Verbeter je evenwicht: 8 essentiële balansoefeningen voor thuis

Hoe ouder, hoe minder de coördinatie tussen waarneming en beweging. In combinatie met andere risicofactoren, zoals een verminderd gezichtsvermogen of bepaalde medicatie, kan dit leiden tot een hoger valrisico. Daarom is het belangrijk je balans te oefenen. Dat zorgt ervoor dat je makkelijker in evenwicht blijft en minder snel valt. Bovendien verkleint regelmatig bewegen de kans op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes, maar ook op bijvoorbeeld botbreuken. De beweegrichtlijn voor vijftigplussers is minstens 150 minuten matig intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. En het liefst combineer je spier- en botversterkende activiteiten met balansoefeningen. Zo worden je spieren getraind om goed te blijven samenwerken. Deze acht balansoefeningen doe je gewoon thuis.

Lees ook: hoe weet je of je een evenwichtsstoornis hebt?

1. Op één been staan (de flamingo)

Deze oefening versterkt je houding en balans. Doe deze oefening (zeker in het begin) vlakbij een tafel, het aanrecht of iets anders waaraan je je kunt vasthouden. Wil je de oefening nog iets moeilijker maken? Sta stevig op je ene been en hef het andere been naar voren. Houd een paar seconden vast en laat weer zakken. Hef het been dan naar achteren en houd weer een paar seconden vast. Wissel dan van been en herhaal de oefening. Op deze manier train je behalve je evenwicht ook je been-, buik- en lage rugspieren.

• Sta achter een stevige stoel of tafel. Spreid je armen voor het evenwicht en zoek zo nodig met één hand steun. 
• Houd de rugleuning of tafelrand vast en til één voet achterwaarts op tot kniehoogte.
• Houd deze positie tien seconden vast en plaats je voet daarna terug op de grond. Wissel dan van been.
• Herhaal vijf tot tien keer per been.

2. In een rechte lijn lopen (koordwandelen)

Deze oefening bevordert je evenwichtsgevoel. Wil je het moeilijker maken? Probeer dan eens op je tenen te lopen.

• Leg een stuk touw, draad of lint in een rechte lijn op de grond van minimaal 15 tot 20 stappen. Heb je geen touw bij de hand, zoek dan naar een rechte lijn in of om het huis, zoals de rand van het vloerkleed of een voeg in de tegelvloer.
• Loop in een rechte lijn over het 'koord', waarbij je telkens één voet voor de andere zet. Spreid zo nodig je armen om je evenwicht te bewaren.
• Herhaal 15 tot 20 keer.

3. Op je tenen staan

Deze eenvoudige oefening versterkt je voeten en verbetert je balans.

• Sta met je voeten naast elkaar op de grond.
• Zoek je balans en ga op je tenen staan door je hielen van de grond te tillen.
• Houd deze positie vijf seconden vast.
• Herhaal minimaal vijf keer.

4. Voeten en tenen buigen

Een gemakkelijke oefening die je zelfs kunt doen terwijl je tv kijkt of zit te lezen.

• Zit rechtop in een stoel.
• Draai je voeten en enkels los in een roterende beweging terwijl je je benen gestrekt houdt.
• Trek daarna je tenen en voeten naar je lichaam toe.
• Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens je tenen.
• Herhaal minimaal vijf keer.

5. Benen strekken (de onzichtbare muur)

Deze oefening versterkt je been- en buikspieren.

• Zit rechtop in een stoel.
• Strek één been recht vooruit, alsof je je voet tegen een onzichtbare muur plaatst.
• Houd deze positie tien seconden vast en laat je been daarna weer zakken.
• Herhaal tien keer per been.

6. Opstaan zonder je handen te gebruiken

Een effectieve oefening om je balans en beenspieren te trainen. Deze oefening kun je gemakkelijk meerdere keren per dag doen. Is het te makkelijk? Voeg dan wat gewicht toe, door volle fles water met beide handen vast te houden voor je borst.

• Zit rechtop in een stoel.
• Sta op zonder je handen te gebruiken.
• Blijf even staan, ga zitten en sta weer op.
• Herhaal vijf keer.

7. Muur push-ups

• Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats je beide handen op schouderbreedte tegen de muur. De vingers zijn iets gespreid en wijzen naar boven. Laat jezelf nu rustig naar de muur toe zakken en duw jezelf vervolgens weer terug in staande positie.
• Hoe verder je van de muur gaat staan, hoe zwaarder de oefening wordt.

8. Balans houden tijdens het tandenpoetsen

Maak van het tandenpoetsen twee keer per dag een balansoefening.

• Ga op één been staan tijdens het tandenpoetsen en wissel halverwege van been.
• Houd per been minimaal tien seconden vast en herhaal enkele keren.

Vaak duizelig? 

Duizeligheid is een van de meest voorkomende klachten waarmee mensen naar de huisarts gaan. Het wordt veroorzaakt door een verstoring in het evenwichtssysteem. De oefentherapie ‘vestibulaire revalidatie’, waarbij je met bewegingen van ogen, hoofd, en lichaam aan je evenwichtssysteem werkt, kan helpen. Je kan deze oefentherapie volgen bij een gespecialiseerde fysiotherapeut of via de app Vertigo Training. Deze app is ontwikkeld door UMC Amsterdam, het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) en de patiëntenorganisatie Stichting Hoormij en gratis te downloaden via de appstores.