Slaap je slecht? Probeer deze 5 manieren om beter te slapen

1. Zoek 's ochtends het daglicht op

Stel je biologische klok elke dag opnieuw af. Dat doe je volgens Drenth door 's ochtends naar buiten te gaan of voor het raam te staan en twee minuten met je ogen omhoog te kijken in een hoek van 45 graden. In de winter doe je dit op het moment dat het buiten licht wordt. Het maakt volgens de schrijfster niet uit of de zon schijnt of dat het bewolkt is. Hierdoor krijg je heel even veel licht binnen. Zo krijgt je biologische klok een seintje dat de dag begonnen is - je klok wordt hierop bijgesteld. Kijk niet rechtstreeks in de zon, want dit kan schade aan je ogen veroorzaken. 

Heb je in de winter veel last van de donkere dagen? Ga dan extra vaak naar buiten en kijk elk halfuur zo'n 30 seconden voor het raam omhoog. Je kunt ook direct na het opstaan een jetlagbril opzetten die blauw licht afgeeft. Of 30 minuten voor een daglichtlamp gaan zitten met genoeg sterkte: 10.000 lux. Doe dit in de ochtend zodat je biologische klok weet dat de dag begonnen is. 

2. Neem momenten van rust om stress te verminderen

Door rustmomenten te nemen tijdens de dag laat je de stress niet oplopen. Dit hoeft volgens Drenth niet lang te zijn: als je vijf keer per dag drie minuten een rustgevende oefening doet, daalt je stressniveau al. Meer mag natuurlijk altijd. Deze rustmomenten hebben invloed op wat Drenth de 'cortisol-melatoninedans' noemt. Het stresshormoon cortisol kan zo 's avonds het leiden van de dans makkelijker overlaten aan melatonine. De hoeveelheid cortisol in je lichaam is dan 's avonds laag en de hoeveelheid melatonine stijgt waardoor je slaapdruk toeneemt. 

Doe je vijf keer per dag drie minuten een rustgevende oefening, dan daalt je stressniveau al

Rustgevende oefeningen die jouw stressniveau helpen verlagen: 

• ademhalingsoefeningen
• oefeningen die je aandacht verleggen 
• spierontspanningsoefeningen
• rustige yoga
• naar prettige muziek luisteren 
• andere oefeningen die jou helpen om rustiger te worden

3. Doe geen dutjes overdag

Een dutje zorgt ervoor dat je adenosine-emmer voor een deel al leegloopt in plaats van dat die verder gevuld wordt. Adenosine is de tegenhanger van slaaphormoon melatonine. Hierdoor is je emmer op het moment dat je 's avonds wilt gaan slapen nog niet vol genoeg. Je biologische klok staat in de stand van 'slapen' en je adenosine-emmer van 'niet slapen'. Je bent 's avonds moe, maar kunt niet slapen. 

Val je 's avonds op de bank in slaap? Dan doe je ook een dutje. Je adenosine-emmer loopt al wat leeg. Wanneer je dan naar bed gaat om verder te slapen, kun je wakker liggen. Je hebt niet meer genoeg slaapdruk om in slaap te komen. Doe dus geen dutjes overdag. Ook niet als je 's nachts slecht geslapen hebt. Blijf overdag wakker zodat je genoeg slaapdruk opbouwt voor de volgende nacht. Dutjes zijn geen vervanging voor het nachtelijke slapen bij slaapproblemen. 

Doe je toch een dutje overdag? Slaap dan niet langer dan 20 minuten en doe het dutje voor 15 uur

Tussen 12 en 16 uur kun je last hebben van een namiddagdip. Dat is heel normaal. Het komt doordat je lichaamstemperatuur tijdelijk daalt. Geef hier niet aan toe. Door te bewegen, kun je jouw lichaamstemperatuur verhogen waardoor de dip verdwijnt. Doe je toch een dutje overdag? Slaap dan niet langer dan 20 minuten en doe het dutje voor 15 uur, zodat je adenosine-emmer niet een paar uur voor het slapengaan al wat geleegd wordt. 

4. Ga drie uur voor het slapen niet meer sporten

Je lichaamstemperatuur daalt 's avonds. Dit is een teken dat het tijd is om te gaan slapen: je slaapdruk neemt toe. Ga je sporten? Dan warmt je lichaam op. Na het sporten koelt je lichaam weer af. Dit heeft wel tijd nodig. Drenth adviseert daarom drie uur voor het slapengaan te stoppen met sporten. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om af te koelen. Anders krijgen je hersenen niet het seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaamstemperatuur is dan nog te hoog. Ga je bijvoorbeeld om middernacht slapen? Dan kun je tot 21 uur 's avonds sporten. 

5. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor intimiteit

Hersenen kun je trainen, schrijft Drenth. Bij slaapproblemen is je bed alleen bedoeld om te slapen en voor intimiteit. En niet om televisie te kijken of met een scherm bezig te zijn. Zo train je een gewoonte en weten je hersenen dat het de bedoeling is om te gaan slapen als je in bed stapt. Wat Drenth betreft zijn er twee uitzonderingen: het lezen van een boek of het gebruiken van een mindfulness- of yoga-app. Dit kan namelijk heel goed helpen om je aandacht te verschuiven en rustiger te worden. Zet je mobiel dan wel op vliegtuigstand en night shift. Kom je hierdoor in de verleiding om je social media te checken of andere dingen te doen? Gebruik je mobiel dan niet. 

Deze tips komen uit het boek Beter slapen doe je zo van Arentina Drenth. Zij is GZ-psycholoog en gedragstherapeut, gespecialiseerd in angst, depressie, trauma, stress en slaap. Ook zit ze in de medische adviesraad van de ApneuVereniging. Ze vindt het belangrijk dat wetenschappelijke kennis voor iedereen toegankelijk wordt gemaakt, mede omdat ze zelf dyslectisch is.