En nu echt beginnen met sporten!

Beweeg je genoeg? Dat wil zeggen: ga je minstens vijf dagen per week (maar liever zeven) een half uur 'matig intensief' wandelen, fietsen, klussen of het huishouden doen? Mooi zo. Dan voldoe je aan de zogeheten Nederlandse Norm Gezond Bewegen van de overheid. Een heel bescheiden norm, maar toch hebben nogal wat mensen daar al moeite mee.

Maar net als al die andere mensen doe je jezelf wel tekort als je onvoldoende beweegt. Je kunt namelijk ontzettend veel winnen door vanaf vandaag de knop om te zetten en meer te gaan bewegen. Ongeacht je leeftijd en huidige lichamelijke conditie.

Als je al jaren een hoofdzakelijk zittend bestaan leidt, en vanaf nu consequent vijf keer per week een half uur per dag gaat bewegen, doe je je gezondheid een groot plezier. Al begin je maar met een dagelijks ommetje van tien minuten. Als je dat in de loop van een paar weken uitbreidt naar een half uur, voldoe je aan de Norm Gezond Bewegen. Met als resultaat: je houdt je huidige gezondheidsniveau op peil.

Happy en gezond

Maar door vaker, anders en intensiever te bewegen, kun je meer bereiken dan 'op peil blijven'. Je kunt op die manier veel gezonder worden dan je nu bent. De voordelen liegen er niet om:

• Minder kans op ziektes. Door regelmatig te bewegen, verklein je direct het risico op hart- en vaatziektes, kanker, diabetes type 2, dementie, botontkalking, beroerte, depressiviteit en obesitas. Met slechts één uur bewegen per week extra verlaag je bijvoorbeeld de kans op diabetes met 35 procent en de kans op een beroerte met meer dan 25 procent.
• Minder kans op botbreuken. Ouder worden gaat onvermijdelijk gepaard met het verzwakken van de botten. En hoe zwakker de botten, hoe meer kans je hebt op botbreuken bij een valpartij. Wetenschappers hebben aangetoond dat botten langer sterk blijven als ze regelmatig worden belast.
• Meer energie. Als je regelmatig in beweging komt, zul je je direct energieker en meer ontspannen gaan voelen. Dat heeft onder andere te maken met de geluksstofjes (endorfinen) die de hersenen aanmaken als je traint. Maar het heeft ook te maken met het feit dat beweging een goede afleiding is voor de dagelijkse sores.
• Langer genieten. Als je fit blijft, zul je tot op hoge leeftijd in staat zijn om alles te doen wat je leuk vindt: tennissen, golfen, verre reizen maken, steden bezoeken of gewoon lekker een dagje de kleinkinderen mee uit nemen.
• Langer zelfstandig wonen. Als je ervoor zorgt dat je lichamelijk in goede conditie blijft, kun je ook over tien, vijftien of twintig jaar nog steeds je eigen boodschappen doen, je huishouden runnen, jezelf wassen en aankleden en je bed in- en uitstappen. Het kan allemaal, zolang je maar fit en soepel blijft.

Zo word je écht fit

Maar die voordelen bereik je alleen als je écht fit wordt. En dat ben je pas als je beschikt over een goed uithoudingsvermogen en soepele, sterke spieren. Die krijg je door boven op de Norm Gezond Bewegen iets extra’s te doen. Niet overdadig veel, maar wel structureel. Voldoende uithoudingsvermogen krijg je bijvoorbeeld al als je twee keer per week een half uur stevig gaat wandelen of fietsen.

Krachttraining

En om sterke spieren te krijgen, moet je twee keer per week een half uur à drie kwartier aan krachttraining doen. Met het ouder worden neemt de spiermassa in ons lichaam automatisch af en daarmee ook de spierkracht. Rond je 20ste bestaat ruim 50 procent van het lichaamsgewicht uit spieren. Maar als je eenmaal de 75 gepasseerd bent, is daar nog slechts 25 procent van over. Voor mannen komt dit neer op het kwijtraken van gemiddeld 20 kilo spiermassa en voor vrouwen op gemiddeld 15 kilo spiermassa.

Je behoudt je spierkracht door de spieren te trainen. Het doel is dan niet om eruit te zien als een bodybuilder, maar om ook later nog probleemloos uit de stoel te kunnen opstaan en zelf je koffers te kunnen dragen.