Haal alles uit je workout met een kopje koffie

Misschien drink je altijd al een kopje koffie voordat je gaat sporten en merkte je dat het daardoor net wat makkelijker gaat. Maar welke invloed cafeïne nu echt heeft op de sportprestaties, dat bleef tot nu toe een raadsel. Na jarenlang onderzoek is onlangs aangetoond dat het stimulerende stofje je prestaties daadwerkelijk flink kan verbeteren. Of je nu individueel of in teamverband sport, dat maakt daarbij niet uit.

Sporten op lagere intensiteit

Uit het onderzoek blijkt dat er op alle aspecten enorme verbetering te zien is tijdens inspanningen: op spierkracht, bewegingssnelheid, sprint-, spring- en werpprestaties, reactietijd en mentale alertheid. Doe je graag een sport op een lagere intensiteit, zoals joggen, fietsen, roeien en crosstrainen? Dan lijk je het meest te profiteren van de voordelen van cafeïne.

Waarschijnlijk komt het stimulerende effect van cafeïne op de sportprestaties doordat de stof direct invloed heeft op het centrale zenuwstelsel. Hierdoor onderdrukt cafeïne pijn en vermoeidheid, wat natuurlijk fijn is als je alles uit je workout wilt halen.

'Genen spelen ook een rol'

Hoeveel effect cafeïne op je heeft, is overigens wel per persoon verschillend. Iedereen reageert anders op koffie. Volgens de Vlaamse sportarts Luk Buyse spelen je genen ook een rol. "Sommige mensen kunnen zonder probleem vijf bakken koffie op een dag consumeren, terwijl anderen er liever niet meer dan twee drinken. Maar in principe heeft cafeïne voor iedereen een positief effect op de sportprestaties", vertelt hij tegen het AD.

Dat klinkt mooi, maar hoeveel koffie moet je dan eigenlijk drinken? De optimale dosis ligt tussen de twee en zes milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Hoeveel kopjes dat precies zijn? In een kopje van 125 ml kan 60 tot 85 milligram cafeïne zitten, dus het is moeilijk om precies te weten hoeveel je ervan binnenkrijgt. Als je - in het algemeen - een half uurtje voordat je gaat sporten een espresso drinkt, dan kunnen je prestaties al verbeteren. Daarbij is het belangrijk dat je er geen hartkloppingen van krijgt. "Het effect houdt twee à drie uur aan. Duurt je sportprestatie langer dan dat, dan moet je een nieuwe dosis innemen", vertelt Buyse.

Is koffie gevaarlijk bij inspanningen?

Er wordt weleens beweerd dat je van koffie zou uitdrogen en het daardoor gevaarlijk zou zijn om het te drinken bij inspanningen, maar dit is niet waar. Koffie is niet vochtafdrijvend. Je kunt dus prima veilig een kopje koffie drinken voor het sporten. Sterker nog: koffie zonder suiker draagt bij aan de vochtinname en past in een gezond voedingspatroon. Het advies voor gezonde volwassenen is om twee tot maximaal vier kopjes koffie per dag te drinken.

Koffie is geen wondermiddel

Onthoud wel: koffie is geen wondermiddel. Heb je een slechte dag of ben je niet goed getraind, dan kun je zoveel koffiedrinken als je wilt, maar dan gaat het je niet verder helpen. Ben je een topsporter of wil je als amateursporter iets meer knallen dan normaal, dan geeft koffie je net dat beetje extra. Let daarbij ook op je voeding en drink voldoende water, zowel voor als na het sporten.