Zet je televisie uit. En je telefoon!
Wil je vannacht eindelijk eens lekker slapen? Deze elf dingen kun je overdag al doen om je kans op een goede nachtrust te vergroten.
1. Sta op tijd op
Het is verleidelijk om te blijven liggen op je vrije dag, zeker als je moe bent van je doorwaakte nachten. Maar op vaste tijden naar bed gaan en er weer uit komen kan juist helpen bij slaapproblemen. Lang uitslapen schopt deze regelmaat in de war, sta liever op tijd op.
2. Ga overdag naar buiten
Ga overdag even naar buiten. Maak bijvoorbeeld een wandeling tijdens je lunchpauze of in de middag, als je toch even een dipje hebt. Daglicht is namelijk heel goed voor je biologische klok. Zie je overdag meer licht, dan maakt je lichaam ’s avonds meer slaaphormoon aan.
3. Houd middagdutjes kort
Slaap je ’s nachts slecht, dan klinkt een middagdutje misschien heel aantrekkelijk. Op zich is eventjes wegdommelen overdag gezond, maar houd je middagdutje wel kort en ga niet laat op de dag nog even liggen. Als je al slaapproblemen hebt, gooien lange en te late dutjes je slaapritme overhoop.
4. Beweeg
Regelmatig bewegen kan ervoor zorgen dat je beter slaapt. Voor de beste resultaten moet je buiten sporten, het liefst voor het avondeten. Vlak voor je naar bed gaat sporten, leidt er vaak juist toe dat je niet meer in slaapt valt.
5. Pas op met cafeïne
De werking van cafeïne voel je ongeveer een half tot twee en een half uur na je kop koffie. Sommige mensen merken de effecten van cafeïne nog veel langer. Drink je aan het eind van de middag nog volop koffie en thee, vervang dat dan eens door water. Misschien merk je een verschil.
6. Kies de juiste avondsnack
Neem ’s avonds een havermoutkoekje met een glas melk. Het aminozuur tryptofaan dat erin zit, maakt je waarschijnlijk wat doezelig. Tryptofaan zit ook in bananen, gevogelte, pinda’s en chocola.
Leestip: deze snacks helpen je beter slapen!
7. Verduister je slaapkamer
Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in je slaap-waakritme. Zo maakt het je slaperig als het donker wordt, maar dan moet het wel donker genoeg zijn. Felle lampen, maar ook de verlichting van je smartphoneschermpje, houd je wakker. Verduister je slaapkamer voor een betere nachtrust.
8. Reserveer piekertijd
Lig je in je bed te woelen, malend over de dag van morgen? Reserveer dan elke dag wat piekertijd: een halfuurtje waarin je de volgende dag plant, je mail opruimt en andere losse eindjes afrondt. Schrijf op wat je morgen moet doen en waar je je druk over maakt. Zo ga je met een geruster gevoel naar bed.
9. Zet je verwarming lager
Over wat precies de juiste slaapkamertemperatuur is, zijn de meningen verdeeld. Eén ding is zeker: als het heel warm is, slaap je niet lekker. In een ijskoud bed lig je waarschijnlijk ook wakker. De meeste mensen slapen het beste bij 16 à 18 graden Celsius. Het is dus even proberen wat voor jou het beste werkt. Wellicht hoeft de verwarming in je slaapkamer helemaal niet aan, misschien kun je deze een uur voor je naar bed gaat uitzetten.
10. Drink geen slaapmutsje
Alcohol is geen geschikt slaapmutsje, zo blijkt uit onderzoek van het London Sleep Center. Het helpt je sneller en dieper in slaap te vallen, maar verstoort ook je REM-slaap, ook wel bekend als droomslaap. Als je te vaak alcohol gebruikt om in slaap te vallen kan het zelfs leiden tot slapeloosheid. Bovendien gaan sommige mensen snurken na een borrel. De onderzoekers adviseren om twee uur voor het slapen gaan geen alcohol meer te drinken.
11. Zet je televisie uit. En je telefoon!
Doe ongeveer een uur tot een half uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit. Het blauwe licht verstoort je slaappatroon en de beelden houden je hersenen veel te wakker. Pak liever een boek, klets een beetje, maak een ommetje of staar gewoon nog even voor je uit. Dat verbetert je nachtrust en dat is goed voor je.
- WebMD
