De oorzaken van slecht slapen

Wat zijn slaapproblemen?

Je hersenen en je lichaam hebben slaap nodig om te ontspannen en te herstellen. De meeste mensen slapen tussen de zes en tien uur per nacht en hebben ongeveer tien tot twintig minuten nodig om in slaap te komen. Dit verschilt per persoon. Iedereen slaapt wel eens slecht of te weinig. Op zich kan dat geen kwaad. Een tekort aan slaap van goede kwaliteit wordt pas een probleem als je overdag niet goed functioneert. Artsen spreken van slapeloosheid (insomnie) wanneer je minimaal drie keer in de week slecht slaapt en daardoor overdag niet goed functioneert.

Er zijn verschillende slaapstoornissen:

• Problemen met inslapen: moeilijk inslapen, lang wakker liggen.
• Problemen met doorslapen: vaak wakker worden, te vroeg wakker worden.
• Ontregeling van je dag-nachtritme (circadiane slaapritmestoornissen), bijvoorbeeld door een jetlag of ploegendiensten.
• Overdreven slaperigheid overdag (hypersomnie).
• Slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen.
• Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen.
• Vreemd gedrag tijdens het slapen (parasomnie).

Oorzaken

Verschillende factoren kunnen slaapproblemen veroorzaken. Vaak is het een combinatie van factoren die ervoor zorgt dat je slecht slaapt.

Spanningen, stress en piekeren zijn veel voorkomende boosdoeners. Wanneer je je veel zorgen maakt over verstoring van je slaap, kun je daardoor juist slechter slapen. Ook lichamelijke klachten als pijn, jeuk, hoesten en veel moeten plassen kunnen je slaap verstoren.

Gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of verergeren zijn:

• verstoring van je dag-nachtritme door bijvoorbeeld jetlag en ploegendiensten
• overdag te veel slapen
• te vroeg naar bed gaan
• te laat opstaan
• naar bed gaan en opstaan op onregelmatige tijden
• cafeïnegebruik, bijvoorbeeld in koffie, thee, energiedrank en chocola
• nicotinegebruik door roken
• alcoholgebruik
• gebruik van beeldschermen (telefoon, tablet, computer) kort voor het slapen gaan
• lichamelijke of mentale inspanning (sport, autorijden, werken) kort voor het slapen gaan

Symptomen

Slapeloosheid kan problemen geven met het inslapen (lang wakker liggen voordat je in slaap valt) en/of met doorslapen (vaak wakker worden, vroeg wakker worden). Een verstoorde ademhaling kan je slaap verstoren. Bij slaapapneu stopt de adem gedurende minimaal tien seconden, minimaal twintig keer per nacht. Je snurkt daarbij met lange uithalen. Je wordt steeds wakker en komt niet in diepe slaap.

Bij hypersomnie heb je een normaal dag-nachtritme en slaap je ’s nachts goed, maar ben je overdag toch slaperig. Bij zware hypersomnie val je bijvoorbeeld in slaap in gezelschap. Bij narcolepsie krijgen mensen onweerstaanbare slaapaanvallen en aanvallen van plotselinge spierverslapping (kataplexie).

Wanneer je dag-nachtritme verstoord is, wil je overdag slapen en lig je ’s nachts juist wakker. Bij het vertraagde-slaapfasesyndroom (Delayed Sleep Phase Syndrome, afgekort DSPS) is je biologische klok verschoven, waardoor je extreem laat in slaap valt. Bij het vervroegde-slaapfasesyndroom (Advanced Sleep Phase Syndrome, afgekort ASPS) val je juist vroeg in slaap en word je vroeg wakker.

Wanneer je tijdens je slaap onbewust vreemd gedrag vertoont, noemen artsen dit parasomnieën. Voorbeelden van parasomnieën zijn slaapwandelen (somnambulisme) en nachtelijke angstaanvallen (pavor nocturnus). Er bestaan ook slaapgerelateerde bewegingsstoornissen, waarbij je veel beweegt tijdens je slaap. Je kunt bijvoorbeeld wiegen of tandenknarsen. Ook het rusteloze-benensyndroom (restless legs syndrome) valt hieronder. Je benen tintelen of prikkelen, waardoor je ze gaat bewegen om het onaangename gevoel te verlichten.

Op de korte termijn kunnen slaapproblemen leiden tot vermoeidheid, futloosheid, prikkelbaarheid en slaperigheid overdag. Je kunt je minder goed concentreren en let minder goed op. Je kunt ook lichamelijke klachten krijgen, zoals hoofdpijn en verhoogde spierspanning.

Op de lange termijn kunnen slaapproblemen je afweersysteem negatief beïnvloeden. Ook verhoogt langdurig slecht slapen je risico op depressie, dementie, overgewicht en hart- en vaatziekten.

Diagnose

Je kunt een slaapdagboek bijhouden om je slaapproblemen in kaart te brengen. Houd bij hoe laat je gaat slapen, of je lang wakker ligt, of je ’s nachts wakker wordt en hoe laat je ’s ochtends wakker wordt. Noteer ook eventuele dutjes overdag. Houd ook bij welke zorgen je bezighouden en wanneer je cafeïne, nicotine en alcohol gebruikt.

Bespreek je slaapdagboek met je huisarts. Hij of zij kan vaak een slaapstoornis vaststellen op basis van je symptomen. Zo nodig kan je huisarts je verwijzen naar een slaapcentrum, waar zorgverleners werken die gespecialiseerd zijn in het vaststellen en behandelen van slaapproblemen.

Risicofactoren

Slecht slapen wordt vaak veroorzaakt door stress, slechte slaapgewoontes en factoren die het dag-nachtritme verstoren. De precieze oorzaak voor veel slaapstoornissen is niet bekend. Overgewicht verhoogt het risico op slaapapneu.

Behandeling

Een goede slaaphygiëne is belangrijk. Ga iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op. Doe geen dutjes overdag. Zorg overdag voor blootstelling aan daglicht en zorg ’s avonds juist voor verduistering. Beweeg overdag voldoende, maar niet in de twee tot drie uur voordat je gaat slapen. Vermijd alcohol en gebruik ’s avonds geen cafeïne en nicotine. Een uur voordat je naar bed gaat, kun je beeldschermen beter vermijden en juist een ontspannende activiteit gaan doen. Leer om goed om te gaan met stress.

Als je regelmatig slecht slaapt en daardoor overdag niet goed functioneert, kan je arts eventueel slaapmiddelen voorschrijven. Slaappillen helpen je beter slapen, maar hebben vervelende bijwerkingen. Je kan er overdag suf van worden. Wanneer je ze langer dan een week gebruikt, went je lichaam aan het effect en kun je eraan verslaafd raken.

Valeriaan helpt niet om beter te slapen. Melatonine kan helpen bij een verstoord dag-nachtritme. Bij slaapapneu kan een speciaal slaapmasker (continuous positive airway pressure, afgekort CPAP) of een operatie helpen. Narcolepsie is niet te genezen, maar artsen kunnen wel medicijnen voorschrijven die de slaapaanvallen overdag verminderen.

Prognose

Het is normaal om af en toe een periode te hebben waarin je slecht slaapt, bijvoorbeeld bij tijdelijke stress. Bij slaapproblemen helpt het toepassen van slaapadviezen vaak beter dan slaapmiddelen. Het kan even duren om deze nieuwe gewoontes aan te leren. Nadat je stopt met slaapmiddelen, kun je vaak een paar nachten slecht slapen. Dat wordt vanzelf beter na een paar nachten.