BBB: oefeningen voor buik, billen en benen

Squat
De squat staat bekend als de koning onder de oefeningen voor de benen. Vertalingen voor de oefening zijn de kniebuiging, kniezit en hurkzit.

Beginpositie
Ga met jullie ruggen tegen elkaar staan en plaats je voeten voor je lichaam, naast elkaar op heupbreedte. Trek je navel in om je buikspieren te activeren.

Oefening
Druk jullie ruggen tegen elkaar en zak dan naar beneden, totdat je in een zittende houding 'staat'. Strek je armen daarbij naar voren voor het evenwicht.

Eindpositie
Je knieën bevinden zich recht boven je enkels, in een hoek van 90 graden. Houd die positie even vast en kom dan - samen! - weer omhoog. Herhaal deze oefening twaalf keer.
Duck squat
De duck squat is ideaal voor het verkrijgen van gestroomlijnde benen en kuiten.

Beginpositie
Ga in een brede squat staan. Dat wil zeggen: zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels staan. Draai je voeten licht naar buiten, houd je buik in en je romp recht en duw je schouders naar achteren, terwijl je je handen rechtvooruit gestrekt voor je lichaam houdt.

Oefening
Duw afwisselend de linker- en de rechterhiel zo hoog mogelijk van de grond. Eerst zeer traag, daarna sneller en eindig met een 'sprintje'.

Herhalingen
Hou vol tot je niet meer kunt.

Lunges
Een andere goede oefening voor je billen en benen zijn lunges of - in het Nederlands - uitstappen. Door de beweging van de lunge worden je billen helemaal aangespannen.

Beginpositie
Sta recht tegenover elkaar op ongeveer vijf meter afstand. Jullie voeten op heupbreedte uit elkaar.

Oefening
Stap nu met één been recht naar voren tot de voet op ongeveer een meter van je andere voet staat (afhankelijk van je eigen lengte natuurlijk), en gooi de bal vanaf borsthoogte naar de ander. De ander vangt de bal, stapt ook naar voren en gooit de bal weer terug.

Na het gooien duw je jezelf op je voorste been terug naar de beginpositie. Wissel steeds van been dat naar voren stapt. Zorg ervoor dat je voorste knie steeds recht boven je enkel blijft, net als bij de squats.

Herhalingen
Start met zes herhalingen aan elke kant. Waar je goed op moet letten met de dynamische lunge, is dat je bovenlichaam recht blijft en je voorste knie niet voorbij je voet steekt als je knielt. Dat is namelijk niet al te best voor je knieën.

Ook is het aan te raden om je voorste voet niet in het verlengde van je achterste voet te zetten. Het is dan een stuk moeilijker om in balans te blijven. Zet gewoon je voeten recht naar voren, zodat ze nog steeds op schouderbreedte staan.

Bridge
Mooie billen, benen én buik? Doe dan de bridge (bruggetje maken) met een bal tussen je knieën.

Beginpositie
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan.

Oefening
Houd de bal tussen je knieën geklemd. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen.

Herhalingen
Start met twaalf herhalingen en wissel elkaar af; terwijl de één werkt, motiveert en corrigeert de ander.

Push-ups
Deze push-ups (opdrukken) met bal zorgen voor mooie schouders, borst, rug en buik.

Beginpositie
Ga op je knieën zitten en steun met één hand op de bal en met de andere op de grond. Voor een lichtere variant 'sta' je op je knieën. Voor de volwaardige variant sta je op je voeten.

Oefening
Zak door je armen tot je neus bijna de grond raakt en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Wanneer je neus bij de grond is, moeten je ellebogen recht boven je handen staan.

Rol de bal naar de andere hand en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat je lichaam 'als een plank' beweegt door je buik en billen aan te spannen.

Herhalingen
Zes herhalingen aan elke kant en wissel samen af.

Abs
Sterkere en stevigere buikspieren (ook wel gewoonweg abs genoemd) en een buik als een plankje, krijg je met behulp van de onderstaande buikspieroefeningen. Probeer deze eens met zijwaartse beenbewegingen.

Beginpositie
Eén van jullie tweeën gaat op de rug liggen met de bal tussen de voeten en de benen gebogen of gestrekt (voor gevorderden). Beide schouders liggen op de grond en je armen licht gespreid naast je lichaam.

Oefening
Beweeg je benen - gestrekt of gebogen - zijwaarts naar de grond en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal die beweging, maar dan naar de andere kant.

Herhalingen
Start met zes herhalingen aan elke kant en wissel elkaar af. De één werkt en de ander motiveert en corrigeert.

Klassieke crunch
Of de klassieke crunch voor strakke hoge buikspieren.

Beginpositie
Ga op de grond liggen en houd de bal in je handen recht boven je lijf. Buig je benen. Je trainingsmaatje staat bij je hoofd en houdt de handen ongeveer 20 centimeter boven de bal.

Oefening
Duw de bal tegen je handen van je partner en zak daarna langzaam weer naar de grond. Houd je hoofd steeds in het verlengde van je romp.

Herhalingen
Twaalf keer en wissel elkaar af.

Bekken heffen
Bekken heffen met de bal leidt tot snoeiharde lage buikspieren.

Beginpositie
Eén van jullie gaat op de rug op de grond liggen en houdt de bal tussen de voeten, met de benen horizontaal omhoog en licht gebogen. De ander zit of staat bij de voeten en houdt de handen ongeveer 20 centimeter boven de bal.

Oefening
Degene die op de grond ligt, duwt met de benen de bal tegen de handen van de andere persoon en zakt daarna langzaam weer terug naar de grond.

Herhalingen
Begin met twaalf herhalingen en wissel elkaar af.