Je kunt prima helemaal vegetarisch eten zonder dat je alleen maar kant-en-klare vleesvervangers eet. In goede vleesvervangers zit genoeg ijzer en eiwit en vitamine B12 en/of B1.
De perfecte vleesvervangers
Het helemaal niet moeilijk om je vlees volwaardig te vervangen. Je hebt meer opties om je vlees te vervangen naast kant-en-klare vleesvervangers. Kant-en-klare vleesvervangers zijn bijvoorbeeld tofu, tempé en producten van merken, zoals Tivall of Vivera. Goede alternatieven zijn eieren, noten, pitten en peulvruchten. Kaas is geen goede vleesvervanger omdat er geen
ijzer inzit.
Eitje
Eieren zijn goede vleesvervangers. Als je geen vlees eet kun je 4 tot 5 eieren per week nemen. Je kunt een gekookt eitje nemen bij het ontbijt, maar ook bijvoorbeeld door de hartige taart eten.
Noten, pinda’s en pitten
Ook noten, pinda’s en pitten, zoals pijnboompitten, kun je nemen als afwisseling op je kant-en-klare vleesvervangers. Noten en pinda’s leveren wel veel calorieën. Gebruik noten en pinda’s daarom niet te vaak als vleesvervanger. Ongeveer 40 gram is een goede portie! Noten en pitten zijn lekker om bijvoorbeeld over een salade of pasta te strooien.
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bruine bonen, kidneybonen, linzen en
kikkererwten, zijn gezonde en heerlijke vleesvervangers. Met 70 gram peulvruchten vervang je je portie vlees. Van bruine bonen en kidneybonen kun je bijvoorbeeld Chili sin carne maken (Chili zonder vlees), van linzen een soepje en kikkererwten smaken goed door de Indiase curry.
En vis?
Vis eten beschermt waarschijnlijk tegen hart- en vaatziekten. Het is advies is om 2 keer per week vis te eten, waarvan tenminste 1 keer vette vis, zoals haring of zalm. Als je geen vis wilt eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Daarin zitten alleen niet alle goede stoffen uit vis.
Variatie
Om er zeker van te zijn dat je alle onmisbare voedingsstoffen uit vlees en vis binnenkrijgt kun je de genoemde vleesvervangers eten. Het is daarbij aan te raden om te variëren met verschillende vleesvervangers.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Patricia Schutte werkt al meer dan 25 jaar als voorlichter bij het Voedingscentrum in Den Haag. Ze geeft antwoord op vragen over gezond, duurzaam en veilig eten.
