Weer in vorm na je zwangerschap
Wil je je zwangerschapskilo's kwijt, terug in vorm komen en je energie een boost geven? Check dan de onderstaande 'postnatale minitraining' van bewegingsexpert Marjon van Oers.
Het duurt een aantal weken voordat je met een trainingsprogramma kunt beginnen. Meestal is dit ongeveer 4 tot 8 weken na de bevalling. Vraag bij de laatste controle toestemming aan je verloskundige of gynaecoloog.
Rustig aan beginnen
Het is een goede regel om het de eerste drie maanden na de bevalling rustig aan te doen. Na de derde maand kun je weer trainen op het niveau van voor de zwangerschap. Voor je met je normale training begint, kun je wel alvast starten met het aanspannen van de buik- en bekkenbodemspieren.
Hou in gedachten dat je lichaam een immense transformatie heeft ondergaan tijdens de zwangerschap. Een belangrijke factor bij het behalen van succes is het stellen van realistische doelen.
Als je te hoge verwachtingen hebt, dan zul je al snel gefrustreerd raken. Gewichtsverlies van één pond per week is een realistisch doel. Het is een mooi streven om elke dag 10 minuten te oefenen en het daarna op te bouwen naar 2 x 10 minuten per dag.
Actieplan trainen
Conditionele trainingen, zoals wandelen, zijn een geweldige manier om extra calorieën te verbranden. Maar door de zwangerschap ben je naast je conditie ook spierweefsel kwijtgeraakt. Het is dus een goede doelstelling om de spieren te verstevigen. Meer spieren zullen je helpen de stofwisseling te verhogen, zelfs in rust!
Na het stellen van je doelen, is het cruciaal om een actieplan te hebben om je doel ook daadwerkelijk te verwezenlijken. De focus bij postnatale oefeningen ligt op het versterken van de buikspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren.
De minitraining kan je helpen je fysiek en mentaal beter te voelen. De oefeningen voorkomen houdingsproblemen, doordat je je buikspieren verstevigt, en zijn een goede voorbereiding op zwaardere sporten.
Postnatale minitraining
Onderstaande postnatale minitraining is voor iedereen haalbaar en geeft toch het gewenste resultaat.
Om de training nog gemakkelijker en effectiever te maken, zijn de oefeningen allemaal eenvoudig in te passen in je dagelijkse leven. Want met een baby heb je het al druk genoeg.
1. Span elke keer als je een voeding geeft de bekkenbodemspieren aan. Doe dit 10 tot 12 keer per voeding en steeds iets langer. Draai wanneer je klaar bent met voeden je schouders in 10 circels naar achter, om je borst, nek en schouders te ontspannen.
2. Wanneer je een douche neemt, zijn je spieren warm en ontspannen. Dit is een ideale gelegenheid om te stretchen. Neem 5 minuten om al je spieren in je lichaam te rekken en strekken.
3. Besteed elke dag 10 minuten aan het aanspannen en het holtrekken van de buik. Dit kun je doen door liggend de buik 'leeg te scheppen'. Trek de navel naar je rug en tegelijk omhoog richting ribben, even vasthouden en goed doorademen. Houd de onderrug op de vloer. Eventueel kun je een kleine 'crunch' toevoegen, door hoofd en schouderbladen van de vloer te tillen.
4. Andere nuttige oefeningen zijn de 'pelvic tilts'. Dit doe je door je onderrug van de grond te duwen, terwijl je je buikspieren intrekt en wervel voor wervel omhoog komt tot je op je schouders rust.
5. Train samen met je baby je conditie door elke dag 10 minuten te wandelen. Verleng de tijd iedere week met 5 minuten. Als het regent, dan kun je muziek draaien en met je baby door de kamer dansen.
Heb geduld
Voer alle oefeningen rustig en correct uit. Dit zal veel meer opleveren dan wanneer je het snel en slordig doet. Deze 'zachte' oefeningen zullen je helpen te herstellen en je weer snel de oude te voelen, zonder dat je er veel tijd aan kwijt bent. Eén van de belangrijkste dingen om te onthouden, is dat je geduld moet hebben. Je bent ongeveer 40 weken zwanger geweest, dus geef jezelf ook 40 weken om weer terug in vorm te komen.
