Meer energie? 'Eet meer gezonde vetten en minder koolhydraten'

Of het Zoom-interview een kwartiertje later kan, vroeg Marjolein Dubbers. Dan kon ze eerst nog even naar de sportschool. Stipt op tijd verschijnt ze online, een gebruinde, stralende zestiger. Dat was een jaar of tien geleden wel anders. Toen Marjolein 52 jaar was, kreeg ze een burn-out met een dramatisch laag energiepeil tot gevolg. Het was het begin van een intensieve zoektocht naar herstel. Ze leerde wat het belang is van hormonen en hoe ze haar energieniveau kon beïnvloeden door voeding. Nu is ze food- en lifestylecoach met vijf boeken op haar naam waarin ze haar kennis deelt. Een daarvan is Eet meer energie. Voor een vitaal en vrolijk leven, belooft de tekst op de kaft. De sleutel daarvoor, vertelt Dubbers vanuit haar lichte woonkamer in Nijmegen, ligt bij minuscuul kleine, boonvormige onderdelen van onze lichaams­cellen: mitochondriën. Dáár wordt energie gemaakt. Mitochondriën zetten voedingsmoleculen samen met zuurstof om in energie. “Het is een complex proces waarbij ook verschillende vitamines, ­mineralen en enzymen een belangrijke rol spelen.”In een lichaam bevinden zich onmetelijk veel ­mitochondriën, in elke cel duizend tot vijfduizend. Sommige cellen, zoals spier- en hartcellen, bevatten veel meer mitochondriën omdat ze veel energie nodig hebben. “Mitochondriën zijn je werkpaarden, de energiefabriekjes. Ze bepalen bovendien of een cel zijn functie optimaal kan uitvoeren, dus ze zijn ook belangrijk voor onze gezondheid.”

De boodschap is dus: vertroetel je ­mitochondriën?

“Zeker! Het aantal mitochondriën neemt af als we ouder worden. Op ons zeventigste zijn we de helft kwijtgeraakt. Maar waarom zijn er vitale zeventigers en uitgebluste dertigers? Dat komt door leefstijl en voeding. Je hebt zelf grote invloed op zowel het aantal mitochondriën in je lichaam als de kracht ervan. We kunnen ouder worden niet tegenhouden, maar we kunnen het proces wel vertragen door te zorgen dat we zo veel en zo krachtig mogelijke mitochondriën krijgen en behouden. "Hoeveel energie er wordt omgezet uit voeding hangt volgens Dubbers voor een groot deel af van wat je eet. Je kunt letterlijk méér energie eten, is haar ervaring en overtuiging. Wat niet wil zeggen dat je meer moet eten, maar anders. Iedere ochtend een kom yoghurt met muesli, iedere middag een paar boterhammen en ’s avonds pasta of ­aardappelen met groenten is niet voedzaam ­genoeg, schrijft ze in haar boek. Zeker niet als je ouder wordt. “Als je een hoog niveau van energie wil behouden, laat dan naarmate je leeftijd stijgt ook de kwaliteit van je voeding stijgen." Dit betekent volgens haar: veel meer groente, veel minder koolhydraten, meer gezonde vetten en zo min mogelijk pakjes en zakjes. “Via bewerkte voeding krijg je minder voedingsstoffen ­binnen dan je denkt.”

Waarom adviseer je om minder ­koolhydraten te eten?

“Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose. Glucose wordt door je maagwand heen ­direct opgenomen in je bloed. Zolang glucose in je bloed blijft zitten, heeft je lichaam er echter niets aan want het moet naar je cellen toe. Alleen daar kan energie worden gemaakt. Daarom komt je alvleesklier in actie, die produceert het hormoon insuline. Insuline brengt de glucose naar je cellen en zorgt dat ze deze kunnen opnemen. Zodra je cellen glucose binnenkrijgen, kan die ­worden omgezet in energie. Je kunt glucose dus zien als een snelle vorm van brandstof, zoals het vuur in de kachel snel brandt als je er kranten bij stopt. Glucose geeft energie voor een uurtje.”

Snel energie, wat is daar mis mee?

“Het probleem is dat we, vaak ongemerkt, veel koolhydraten eten. Niet alleen met pasta en broodproducten, wortels, alcohol, aardappelen en rijst, ook in de vorm van suikers en zoetigheid zoals honing en vruchtensap. Dat leidt tot een schommelende bloedsuikerspiegel. Steeds weer een stijging van bloedglucose en productie van insuline, dat veroor­zaakt ontstekingen in het lichaam die leiden tot verzwakking en afsterving van mitochondriën. ”Glucose is dus niet de ideale brandstof voor ons lichaam. Welke brandstof is dat wel?“Gezonde vetten! De mitochondriën kunnen van vetten twee keer zoveel energie aanmaken als van koolhydraten of suikers.” Voor de goede orde: ze bedoelt óók vetten waarvan we geleerd hebben dat ze ‘slecht’ zijn, zoals roomboter. Ze heft haar armen. “We worden gepusht om margarine te eten, waar nog maar 10 procent vet in zit, of ­magere kaas, of andere geknutselde producten. Terwijl in boter ­belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals boterzuur, heel goed voor je darmen.” ­Glimlachend: “Als in een restaurant een mandje brood met roomboter op tafel staat, besmeer ik een klein korstje heel dik met boter. Ik zou ­iedereen willen adviseren: eet meer roomboter en minder brood.”

Zijn we te bang geworden voor gezonde vetten?

“Ja. De mitochondriën gebruiken liever vetzuren uit de vetopslag van je vetcellen als brandstof dan glucose. Van te veel glucose wordt je lichaam juist ziek. Vetten vormen de natuurlijke energievoorraad. Gezonde vetten zijn als de houtblokken voor de ­kachel. Ze geven je geen energieboost, maar ­branden langer en gelijkmatiger.” Gezonde vetten zitten, behalve in boter, onder meer in avocado’s, cacaoboter, kokosroom, olijven, ongebrande noten, zaden en pitten, grasgevoerd vlees, kip, kalkoen en wild gevangen vis. De positieve gevolgen van een voedingspatroon met minder koolhydraten en meer gezonde vetten zijn volgens Marjolein Dubbers talrijk. Je krijgt er niet alleen meer energie van, je hebt ook geen last meer van snaaibuien, kunt makkelijk een maaltijd overslaan, bent overdag niet slaperig, wordt vrolijker en voelt je rustiger en stabieler. Een prettige bonus: je raakt overgewicht kwijt. Kan dat echt terwijl je toch meer vet eet? “Nou, als je véél meer vetten gaat eten en de koolhydraten niet afbouwt, dán kom je inderdaad aan.”

Best moeilijk om boterhammen met kaas en een bord spaghetti in te ruilen voor een bord groente met noten en olijfolie…

“Het is verstandig om je lichaam langzaam te laten wennen aan het afbouwen van koolhydraten, ­suikers en glucose, en het gebruik van die gezonde vetten op te bouwen. Stap voor stap. Neem er een aantal weken of maanden voor. Begin met room­boter te gebruiken, eet meer groente en minder koolhydraatrijke producten zoals brood en pasta. Wees vooral niet te streng. Ik neem zelf ook weleens een echt lekker gebakje van een goede bakker, zelfgebakken appeltaart bij een vriendin, een stukje chocola of een glas wijn. Ik kan wel adviseren om vijf ons groente per dag te eten, maar als je normaal gesproken een ons eet, kan jouw darmflora die vijf ons niet aan. Daar zitten veel vezels in, dan kun je diarree krijgen. Dus neem er de tijd voor totdat het echt een leefstijl is geworden. Dan zul je constateren dat je op den duur veel dingen te zoet en niet meer lekker vindt.”

Buitenlucht en beweging zijn net zo ­belangrijk voor een energiek leven als ­goede voeding, schrijf je.

“Absoluut, het gaat om de combinatie. Als je heel goed eet maar de hele dag binnen zit, of veel stress ervaart en geen vin verroert, dat schiet niet op. Het mooie is dat het een het ander versterkt. Van goed eten krijg je meer energie, waardoor je meer zin krijgt om een wandeling te maken of de tv verruilt voor een uurtje sporten.” Lachend: “Dan raak je verslaafd aan de sportschool in plaats van aan suiker! Zou je dat nog willen opschrijven trouwens: dat als je ouder wordt het sterk aan te raden is om aan krachttraining te doen om je spieren in conditie te houden? Dat houdt je sterk en geeft ook energie.”

Marjolein Dubbers is food- en lifestylecoach met een passie voor de gezondheid van vrouwen. Ze volgt trainingen en seminars in binnen- en buitenland op het gebied van voeding, gezondheid, coaching en persoonlijke ontwikkeling. Ze richtte de Energieke VrouwenAcademie op, een platform voor vrouwen, en schreef onder meer de bestsellers Het Energieke Vrouwen Voedingskompas (2016) en Eet meer energie (2018), beide bij Kosmos Uitgevers.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in +Gezond december 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.

Lees ook: Van glucoseverbranding naar vetverbranding: 7 tips