Heb ik een eiwitshake nodig als ik sport?
Patricia Schutte, voedingsdeskundige
Als je recreatief sport, heb je geen eiwitshakes nodig. Je krijgt namelijk al voldoende eiwit binnen door gezond en gevarieerd te eten. Ook fanatieke krachtsporters krijgen met een combinatie van wat extra zuivel (bv. kwark), kipfilet, vis of tofu, en een extra portie noten of bonen voldoende eiwit binnen.
Dagelijks heb je gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwit als je vaak sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Bij duursport is het niet aangetoond dat extra eiwit leidt tot betere prestaties, maar voldoende eiwit kan bijvoorbeeld wel zorgen voor minder spierpijn en beter herstel.
Hoeveel extra eiwit je als krachtsporter nodig hebt, is afhankelijk van je doelen. Dit varieert van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.
Extra eiwit uit voeding
Gemiddeld krijgen volwassen mannen al 95 gram eiwit per dag binnen. Krachtsporters kunnen de aanvullende hoeveelheid eiwit dan ook makkelijk halen uit voeding. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, vis of tofu en een extra portie noten of bonen. Een schaaltje magere kwark (150 gram) levert bijvoorbeeld al 12,8 gram eiwit. Kijk hier welke producten er in het eiwitvak van de Schijf van Vijf staan.
Meer eiwit is meer spiergroei?
Meer eiwit binnenkrijgen dan je nodig hebt, leidt niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt, heeft geen zin.
Lees hier tips van het Voedingscentrum over eten en drinken voor en na het sporten.
