Fit en gezond tijdens en na je zwangerschap

1. Hoe zorg je als zwangere vrouw goed voor jezelf en je (ongeboren) baby?

‘Natuurlijk moet je naar de verloskundige of dokter gaan als er iets is. Zij zijn de personen die je moeten volgen op medisch vlak. Bij wat je zelf kunt doen, spelen drie dingen een rol: voeding, beweging en rust.

In negen maanden ondergaat je lichaam gigantische veranderingen. Voeding helpt om je lichaam te ondersteunen. In de eerste duizend dagen van het leven van je kindje, vanaf de conceptie – dat de eicel bevrucht is, dat is dag één – is wat hij binnenkrijgt aan voedingsstoffen cruciaal voor zijn gezondheid op latere leeftijd. Wat jij eet tijdens de zwangerschap en wat je kindje binnenkrijgt, bepaalt mee of je kind op latere leeftijd risico loopt om diabetes type 2, metabole ziektes of obesitas te krijgen. Voor jezelf is voeding dus net zo belangrijk als voor je baby.

Daarnaast heeft beweging veel voordelen. Het is mentaal al heel fijn om je lichaam in beweging te houden, want het geeft je kracht. Sporten is voor veel mensen een grote stap, maar bewegen klinkt al veel toegankelijker. Het is ook niet de bedoeling om je tijdens de zwangerschap kapot te trainen. Het is puur je lichaam in beweging houden, maar dat is ook sport.

Verder is genoeg rusten belangrijk; probeer stress een beetje te vermijden. Als je merkt dat je in een stressvolle situatie komt, trek je dan even terug en kom tot rust. Door stress komt het hormoon cortisol vrij, wat direct door de placenta naar je baby gaat. Dit heeft dus ook veel invloed op je kindje.’

2. Waarom is het belangrijk om te sporten tijdens de zwangerschap?

‘Je komt natuurlijk aan en je wordt steeds minder beweeglijk, vooral naar het einde toe. Het helpt om te sporten en in vorm te blijven om fit en gezond te zijn, ook om te voorkomen dat je heel moe wordt. Daarnaast is het een hele goede voorbereiding op de bevalling. Dat is toch een zware gebeurtenis die je lichaam moet ondergaan, en daar moet je je op voorbereiden. Dit kun je doen door beweging en krachttraining.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat als je blijft sporten tot en met het derde trimester dat daardoor de ontsluitingsfase een stuk soepeler zal gaan. Bij vrouwen die tot het einde van hun zwangerschap gesport en bewogen hebben zal de bevalling dus veel sneller gaan dan bij vrouwen die dat niet gedaan hebben.’

3. Hoe sport je op een veilige manier?

‘Iemand die al sportte voor de zwangerschap en door wil blijven gaan, moet kijken of de sport nog veilig is om te doen, bijvoorbeeld bij paardrijden of contactsporten, zoals basketbal of skiën. En voor de rest als je goed naar je lichaam luistert en voelt wat aangenaam is, kun je gewoon verder blijven sporten.

Zwangerschap is ook een goed moment om te starten met sporten, maar dan kun je eerder denken aan sporten als wandelen, fietsen of zwemmen. Dat zijn sporten die een lage impact hebben op je lichaam en je altijd kunt doen.’

4. Er zijn nog genoeg fabels rondom voeding en zwangerschap, zoals dat je voor twee moet eten. Wat raad jij aan voor een gezonde zwangerschap en een optimale ontwikkeling van je baby?

‘Het is belangrijk dat je genoeg eet. Je mag zeker niet gaan afvallen omdat je het niet fijn vindt om aan te komen. Daarbij is de kwaliteit van je voeding belangrijk. Zorg dat je genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt, maar ook vitamines en mineralen. Er zijn een paar vitamines en mineralen die je echt nodig hebt tijdens de zwangerschap, zoals ijzer en vitamine A.

Er zijn twee dingen die je kunt doen om te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat doe je door gevarieerd te eten, veel soorten groente, fruit en peulvruchten, maar ook door een prenataal vitaminesupplement in te nemen. Een supplement is een soort vangnet; mocht je van iets niet voldoende binnenkrijgen, dan krijg je het nog via het supplement binnen.

Verder zijn er twee nutriënten die – naast foliumzuur – ook belangrijk en minder bekend zijn: choline, een B-vitamine die in heel weinig voedingsmiddelen zit met de juiste concentraties, en van de omega-3-vetzuren DHA. Choline zit alleen in eieren en lever, maar lever mogen zwangere vrouwen niet. DHA zit vooral in vette vis en is heel belangrijk voor de hersenontwikkeling van je baby. Er is aangetoond dat vrouwen die dat geregeld eten tijdens de zwangerschap kindjes hebben met een hoger IQ dan kindjes van vrouwen die dat niet gegeten hebben.’

5. Vrouwen die borstvoeding geven verbruiken meer energie. Hoe kunnen zij op een gezonde manier extra voedingsstoffen tot zich nemen?

‘Het is niet per se nodig om veel meer te eten, omdat er tijdens de zwangerschap normaal gesproken een voldoende grote vetreserve aangelegd wordt in het lichaam.

Vrouwen die borstvoeding geven hebben vaak wel meer honger. Daar moet je je lichaam gewoon een beetje in volgen. Je kunt dan met gezonde snacks werken, vooral groente en fruit, of de hoofdmaaltijden een beetje groter maken.’

6. Wat raad jij vrouwen aan om te doen voor een vlot herstel na de bevalling?

‘Ten eerste genoeg rust nemen, maar aan de andere kant ook niet te lang wachten met starten met bewegen. En als je dat doet, het liefst onder begeleiding. Wat ik heel belangrijk vind is een goed herstel van de bekkenbodem en diastase. Hiervoor kun je terecht bij een bekkenfysiotherapeut. Deze persoon is echt gespecialiseerd in het herstel van die twee zaken. Als je bekkenbodem bijvoorbeeld niet goed herstelt, dan kan dat op latere leeftijd voor veel complicaties zorgen, zoals incontinentieproblemen of verzakking.’

7. Door alle hormonen die na de bevalling vrijkomen voelen vrouwen zich vaak langere tijd niet zichzelf. Hoe breng je je hormonen weer in balans?

‘Je lichaam doet dat zelf als het er klaar voor is, maar je kunt het wel aangenamer maken voor jezelf door voldoende water te drinken, gezond te eten en te bewegen. Het liefst in de buitenlucht, bijvoorbeeld als je even met de kinderwagen gaat wandelen. Je maakt dan serotonine aan (een gelukshormoon) en door te bewegen krijg je endorfine. Hierdoor krijg je energie en voel je je gelukkiger. En door je baby veel bij je te nemen, huid-op-huidcontact met je baby of door je baby te knuffelen maak je oxytocine aan. Dat is ook een gelukshormoon, waardoor je je veel beter zult voelen.

Het drinken van vrouwenmantelthee zou ook kunnen helpen om je hormonen in balans te brengen, maar dat is niet wetenschappelijk bewezen.’

Jennifer Cnops is doctor in de bio-ingenieurswetenschappen, sportvoedingsconsulent en personal trainer gespecialiseerd in perinatale begeleiding. Ze is een enthousiaste foodie met een passie voor sport én is pas mama geworden. Met haar coachingspraktijk RESET begeleidt ze vrouwen in alle stadia van het moederschap om een fit en gezond leven te leiden.