Praten, bewegen, ritme en regelmaat
Opgebrand, uitgeput of doodop: alle energie die eerst altijd door je bloed stroomde, is bij een burn-out verdwenen uit je lichaam. Dit geeft niet alleen mentale klachten, ook fysiek krijg je een flinke knauw. Hoe vind je je energie weer terug? Psycholoog Carlijn Maassen legt uit hoe zij een burn-out behandelt.
1. Hoe stel je vast dat iemand een burn-out heeft?
“We kijken naar drie pijlers. De eerste pijler is emotionele uitputting. Iemand met een burn-out heeft het gevoel dat zijn emotionele reserves op zijn. Je verliest je energie en er is sprake van extreme vermoeidheid: je hebt het gevoel dat je echt leeg bent.
Daarnaast richten we ons op de werk- en privésituatie. Je ziet vaak dat mensen voor hun burn-out heel betrokken waren bij familie, vrienden en collega’s. Die betrokkenheid is weg. Ze worden onverschilliger en cynischer.
Ten slotte analyseren we het gevoel van afgenomen competentie. Als je een burn-out hebt, zit je niet goed in je vel. Je beoordeelt jezelf negatief en je twijfelt aan je kunnen. Die twijfels gaan over werk, carrière of sociale relaties. Ben ik wel goed genoeg voor deze baan? Ben ik wel een goede moeder?”
2. Kun je een burn-out zelf oplossen?
“Het is heel belangrijk om eerst naar je huisarts te gaan. Extreme vermoeidheid is niet alleen een symptoom van een burn-out: het kan bijvoorbeeld ook een signaal zijn van een schildklier die niet goed werkt. Daarom moet je eerst bloed laten prikken. De diagnose burn-out wordt pas gegeven als een medisch probleem is uitgesloten.
Het lijkt mij heel lastig om een burn-out in je eentje op te lossen. Je bent geestelijk en fysiek uitgeput en je wilt wel beter worden, maar het lijkt alsof je er geen energie meer voor hebt. Dan is het prettig als je steun krijgt van andere mensen. Het is ook fijn om te merken dat je deze hulp aan kan én mag nemen op zo’n moment.”
3. Hoe ziet de behandeling van een burn-out eruit?
“Bij Vitaalpunt werken we met verschillende disciplines. Iedereen die hier binnenkomt, ziet een psycholoog én een fysiotherapeut. Bij een burn-out ontstaan er namelijk ook veel lichamelijke klachten. De fysiotherapeut heeft een coachende functie waarin hij stuurt op gezond gedrag. Hij helpt je met een betere nachtrust, een gezonder voedingspatroon en meer beweging. Zo vergroten we de belastbaarheid van de patiënt. Als je goed slaapt, gezonder eet en lekker beweegt krijg je meer energie.
Dit moet stap voor stap gebeuren. Je gaat niet ineens 10 kilometer hardlopen, maar je begint met een klein rondje wandelen of joggen. Het is een balanstraining: alles gebeurt op een laag niveau en het is vooral belangrijk dat je positieve prikkels uit de activiteit haalt. Mensen met een burn-out moeten eerst stabiliseren. We werken dus eerst aan het energieniveau. Dat is fase 1 van de behandeling.
De therapie bij Vitaalpunt duurt 20 weken. Dat komt omdat de eerste fase, het stabiliseren, tijd kost. Als je uit die burn-out wil, moet je je gedrag veranderen. Assertiever worden, meer zelfreflectie, grenzen stellen en steun zoeken zijn hier voorbeelden van. Die gedragsverandering duurt ongeveer twee maanden. Als het stabiliseren lukt, bouwen we de activiteiten weer op in fase 2. Met running therapie moedigen we de patiënt aan om te gaan hardlopen en met mindfulness verhoogt hij zijn zelfbewustzijn.”
4. Wanneer ben je van een burn-out genezen?
“De emotionele uitputting is weg: als je bent genezen van een burn-out voel je je niet meer zo leeg en heb je weer zin om iets te ondernemen. Je voelt je weer betrokken. Als dit niet zo is, verlengen we de behandeling. Het komt ook voor dat patiënten de 20 weken niet vol maken omdat zij al eerder genezen zijn.
Mensen die al eerder een burn-out hebben gehad, houden zich vaak heel erg vast aan regeltjes na de behandeling. Ze vinden zelf dat ze absoluut niet mogen overwerken, ze drinken geen alcohol en ze letten heel erg op zichzelf. Zo’n krampachtig leven houd je niet lang vol. Dat moet je los kunnen laten. Ervaar dat een keertje te laat naar bed gaan niet héél erg is. Luister naar de signalen die je lichaam geeft, check goed hoe je jezelf voelt. Fase 3 (loslaten) vind ik misschien nog wel belangrijker dan fase 1 en 2 (stabiliseren en opbouwen).”
5. Heb je tips om terugval te voorkomen?
“We raden patiënten aan om een vast ritme aan te houden. Sommige mensen willen tijdens hun behandeling op vakantie. Lang uitslapen, laat naar bed en meer eten dan je normaal doet… Dat kan lekker zijn als je gezond bent, maar als je een burn-out hebt (gehad), is het verstandig om in de eerste periode zeker te zijn van regelmaat.
Als er stress is, worden de dingen die gezond zijn, opzij geschoven. Wekelijkse sportuurtjes komen te vervallen en mensen liggen ’s avonds wel in bed, maar werken tot laat door op hun laptop. Dat is niet goed. Een slaapkamer is een plek om te slapen en te ontspannen. Sport heb je nodig voor je lichamelijke én je geestelijke gesteldheid. Behoud deze rustmomenten om energie op te doen.
We kijken per individu wat goed is en wat ze beter kunnen laten. Soms adviseren we patiënten om hun smartphonegebruik te minderen. Als je vaak je mail checkt en berichtjes binnenkrijgt, word je constant geprikkeld. Je hebt apps waarmee je kunt meten hoeveel tijd je kwijt bent aan je telefoongebruik.
We moeten heel veel van onszelf. Toch mag je ook af en toe iets doen zonder doel. Een activiteit die niet per se nuttig of urgent is, maar waar je wel positiever door in het leven staat. Dit is heel persoonlijk: wat de een fijn vindt, is voor de ander een stressvol moment. Maak eens tijd om lekker te luieren op de bank, ga spelen met je kinderen, staar wat uit het raam. Lees een tijdschrift, maak of luister muziek, knutsel wat leuks. Misschien vind je een dagje sauna wel heel lekker. Vind uit wat voor jou werkt en breng wat evenwicht aan in je leven."
Carlijn Maassen werkt als GZ-psycholoog i.o. bij Vitaalpunt, een team van fysiotherapeuten, artsen, psychologen en psychiaters. Vitaalpunt behandelt psychische klachten zoals depressie, angst en somatisch onverklaarde lichamelijke klachten (hier valt burn-out ook onder). Maassen begeleidt nu vijf jaar mensen met burn-outklachten of met de diagnose burn-out.
