Altijd moe? 'Het is een hulpkreet van je lichaam'

Het is er langzaam ingeslopen, dat duffe gevoel in mijn hoofd, soms al als ik nog maar net wakker ben. Het verlangen om ’s middags mijn bed op te zoeken, al weet ik dat ik daar geen tijd voor heb. Soms sleep ik me door de dag, geholpen door mijn goede vriend koffie. Eerst voelde ik me in het weekend nog wel prima. Maar de laatste maanden sloeg de dufheid ook toe tijdens een boswandeling of op familiebezoek. Ik moest het maar eens wat rustiger aan doen, dacht ik. De zorg voor mijn jonge kinderen, werken als freelance journalist en ook nog een sociaal ­leven proberen te onderhouden, wie zou daar nou niet moe van worden? Maar toen ik na het afronden van een grote opdracht inderdaad tijd voor mezelf nam, had ik nóg minder energie.

Hulpkreet van je lichaam

“Of je vermoeidheid nu mild is of belemmerend werkt, je lichaam zegt ermee dat je er niet in slaagt om het elke dag aan de gang te houden, wat je er ook voor doet”, schrijft Karina Antram in haar boek Oververmoeid & Overprikkeld. “Er is iets mis en de symptomen die je ervaart, zijn een hulpkreet van je lichaam. Dit boek geeft je de middelen om controle te krijgen over je energie en leert je om je nooit meer moe te voelen.” Antram is voedingsdeskundige en ze coacht mensen om hun energie terug te vinden. Vroeger was ze HR-medewerker, tot ze last kreeg van slapeloosheid en paniekaanvallen. Diagnose van de bedrijfspsycholoog: burn-out. Na een paar maanden nam ze ontslag. Het kostte haar twee jaar om te herstellen, en zelfs toen was ze nog niet helemaal de oude. “Ik had nog maag-darmklachten en als ik te veel deed voelde ik me de volgende dag uitgeput. De artsen stelden de diagnose chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS)”, schrijft ze. “Ik besefte dat ik mijn vermoeidheid grondig moest aanpakken als ik ooit nog een bevredigend leven wilde hebben.” Dat deed ze door kleine veranderingen door te voeren. “Ik nam wat belangrijke besluiten, zoals mijn baan opzeggen, gaan studeren en me laten omscholen. Maar juist de kleine dagelijkse ­veranderingen hadden het meeste effect.” Voor haar waren dat: yoga, wandelen, gezonder eten en ontspannen.

Interne batterijtjes

In het eerste deel van het boek wordt uitgelegd waar vermoeidheid vandaan kan komen. Hierbij spelen mitochondriën de hoofdrol (meer hierover in het artikel ‘Vet gezond’ op blz. 48). Elke cel in je­ ­lichaam heeft energie nodig om te functioneren. “Om die energie te produceren, bevat elke cel ­piepkleine batterijen, de mitochondriën”, schrijft Antram. “Dat zijn de energiecentrales van onze cellen.” Als er iets misgaat, bijvoorbeeld door een tekort aan essentiële voedingsstoffen, (langdurige) stress of door ongezonde gewoontes zoals roken en te veel geraffineerde suikers eten, kan het ­functioneren van de mitochondriën verstoord raken. Dat kan leiden tot een kortstondige vermindering van energie of tot chronische vermoeidheid. De eerste twee van haar ‘vijf stappen om af te ­rekenen met vermoeidheid’ gaan over voeding en energie. Antram vertelt hoe je schommelingen in de glucosespiegel kunt voorkomen (niet te vaak eten, geen geraffineerde suikers) én hoe je kunt zorgen dat elke maaltijd je mitochondriën ‘voedt’. Dat doe je om te beginnen door bewerkt voedsel vaker te laten staan en door uitgebalanceerd te eten, zodat elke maaltijd voedzaam is. Het ideaal is een maaltijd met eiwitten, gezonde vetten, ­complexe koolhydraten, antioxidanten en micronutriënten. Niet elke maaltijd hoeft complexe koolhydraten (volkoren pasta, zilvervliesrijst, zoete aardappel, bonen) te bevatten, maar één keer per dag is het wel aan te raden. De gezonde vetten kunnen vette vis zijn (dat zijn dan ook meteen ­eiwitten), avocado, olijfolie, noten, zaden en pitten. De antioxidanten en micronutriënten zijn de kers op de taart; die kunnen energie geven. “Ze beschermen tegen oxidatieve stress en leveren essentiële vitaminen en mineralen.” Een paar ­voorbeelden: blauwe bessen, broccoli, bloemkool, bladgroenten, aardbeien en paprika’s. Volgens ­Antram zijn dit extraatjes waardoor je, zonder echt te diëten, steeds voedzamer gaat eten.

Rust in je hoofd

Nu eet ik al best gezond, maar er zijn wel tips waarmee ik aan de slag kan. Om te beginnen: ­minder koffie drinken. Cafeïne verhoogt het ­dopaminegehalte – vandaar dat het zo’n fijn gevoel geeft – en blokkeert het adenosinegehalte, de stof die je slaperiger maakt. Als je een tijdje geen koffie hebt gehad, stijgt de adenosine snel waardoor je een koffiedip krijgt. Ook zou ik wel wat gevarieerder kunnen eten, want ik grijp vaak naar dezelfde ­gezonde voedingsmiddelen, terwijl je met variatie volgens Antram de mitochondriën beter ‘voedt’. Daarnaast zet ik andere kleine stappen, om ­‘ongezonde’ gewoontes af te schudden. Zo blijk ik mijn ‘hersenenergie’ vaak uit te putten doordat er constant informatie op me af komt. Ik zit veel achter de computer, en als ik wandelend mijn ­kinderen ophaal of als ik het huishouden doe, ­luister ik naar podcasts of luisterboeken. Dat vind ik ontspannend. Maar volgens Antram zet ik zo ­altijd mijn hersenen aan het werk, terwijl ze af en toe ook een pauze nodig hebben. Ik neem me voor om na mijn werkdag een paar uur mijn telefoon weg te leggen om mijn hersenen rust te geven.

Nieuwe energiebron

Tijdens het lezen van het boek, kom ik tot een ­ontdekking: het is niet mijn drukke leven als ­werkende moeder waardoor ik zo moe ben. De oorzaak ligt dieper. Waarom kon ik een jaar ­geleden nog vrolijk zeggen: “Drie kleine kinderen en een drukke baan is inderdaad pittig, maar ik krijg er ook energie van.” Hoezo voelt die combinatie nu wél als een uitputtingsslag? Antram schrijft in haar boek dat een gebrek aan streven, aan een doel om naartoe te werken, ook voor een gebrek aan mentale energie kan zorgen. Ik besef ineens dat mijn vermoeidheid te maken heeft met de grote opdracht die ik anderhalf jaar geleden aannam en die steeds meer tijd in beslag nam. Er kwam steeds wat bij, het bedrijf ging ook nog eens reorganiseren - als ik terugkijk, heeft dat me te veel energie gekost. Zo veel, dat ik daarna niet meer voldoende motivatie en energie had voor mijn ­‘gewone’ werk als freelance journalist. Ik ga aan de slag met dit inzicht en begin na te denken over wat ik de komende jaren wil op werkgebied. Alleen al door dit proces begint het van binnen te kriebelen en te borrelen. Een nieuwe bron van energie misschien? Nu wordt het een kwestie van volhouden – zeker ook wat de andere gewoontes betreft. Want, zoals Antram schrijft: “Als je je energieniveau wil verbeteren, bedenk dan dat dit je eerste prioriteit moet worden. Het gaat erom dat je niet opgeeft.”

5 tips om je minder moe te voelen

Deze tips uit Oververmoeid & Overprikkeld kunnen helpen om je energie terug te vinden.

1. Ga op zoek naar de dieperliggende oorzaak van je gebrek aan energie

Stel jezelf vragen als: wanneer voelde ik me voor het laatst fit en gezond? Wat is er sindsdien gebeurd, wat veranderde er? Zo kun je ontdekken hoe het komt dat je weinig energie hebt.

2. Houd een tijdje een energiedagboek bij

Vragen die kunnen helpen: wanneer, of op welk moment van de dag, heb ik de minste energie en hoe komt dat? Wat geeft me energie? Wat vermindert mijn energie? Dat kan stress zijn, maar ook de hele dag achter een computer zitten of een gebrek aan zonlicht. Hoe voel ik me als ik beweging heb gehad? Dit geeft inzicht en kan helpen om stapje voor stapje meer energie te krijgen.

3. Voed je energie met goed eten

Maak het jezelf niet te moeilijk en begin klein. Vervang bijvoorbeeld elke dag iets bewerkts door vers. Dus zelfgemaakte tomatengroentesoep in plaats van een blik. Zelfgemaakte hummus op brood in plaats van vleeswaren. Zo krijg je meer goede voedingsstoffen binnen.

4. Ga niet op dieet, maar voeg aan elke maaltijd wat extra voedzame ingrediënten toe

Bijvoorbeeld lijnzaad en pompoenpitten door de yoghurt bij het ontbijt, een paar druppels olijfolie in je zelfgemaakte soep, wat peulvruchten of broccoli door de salade. Vergeet vooral niet voldoende eiwitten te eten, voor een verzadigd gevoel.

5. Werk overdag al aan je slaap

Probeer zodra je wakker wordt natuurlijk licht te pakken, liefst door even te wandelen of op de fiets naar je werk te gaan. “Natuurlijk licht vroeg op de dag reguleert alles, van de melatonineproductie tot de cortisolspiegel, en leert je lichaam wanneer het wakker moet zijn en wanneer het moet slapen”, schrijft Antram. Mijd cafeïne vanaf zo’n acht uur voordat je naar bed gaat. Het effect houdt namelijk úren aan.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in +Gezond december 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.