Ontspanningsoefeningen en yoga
Dat een goede nachtrust belangrijk is, weten we allemaal. Een goed bed, een donkere slaapkamer en weinig geluid dragen bij aan een goede nachtrust. Martine Hilverda - holistisch coach en yogadocente - geeft vijf oefeningen om te ontspannen, zodat je met een rustig hoofd naar bed gaat.
1. Ademhalingsoefening
Een gezonde ademhaling is van levensbelang. Als je alleen al aan iets stressvol denkt, schiet je ademhaling en je hartslag omhoog. Door heel bewust door je neus in- en uit te ademen kun je je ademhaling vertragen. Je ademhaling kan je daarnaast helpen om uit je hoofd te komen en meer aandacht voor je lichaam te hebben. Een oefening die helpt om diep en kalm te ademen is de volgende:
- Zoek een plekje waar je rustig kunt zitten of liggen.
- Sluit je ogen en adem in en uit door je neus.
- Adem vier tellen in, houd je adem twee tellen vast, adem zes tellen uit.
- Als stap drie goed gaat, kun je proberen om vier tellen in te ademen, twee tellen vast te houden en acht tellen uit te ademen. Herhaal dit een aantal rondes.
- Laat je natuurlijke ademhaling terugkomen en voel even na.
2. Yogahouding: de gebroken kaars
De gebroken kaars is een yogahouding, die bekendstaat om haar stressverlagende en ontspannende karakter.
- Zoek een plekje bij een muur, ga voor de muur liggen, breng je benen omhoog tegen de muur aan. Je kunt een opgevouwen dekentje onder je zitbotjes leggen.
- Leg één hand op je hart en één op de buik.
- Adem rustig en kijk maar eens of je je hart voelt kloppen en je buik voelt bewegen door je ademhaling.
- Blijf ongeveer 5 minuten in deze houding.
- Beweeg je benen terug naar beneden en rol via je rechterzij omhoog.
3. Ontspanningsoefening: meditatie
Voor het slapengaan kan het prettig zijn om een ontspanningsoefening, zoals meditatie, te doen. Een geleide ontspanningsoefening is fijn als je er nog niet zoveel ervaring mee hebt. Zorg dat je helemaal klaar bent om te gaan slapen, zodat je na de oefening kunt blijven liggen.
4. Slaapmantra
Lig je in bed en merk je dat je erg druk bent in je hoofd? Dan kan deze oefening je misschien helpen.
- Wees bewust van de onrust in je hoofd, want dan kun je er iets aan doen.
- Kies drie woorden waar je een goed gevoel van krijgt, waar je blij van wordt.
- Maak van die woorden je eigen slaapmantra. Het woord mantra komt uit het Sanskriet en betekent letterlijk: man = geest en tra = beheersing. Het gaat om de herhaling van een woord of zin, waar je een positief gevoel van krijgt.
- Herhaal de woorden rustig achter elkaar, zodat je aandacht daarop gefocust blijft in plaats van op de onrustige gedachten in je hoofd.
5. Mindset
Als je de bovenstaande oefeningen hebt gedaan en je ervaart nog steeds slaapproblemen, probeer dan te accepteren dat het nu even niet lukt. Kijk of je een beetje kunt genieten van het rustig liggen. Om te kunnen slapen gaan we uit de doe-stand, naar de zijn-stand.
Martine Hilverda is holistisch coach en yogadocente. Via haar bedrijf YogaIbiza.nl organiseert zij retraites op Ibiza. Ontspannen en opladen staan centraal. Minder denken en meer voelen is haar motto.
