”, legt Verbeek uit. “Beter slapen begint dan ook met overdag dingen anders doen. Als je overdag superactief bent en je activiteiten niet rustig afbouwt in de avond, neem je die onrust mee de nacht in. Dan slaap je niet lekker. De overgang van dag naar nacht moet ­geleidelijk gaan.” De sleutel van een goed slaapritme is rust en regelmaat. “Het beste is om elke dag op een vaste tijd naar bed te gaan en op te staan. Wijk daar niet te veel van af. Als je op je vrije dag of in het weekend uit wilt slapen, slaap dan maximaal één slaapcyclus langer, ongeveer anderhalf uur. Blijf je langer liggen of ga je overdag slapen, dan ondermijn je de kwaliteit van je slaap. Zorg verder overdag voor balans in je activiteiten. Wissel actief zijn af met momenten van ontspanning.”

Kwaliteit van leven

De kracht van cognitieve gedragstherapie bij ­insomnia is dat je meerdere oplossingen combineert om het slaapprobleem te tackelen. “Een van mijn patiënten was een vrouw met kinderen in de puber­­leeftijd”, vertelt Verbeek. “Ze had zorgen, was niet blij met haar baan en sliep slecht. Ze had een patroon ontwikkeld van extra vroeg naar bed gaan, maar lag dan lang te woelen en te piekeren. Vaak stond ze ’s morgens brak op en dan begon de cirkel opnieuw. We spraken af dat ze later naar bed zou gaan, er even uit zou gaan als ze bleef woelen en haar piekergedachten op zou schrijven. Ook ging ze ontspanningsoefeningen doen. Die combinatie werkte.”

Iedereen heeft een ander slaapverhaal, daarom verschilt de aanpak per persoon. Hoopgevend is dat zeker driekwart van de mensen die CGT-I volgt, er baat bij heeft. “Ze weten wat ze moeten doen en laten om beter te slapen”, zegt Verbeek. “Ze zien niet meer op tegen de nacht, maar hebben weer ­regie over hun slaap. Ik krijg soms reacties in de trant van: is het echt zo simpel? Of: had ik dit maar jaren eerder gedaan.” Zij adviseert mensen met slaapproblemen om er niet mee door te lopen. “Maak het bespreekbaar, ga naar je huisarts of benader een van de slaapcentra die Nederland en België rijk zijn. Aan slaapproblemen is iets te doen. Als je lekker hebt geslapen en goed in je vel zit, geniet je meer van je dagelijkse activiteiten. Je kwaliteit van leven gaat er een stuk op vooruit.”

Ingrid Verbeek is slaaptherapeut/somnoloog bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe in Heeze (NB). Naast haar klinische werk geeft ze onderwijs aan zorgprofessionals in de GGZ over de gedragsmatige behandeling van slaapproblemen. Zij heeft diverse boeken, boekhoofdstukken en artikelen geschreven over kortdurende cognitieve gedragstherapie bij ­insomnia (CGT-I). Haar missie is om de slaapzorg te verbeteren en mensen met slaapproblemen toegang te geven tot een goede behandeling.

Dit artikel verscheen eerder in +Gezond van februari 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!