10 x de beste voeding om je hart gezond te houden

Tip 1: wees zuinig met zout

Bijna iedereen weet ondertussen wel dat het natrium in zout je bloeddruk kan verhogen. En dat een hoge bloeddruk de kans vergroot op het krijgen van een hartinfarct of beroerte. Maar niet iedereen weet dat zuinig zijn met zout nauwelijks gaat over de hoeveelheid zout die je zelf over je eten strooit. Zo’n 80 procent van het zout dat we dagelijks binnenkrijgen, zit verborgen in bewerkte producten als brood, kaas, vleeswaren, soepen en sauzen uit pakjes en zakjes, kant- en klare maaltijden en snacks. De overige 20 procent strooien we er zelf op. Wil je minder zout eten? Let dan vooral op wat je in je boodschappenmandje legt. Check het etiket op hoeveelheid zout, vergelijk en kies de variant met het minste zout.

Tip 2: eet puur en onbewerkt

Het heeft zo veel voordelen als je voeding bestaat uit verse en onbewerkte producten. Om te beginnen krijg je meer vezels, vitamines en mineralen binnen. Bij elke bewerking van een product gaat er namelijk iets van de voedingswaarde verloren. Zo is bij witte rijst het vliesje van de korrel is gehaald, maar juist dat vliesje bevat de meeste vezels, vitamines en mineralen. Als je zilvervliesrijst eet, krijg je die gezonde stoffen wel binnen. Een bewerkt fabrieksproduct bevat vaak veel onnodige toevoegingen, zoals suiker, zout en andere smaakstoffen. Die heb je niet nodig, maar je krijgt ze ongevraagd wél binnen. Nog een voordeel is dat pure, verse producten al heel veel smaak van zichzelf hebben, waardoor extra smaakmakers als zout vaak niet eens nodig zijn.

Tip 3: strooi royaal met groene kruiden

Verse groene kruiden zijn de beste smaakmakers van moeder natuur: ze zijn helemaal onbewerkt, ze zijn rijk aan vitamines en mineralen en ze geven heel veel extra smaak aan een gerecht. Veel meer en lekkerder dan een kant- en klare kruidenmix ooit kan doen. Extra fijn is dat je daardoor ook veel minder zout nodig hebt om een gerecht op smaak te brengen. Een paar kruidenplantjes in je tuin of vensterbank is misschien wel de beste investering die je kunt doen voor je gezondheid. Heb je geen verse kruiden bij de hand? Dan zijn gedroogde groene kruiden of pure kruiden uit de diepvries een handig alternatief.

Tip 4: eet veel groenten

Voor je bloeddruk zijn groenten  top! Groenten zijn namelijk echte kaliumkampioenen. Je bloeddruk wordt grotendeels bepaald door 2 mineralen: natrium en kalium. Kalium werkt in je lichaam precies tegenovergesteld aan natrium: het verlaagt je bloeddruk juist. Meer kalium in je eten heeft ongeveer net zoveel effect als minder zout eten. Natrium zit in zout en daarvan krijgen we makkelijk te veel binnen. Van kalium krijgen we relatief weinig binnen. Groenten bevatten veel kalium en zitten sowieso boordevol gezonde stoffen als vitamines, andere mineralen, antioxidanten en vezels en zijn ook nog eens lief voor je lijn. Streef liefst naar zo’n 300 tot 400 gram groenten per dag. Schep daarom lekker veel groenten op je bord en snack ze naar hartenlust tussendoor.

Tip 5: start je dag met havermout

Havermout is niet alleen lekker en voedzaam, het bevat ook nog een speciaal soort vezels, namelijk beta-glucanen. Deze speciale vezels verlagen op een natuurlijke manier je cholesterolgehalte, doordat ze onder andere cholesterol aan zich binden, waardoor dit niet wordt opgenomen in de bloedbaan. Havermout is trouwens heel veelzijdig. Heb je geen zin in pap, maak er dan granola mee of voedzame koekjes, verwerk het met wat vers fruit tot een crumble of gebruik het als deeg voor een hartige taart.   

Tip 6: vet hoort erbij  

Vet in voeding heeft al jaren een slechte naam. Gelukkig weten we steeds meer over de gezonde eigenschappen van vet. Zo zijn de meervoudig onverzadigde vetten, vooral die uit vette vis en andere producten uit de zee, ontstekingsremmend en heel gunstig voor je gezondheid. Ook enkelvoudig onverzadigd vet, bijvoorbeeld uit olijfolie, remt ontstekingen. Verzadigd vet werd jarenlang gezien als de grote boosdoener, omdat het de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed verhoogt en daarmee de kans op hart- en vaatziekten zou vergroten. Hoewel verzadigd vet inderdaad over het algemeen de LDL-cholesterolconcentratie in het bloed verhoogt, is nog niet duidelijk of de hoeveelheid verzadigd vet in eten samenhangt met een hoger risico op een infarct. Ook dat je van vet dik wordt, is niet zo zwart-wit als altijd gedacht werd. Vet zorgt namelijk snel en langdurig voor een gevuld gevoel, waardoor je er niet snel te veel van eet en het langer duurt voor je maag weer begint te knorren.

Tip 7: eet vaker vette vis

Vis bevat bijzondere omega-3-vetten: visvetzuren. Daarom is het goed om één keer per week vis te eten, liefst vette vis, zoals makreel, haring, zalm, sardines en paling. En voor mensen die hart- en vaatziekten hebben, raadt de Gezondheidsraad sinds kort één tot twee keer vette vis per week aan. Vooral vette vissoorten bevatten grote hoeveelheden visvetzuren en zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Eet je geen vis, dan kun je deze visvetzuren ook binnenkrijgen uit algenolie of visoliecapsules. Verder bevatten noten (vooral walnoten) en lijnzaadolie veel omega 3-vetzuren, die je lichaam deels kan omzetten in visvetzuren.

Tip 8: noten zijn noodzaak

Ongezouten noten zitten vol gezonde voedingsstoffen, zoals essentiële vetzuren, vitamines, eiwitten, vezels en mineralen. Niet voor niets adviseert het Voedingscentrum om dagelijks een handje noten te eten. Noten doen ook nog wat extra’s voor je bloeddruk, omdat er veel kalium in zit. Neem ze als tussendoortje, strooi ze over een salade of traybake of voeg ze toe aan je granola.

Tip 9: snoep pure chocolade

Misschien wel de leukste tip: cacao is goed voor je hart. In cacao, en dus in chocolade, zitten namelijk flavanolen. Dit zijn antioxidanten waarbij wetenschappelijk is aangetoond dat ze een positief effect hebben op de elasticiteit van de bloedvaten. Cacao kan helpen bloedstollingen en ontstekingen aan de vaatwanden te verhelpen. Bovendien helpt het kalium in cacao je bloeddruk stabiel te houden en je hart te beschermen. Kies hierbij wel voor chocolade met minstens 60 à 70 procent cacao. Hoe puurder de chocola, hoe meer cacao en hoe minder suiker erin zit.

Tip 10: eet minder zetmeel en suikers

Als je teveel zetmeel en/of suikers eet, krijg je hoge bloedsuikerpieken in je bloed. Die bloedsuikerpieken beschadigen de vaatwanden. Bovendien worden veel van de suikers door de lever omgezet in vetzuren zoals palmitinezuur. Dit is een van de verzadigde vetzuren die niet gezond is. Ons afweersysteem herkent palmitinezuur als een vreemde stof en start een afweer-/ontstekingsreactie als het in het bloed komt. Dit beschadigt de vaatwand en versnelt aderverkalking. Om je vaten zo gezond mogelijk te houden, kun je dus maar beter voorzichtig zijn met producten die veel suiker en/of zetmeel bevatten (bonustip: dit zijn vaak ultrabewerkte producten).

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.