Ik ben een jaar geleden bevallen en heb nog steeds een diastase van zo'n 3 centimeter breed. Ik weet dat ik mijn rechte buikspieren niet mag trainen, maar geldt dat voor de rest van mijn leven? Welke core-oefeningen kan ik wel doen?
We noemen de spieren die de buikwand ondersteunen vaak voor het gemak de 'core'. Deze bestaan uit de (schuine) buikspieren, de rugspieren en de bekkenbodemspieren. Dit kunnen we beschouwen als verschillende spelers in hetzelfde team. De buikspieren krijgen het tijdens de zwangerschap het zwaarste te verduren. De peesplaat (de witte lijn die in het midden van de buikspier loopt) wordt zachter gedurende de zwangerschap en kan door het uitzetten van de buik fors opgerekt worden. Dit is wat jij ervaart als een 'kloof' van 3 centimeter in het midden van de buikspier.
In de meeste gevallen herstelt de spier en de peesplaat binnen de eerste drie maanden na de zwangerschap, maar het is belangrijk dat hij in de eerste weken niet actief belast wordt. Als er namelijk trekkrachten op de peesplaat terecht komen terwijl deze nog zwak is, kan zij verder verzwakken.
Welke spieren belasten?
In de tussentijd kunnen alle andere spelers van het team wél gewoon getraind worden. Het trainen van de omgevingsspieren versterkt de romp in het algemeen én het heeft een bijzonder goed effect op de belastbaarheid van de rechte buikspier. Deze oefeningen worden uitgevoerd in ruglig en zijn in het beginstadium zogenaamde 'statische' oefeningen. Dit betekent dat je het gehele bekken op de plek houdt terwijl de spieren moeten werken. Er zijn fysiotherapeuten die speciaal zijn opgeleid om te helpen met optrainen van de buikwand voor én na de zwangerschap. Het optrainen hiervan is vrij subtiel.
Tapen van de buikspieren
Je kunt de de rechte buikspier ook erg goed ontlasten door het gebruiken van kinesiotape. Hierdoor breng je de uiteinden van de diastase naar elkaar toe en verminder je de trekkracht enorm. Dit kan ook een erg gunstig effect hebben op het herstel. Ik heb de techniek voor je opgenomen, zodat je hem zelf thuis kunt proberen. Je kunt hem hier vinden!
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Mark Chen is fysiotherapeut, personal trainer en het brein achter Physio101, een online platform waar je inzicht krijgt in waar en waarom klachten of blessures kunnen ontstaan, waarom ze maar niet lijken te verdwijnen en wat je er zélf aan kunt doen om er vanaf te komen.
