Wat gezonde voeding voor je ogen kan doen

Vanaf het moment dat je ’s morgens wakker wordt totdat je ’s avonds weer gaat slapen zijn je ogen voor jou aan het werk. Je hebt ze nodig voor het lezen van dit artikel, voor het vinden van je weg in huis en zeker ook daarbuiten, voor het herkennen van de mensen om je heen, voor het kijken van een film. Eigenlijk heb je je ogen overal bij nodig. Wist je dat je zelf heel veel kunt doen voor je gezichtsvermogen? Deze voedingsstoffen houden je ogen in optimale conditie.

Vitamine A: bouwstof van de staafjes in je ogen

Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor je ogen is vitamine A. Dit vitamine zit in de lichtgevoelige cellen in je oog. Er zijn twee soorten lichtgevoelige cellen: de zogenoemde staafjes en kegeltjes. Met de kegeltjes zien we vooral kleuren en de staafjes zijn nodig om scherp te kunnen zien in het donker. Vitamine A is een bouwstof van de staafjes. Het is dus nodig om in de schemer te kunnen zien. Een tekort aan vitamine A uit zich dan ook in nachtblindheid. Verder speelt vitamine A een rol bij de vochtbalans van de ogen. Vitamine A krijg je binnen via vlees(waren), zuivelproducten, vis en eieren. Vooral leverproducten als leverworst bevatten veel vitamine A. Zo levert de hoeveelheid smeerleverworst voor 1 boterham je al anderhalf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A. In een gekookt ei zit bijna 15 procent van de ADH en een plakje kaas levert je zo’n 8 procent van de ADH. Verder is vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Per besmeerde boterham krijg je zo 8 procent van de ADH van vitamine A binnen. Tenslotte kan je lichaam zelf vitamine A maken uit bètacaroteen. Vooral wortel is heel rijk aan dit stofje. Met twee opscheplepels gekookte wortelen heb je alle benodigde vitamine A voor een dag alweer binnen. Het is dus geen fabel dat wortelen goed zijn voor de ogen. Verder zit bètacaroteen ook veel in bladgroenten als spinazie, boerenkool en andijvie.

DHA: bouwstof van het netvlies

Een essentieel onderdeel van je ogen is het netvlies. Dat is een dun laagje aan de binnenkant van je ogen, waar het magische van het zien plaatsvindt. Het licht komt door je pupil op deze plek in je ogen terecht. Hier zitten de lichtgevoelige cellen – de staafjes en kegeltjes – waarmee we kunnen zien zitten. Een bouwstof van dit netvlies is DHA (voluit docosahexaeenzuur). Dit omega-3 visvetzuur speelt zo een belangrijke rol in het functioneren van het netvlies. DHA zit in vis, en dan vooral vette vis als zalm, haring, makreel, sardines en forel. Eet je vis, dan kan een deel van de DHA daaruit in je ogen terecht komen om daar te helpen bij het zien. En tijdens de zwangerschap komt de DHA uit de voeding van de moeder terecht in de ogen van het ongeboren kind. De Gezondheidsraad adviseert één keer per week vis te eten, liefst vette vis. Met één moot zalm heb je bijvoorbeeld al genoeg DHA binnen voor een hele week. Maar DHA zit ook in kleinere hoeveelheden in magere (wit)vis als koolvis, tilapia, pangasius en kabeljauw. Voor wie geen vis eet, kunnen supplementen met DHA uitkomst bieden. Deze laatste zijn er ook in plantaardige varianten, gemaakt van algen.

Vitamine B2: om goed te kunnen zien

Je ogen zijn één van de vijf zintuigen die met je hersenen communiceren via het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel geeft de prikkels van je ogen door naar de hersenen. Om precies te zijn: het signaal van de staafjes en de kegeltjes wordt in de hersenen pas omgezet in een beeld dat jij met je ogen ziet. Eén vitamine speelt bij dit hele proces een belangrijke rol: vitamine B2. Dit B-vitamine helpt om normaal te kunnen zien. Het ondersteunt de werking van het zenuwstelsel en is goed voor de conditie van je ogen. Vitamine B2 zit met name in melk en andere zuivelproducten en verder ook in vlees, groente, fruit, brood en andere graanproducten. Zo levert een beker melk je al een derde van de ADH van vitamine B2. In 200 gram gekookte broccoli zit 10% van de ADH en een gekookt ei bevat bijna 13 procent.

Zink: voor scherp zicht

Zink is een belangrijk mineraal voor je ogen. Allereerst is zink nodig bij de opname van het voor de ogen zo goede vitamine A. Zink speelt ook een rol bij het functioneren van het netvlies. Het helpt om scherp te blijven zien, ook in het donker. Zink zit in kleine hoeveelheden in veel verschillende voedingsmiddelen. Zelfs in chocolade zit zink! Hoe puurder de chocola, hoe meer. Maar je moet wel heel veel chocola eten, om je dagelijkse behoefte aan zink te halen. Van pure chocola bijvoorbeeld bijna 800 gram. En dat is niet gezond vanwege de grote hoeveelheden calorieën en verzadigde vetten. Gezondere bronnen van zink zijn vlees, schaal- en schelpdieren, graanproducten, noten en kaas. Zo levert een portie rundvlees je 65 procent van de ADH. In een portie mosselen zit 25 procent van de ADH en met een handje cashewnoten heb je zo 10 procent van de ADH binnen. Ook in volkorenbrood zit zink: per boterham levert het je 5 procent van de ADH.

Luteïne en zeaxanthine: bescherming tegen zonlicht

Net als DHA bevinden luteïne en zeaxanthine zich ook in het netvlies van je ogen. Om precies te zijn in het midden van het netvlies. Daar zit een plekje dat de macula of gele vlek wordt genoemd. De macula is nodig om in het midden van je gezichtsveld scherp te zien. Luteïne en zeaxanthine behoren - net als bètacaroteen – tot de zogenoemde carotenoïden. Het zijn allebei antioxidanten die je ogen helpen beschermen tegen de schadelijke inwerking van vrije radicalen uit zonlicht. Ze vormen daar een soort inwendige zonnebril en helpen zo het verouderen van het netvlies voorkomen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze beschermen tegen maculadegeneratie. Eén op de tien 80-plussers heeft deze oogziekte. Luteïne en zeaxanthine lijken ook de kans op staar te verkleinen. Dit geldt ook voor voor hoge doseringen vitamine C, K1, E en A.

Luteïne en zeaxanthine geven kleur aan groente en fruit. Luteïne zit met name in boerenkool, bleekselderij, spinazie, postelein, rucola en andijvie. Rijke bronnen van zeaxanthine zijn mais, rode en oranje paprika, boerenkool en eieren. Anders dan bij de eerder genoemde stoffen is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opgesteld voor luteïne en zeaxanthine.

Het oog wil ook wat!

Van vitamine A tot zink: je ogen hebben veel voedingsstoffen nodig om goed te kunnen zien. Dat geldt tijdens je hele leven, of je nu jong bent of 50-plus. Door gezond en gevarieerd te eten, schep je de ideale voorwaarden om je ogen in optimale conditie te houden en goed te kunnen blijven zien.