Slank en fit in 18 minuten

Korte, explosieve intervaltrainingen zijn momenteel razendpopulair. Geen eindeloos lange trainingssessies meer op de cardiomachines, maar korte, krachtige workouts. Een hoog-intensieve intervaltraining is een relatief korte training, waarbij korte momenten van maximale inspanning worden afgewisseld met korte momenten van rust. Er worden uitstekende resultaten mee behaald.

De Canadese Laval Universiteit deed een vergelijkend onderzoek tussen kort, explosief trainen en lange, maar gematigde trainingen. En wat bleek? 15 weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen resulteerde in 9 keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit.

De oefeningen op deze pagina’s stimuleren niet alleen de vetverbranding, ze zijn ook een uitstekende cardiotraining én je kweekt er spiermassa mee. En dat is goed nieuws, want spieren zijn het actiefste lichaamsweefsel. Een beetje meer spieren en je lichaam verbrandt gedurende de dag meer calorieën, ook in rust.

Eigen lichaamsgewicht

Trainers maken steeds minder gebruik van machines. In plaats daarvan kiezen ze voor oefeningen met losse gewichten of simpelweg ons eigen lichaamsgewicht. Dat levert een meer natuurlijke manier van bewegen op, waardoor je totale bewegingspatroon beter wordt.

Je balans, kracht, flexibiliteit, explosieve kracht, lichaamshouding ‒ alles wordt beter als je bewegingen doet waar ons lichaam voor gemaakt is. En het belangrijkste: het is een trainingsmethode die werkt. Oefeningen als push-ups en squats overleven alle fitnesstrends om de simpele reden dat ze werken.

Wat heb je nodig?

• Matje
• Stoel
• Springtouw
• Intervaltimer (Je kunt een apparaatje kopen, bijvoorbeeld van Gymboss, of een intervaltimer downloaden op je smartphone. Stel de timer in op 6 keer 50 seconden actie en 10 seconden rust.)

Aan de slag

Als je dit rondje oefeningen twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je in 18 minuten een complete workout. Doe dit schema drie keer per week.

Warming-up: 5 minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten!

Zet je intervaltimer aan
Tijdens de 50 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 10 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde, et cetera. Let erop dat je steeds een goede houding hebt, ook als je vermoeid raakt.

1. Halve burpee voor al je spieren
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (alsof je een push-up wilt doen). Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan.

2. Squats voor benen en billen
Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen.

3. Push-ups voor borst en triceps
Ga op je knieën op een mat zitten. Zet je handen voor je, zodat ze direct onder je schouders zijn. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog. Gaat dat makkelijk? Probeer dan eens een push-ups op handen en voeten.

4. Superman voor je onderrug
Ga op handen en knieën zitten, strek één been uit en je tegenovergestelde arm. Let op dat je je naar de grond tussen je handen blijft kijken en hou je hoofd in één lijn met je rug. Houd deze houding twee tellen vast en laat vervolgens je arm en been rustig zakken. Wissel nu van arm en been.

5. Dips voor je triceps
Ga op het puntje van je stoel zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.

6. Plank voor een ijzersterke core
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Door het trainen van je core-spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd je lichaam 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken. Neem even rust als je het niet volhoudt.

Beginners: doe de hele workout een keer in plaats van twee keer. Als je na drie of vier trainingen merkt dat het beter gaat, ga je voor het tweede rondje.

Gevorderden: krijg je er geen genoeg van? Plak er dan een derde rondje aan vast óf probeer de intensiteit van de workout te verhogen door meer herhalingen te doen in 50 seconden.

Angélique Heijligers is fitness- & wellnesstrendwatcher, journalist, auteur en trainer met ruim vijfentwintig jaar ervaring. Haar artikelen zijn gepubliceerd in o.a. Vogue, Elle, Harper’s Bazaar, Happinez, Yoga Magazine, Holland Herald en Women’s Health. Eerder schreef ze de boeken Train als een oermens in de stad, Stadswild en Morning Medicine. Ze woont en werkt in Los Angeles, het epicentrum van de fitness en wellness-cultuur.