Wat kan ik wel en niet eten tijdens mijn zwangerschap?

Groente & fruit

Do’s

• Eet altijd groente bij je warm maaltijd. Zorg dat minimaal de helft van je bord met groente gevuld is. En neem iets van groente bij je lunch. Als je dan ook nog 2 porties fruit neemt, dan krijg je veel vitamines en vezels binnen.    

Don’ts

• Eet geen rauwe kiemgroente als taugé en alfalfa. Hierop kunnen schadelijke bacteriën voorkomen, zoals Salmonella. Je kunt kiemgroente wel eten na onderdompelen in kokend water of door ze te wokken.

Brood en graanproducten

Do’s

• Kies volop volkoren broodsoorten en graanproducten. Havemout of muesli bij je ontbijt, volkorenbrood bij de lunch en volkorenpasta of zilvervliesrijst bij het avond eten. Deze producten leveren je B-vitamines en ijzer en dat heb je nodig omdat je extra bloed aanmaakt tijdens je zwangerschap. Verder zitten er in de volkoren varianten veel vezels: goed voor de stoelgang.

Vlees en vleesvervangers

Do’s

• Eet dagelijks vlees of vervangers als peulvruchten en noten. Hiermee krijg je veel vitamines en mineralen binnen, waaronder ijzer.

Don’ts

• Eet geen rauw vlees (tartaar, carpaccio, halfdoorbakken biefstuk) en rauwe, gedroogde en gefermenteerde vleeswaren (filet américain, worst). Hierin kunnen ziekmakers zitten, zoals Toxoplasmose. Als je het goed verhit, is het wel veilig om te eten.
• Eet geen lever en niet meer dan één portie leverproducten als leversmeerworst of leverpaté per dag. Dat kan veel vitamine A bevatten en tijdens de zwangerschap is dat niet gezond.  

Vis

Do’s

• Voor de ontwikkeling van je baby is het heel goed om 1 keer per week vis te eten. Kies liefst vette vis zoals zalm, haring en sardines, want daarin zitten veel gezonde visvetzuren. Ook is vette vis rijk aan vitamine D en dat helpt bij de opname van calcium uit je voeding.

Don’ts

• Neem geen sushi met rauwe vis, nieuwe haring, rauwe schaal-en schelpdieren en gerookte kant-en-klare vis uit de koeling (gerookte zalm, makreel). Hierin kan de Listeriabacterie zitten en dat kan schadelijk zijn voor de baby in je buik. Na verhitting kun je het wel eten.
• Eet geen tonijn, makreel, paling en andere roofvissen (zwaardvis, snoek, snoekbaars, haai). Roofvissen kunnen veel zware metalen als kwik bevatten. En een relatief nieuw advies van het Voedingscentrum: eet ze ook niet uit blik. Inmiddels is duidelijk dat bijvoorbeeld tonijn uit blik evenveel zware metalen kan bevatten als verse tonijn.
• Eet niet vaker dan twee keer per week vette vis, ook vanwege de zware metalen.

Eieren

Do’s

• Eieren zitten vol vitamines, mineralen en eiwitten. Bespaar er niet op. Je kunt ze echt wel 2-3 keer per week eten en 3-4 als je geen vlees eet.

Don’ts

• Eet geen rauwe en zachtgekookte eieren en producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte tiramisu en mayonaise. Rauwe eieren kunnen besmet zijn met Salmonella.

Noten

Do’s

• Eet elke dag noten: zo uit de hand, door salades, door een maaltijd of als pindakaas of notenpasta op brood. Hierin zitten gezonde vetten, eiwitten, vezels en mineralen als ijzer.

Zuivel en kaas

Do’s

• Neem bij elke maaltijd melk, yoghurt, kaas of andere zuivelproducten. Hierin zit calcium en dat is belangrijk voor een goede botopbouw van je baby.    

Don’ts

• Eet geen kaas gemaakt van rauwe melk, op het etiket te herkennen aan ‘au lait cru’ of ‘gemaakt van rauwe melk’. Hierin kan de Listeriabacterie zitten en dat kan schadelijk zijn voor de baby in je buik. Het advies gold al langer voor zachte rauwmelkse kaas als brie, maar geldt sinds kort ook voor harde rauwmelkse kaas zoals boerenkaas. Ook in harde kazen van rauwe melk kunnen namelijk ziekteverwekkers zitten.
• Drink geen rauwe melk. Maar als je het goed verhit, kan het geen kwaad.

Bereidingsvetten

Do’s

• Besmeer je brood en wees niet te zuinig met olie of andere bereidingsvetten bij het bakken en roerbakken. Dat levert je gezonde vetten en vitamine A, D en E.    

Vocht

Do’s

• Drink voldoende: bij elke maaltijd en ook tussendoor.     

Don’ts

• Drink geen alcohol. Alcohol komt via de placenta bij je kind en dat kan op elk moment van de zwangerschap schadelijk zijn.
• Drink niet meer dan 1 kop koffie of energiedrank per dag. Hierin zit veel cafeïne en dat is mogelijk schadelijk tijdens de zwangerschap.
• Drink niet meer dan 3 à 4 koppen zwarte of groene thee per dag. Hierin zit ook cafeïne, maar in kleinere hoeveelheden.
• Drink niet meer dan 1 à 2 glazen venkelthee, anijsthee of zoethoutthee per dag. Venkel en anijs kunnen plantengifstoffen bevatten die in grote hoeveelheden schadelijk zijn tijdens de zwangerschap. Zoethoutthee verhoogt de bloeddruk en daardoor komen er minder voedingsstoffen en zuurstof door de placenta.

Voedingssupplementen

Do’s

• Slik dagelijks 400 microgram foliumzuur tot en met de 10e week van je zwangerschap. Hiermee verkleint de kans op aangeboren afwijkingen als een hazenlip en een open ruggetje.
• Slik je hele zwangerschap dagelijks 10 microgram vitamine D. Dit helpt bij de opname van calcium uit je voeding en dat is nodig voor een goede botopbouw van je baby.

Don’ts

• Neem geen kalebaskalk (pimba). Dit wordt wel eens geadviseerd bij misselijkheid, maar het is geen goed idee. Er zit veel lood in zit en dat is schadelijk voor je baby.
• Neem geen kruidenpreparaten en etherische kruidenolie. Hierin kunnen plantengifstoffen zitten.

Overig

Don’ts

• Eet niet meer dan 2 à 3 dropjes per dag. Drop verhoogt de bloeddruk
• Het Voedingscentrum adviseert uit voorzorg om geen gedroogde, geconcentreerde superfoods als gojibessen te eten. Tijdens de zwangerschap ben je extra gevoelig voor eventuele nadelige effecten.
• Wees matig met kruiden en specerijen. Hierin kunnen plantengifstoffen zitten.

Ongerust?

Heb je tonijn gegeten, of een toastje met paté? Maak je niet meteen grote zorgen als je een keer iets hebt gegeten of gedronken dat wordt afgeraden. De kans dat het schadelijk is, is maar heel klein. Het is vooral belangrijk geen gewoonte te maken van de 'don’ts' en juist wel van de 'do’s'. Daarmee zorg je goed voor de baby in je buik.