12 simpele trucs om lang en gezond te leven

Hussel de koelkast

Veel mensen mijden de koelkast in de hoop dat ze dan niet gaan snacken. Je kunt het beter omdraaien en van de koelkast een gezonde snackplek maken. Leg druiven, wortels, komkommers, radijsjes en kerstomaten voor het grijpen. Niet in de groentelade, maar in het midden. Je pakt dan automatisch een gezonder alternatief in plaats van kaas of worst. Zet meteen ook een kan water met een schijfje citroen in de deur, zodat je altijd een gezonde dorstlesser hebt klaarstaan.

Kies voor klein

Wil je graag afvallen, maar lukt het niet? Kleinere borden zorgen voor kleinere porties. Als je het ontbijtservies gebruikt voor de avondmaaltijd eet je bijna vanzelf een kwart minder calorieën. Dat tikt aan. Wie van vruchtensap of frisdrank houdt, kan het best kiezen voor longdrinkglazen. Uit onderzoek blijkt dat we automatisch 20 procent minder drinken wanneer we uit smalle hoge glazen drinken.

Zet alle kleuren op tafel

Paarse aubergines, gele paprika’s, rode tomaten, groene boerenkool, roze grapefruit: koop groenten en fruit in alle kleuren van de regenboog. De kleuren ontstaan door plantaardige kleurstoffen (flavonoïden). Deze kunnen helpen tegen allergieën, ontstekingen en infecties. En ze doen meer. Zo maken flavonoïden bosbessen niet alleen donkerblauw, ze verbeteren ook je geheugen en stimuleren de goede bacteriën in je darmen.

Ban het blauwe licht uit je bed

Is de slaapkamer verduisterd met dikke gordijnen maar slaap je desondanks niet goed? Als je voor het slapen puzzels oplost op de tablet, bezig bent met je mobieltje of tv kijkt, zou het weleens daardoor kunnen komen. Alle beeldschermen stralen blauw licht uit. Dit licht onderdrukt het slaaphormoon melatonine en daardoor slaap je slechter. Geen beeldschermen in de slaapkamer dus.

Gun jezelf wat kou

De temperatuur in de woonkamer is meestal ingesteld op zo’n 20 graden. Heel gerieflijk, maar ook ongezond: het is slecht voor je hoeveelheid ‘bruin vet’. Dit is vetweefsel met extra mitochondriën, ofwel de energiefabriekjes van de cel. Wie meer bruin vet heeft, verbrandt meer suiker en vet. Veel mensen raken hun bruine vet in de loop der jaren kwijt. Het goede nieuws is dat je het terug kunt krijgen door je lichaam bloot te stellen aan frisse lucht en temperatuurschommelingen. Dat lukt door de thermostaat wat lager te zetten (één graad minder scheelt al) en met koud water af te douchen.

Koester het schemerlicht

In het donker maakt je lichaam slaaphormoon aan en val je makkelijker in slaap. ’s Avonds kun je daarom het beste gaan ‘schemeren’. Zorg in de slaapkamer voor een lamp die je kunt dimmen, liefst met een warme oranje-gele kleur. Het koele blauwachtige licht van veel spaarlampen remt je slaaphormoon. Wakker worden gaat natuurlijker als het in de slaapkamer langzaam lichter wordt. Dat kan met een wek-lamp die eerst zacht en dan feller licht geeft.

Ontdek hoe gezond een tuinbank is

Een tuinbankje voor de deur nodigt uit om vaker buiten te zitten. In zonlicht maakt de huid vitamine D aan; fijn voor de botten én tegen vermoeidheid. Een bankje helpt ook om vaker contact te leggen met je buren en zo de kans op een depressie te verkleinen.  

Haal een sta-tafel in huis

De krant lezen, iets opzoeken op internet: meestal doen we het zittend. Maar wanneer je staat, verbruik je twee keer zoveel energie als wanneer je zit. Staan helpt dus bij afvallen. Het versterkt bovendien je spieren en botten, vermindert de kans op diabetes en helpt tegen lagerugpijn. Zet in de huiskamer een hoge tafel neer en maak er een gewoonte van om staand te lezen in plaats van onderuit te zakken op de bank.  

Verstop de tv

Gemiddeld kijken we drie uur per dag tv. En dus zitten veel mensen dagelijks urenlang stil op de bank. Verstop het beeldscherm achter een grote plant en ga iets actiefs doen om je brein te trainen. Pak de gitaar, maak een schilderij, ga puzzelen, zet de naaimachine in de woonkamer of nodig vrienden uit voor een gezellige avond. Sociale contacten verkleinen de kans op dementie.

Omarm de romantiek

Een dimlichtje, fijne kussens, een lekker geurtje: richt je slaapkamer sfeervol in. Dit verleidt om vaker te vrijen en dat helpt weer om beter te slapen. Bij een vrijpartij komt het hormoon oxytocine vrij. Dat ontspant je lichaam waardoor je beter in slaap valt. Wie gezond oud wil worden, moet gezond slapen. Mensen met een slaaptekort hebben de behoefte meer te gaan eten, vooral snacks en snoep. Een slaaptekort maakt ook gevoeliger voor infecties.

Zet de tuindeuren open

Gooi de ramen, balkondeuren of tuindeuren regelmatig even open. Niet alleen voor frisse lucht, maar ook voor daglicht. De zon is belangrijker voor ons dan je zou denken. Elke dag een half uur naar buiten is echt nodig om genoeg vitamine D te maken voor sterke botten.

Maak een geveltuin

Geen voortuin? Kijk of je een geveltuin kunt aanleggen. Een groene omgeving verlaagt stress en nodigt meer uit om naar buiten te gaan. In steeds meer steden halen bewoners een randje stoeptegels bij de gevel weg en zetten er stokrozen of andere planten in. Vroeger mocht het vaak niet, maar inmiddels juichen veel gemeenten het toe. In onder andere Den Haag en Amsterdam krijg je zelfs hulp van de gemeente om een geveltuin aan te leggen.

Meer lezen

Een deel van deze tips komt uit het boek Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen van Rudi Westendorp (hoogleraar ouderengeneeskunde) en David van Bodegom (verouderingswetenschapper bij Leyden Academy on Vitality and Ageing).