Vitamines op een rij

Vitamines zijn onmisbaar voor je lichaam. Ze helpen je gezond te blijven. Maar je lichaam maakt de meeste vitamines niet zelf aan. Dat betekent dat je ze via gezonde voeding en eventueel via voedingssupplementen moet binnenkrijgen.

Dertien vitamines

Er bestaan dertien verschillende vitamines. Vier vitamines die oplosbaar zijn in vet en negen vitamines die oplosbaar zijn in water. De vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Die kunnen in je lichaam worden opgeslagen.

De wateroplosbare vitamines zijn B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Je lichaam kan deze stoffen niet goed vasthouden en daarom moet je ze dagelijks aanvullen.

De hoeveelheid vitamines die je nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie. Zo zijn je leeftijd, ziekte en zwangerschap bijvoorbeeld van invloed.

Vitamine A

Vitamine A zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed functioneert. Daarnaast is vitamine A goed voor je huid, haar en tandvlees en voorkomt het nachtblindheid. Je haalt deze vitamine uit vis, lever, melkproducten (zoals vla, yoghurt) en halvarine en margarine.

Vitamine B1

Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B bestond. Maar er blijken verschillende B-vitamines te zijn die voor hun werking deels van elkaar afhankelijk zijn.

B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten. Daardoor krijgt je lichaam energie. Het speelt ook een rol bij de geleiding van zenuwprikkels. Bij een tekort krijg je last van vermoeidheid, depressiviteit en een gebrek aan eetlust. B1 zit vooral in varkensvlees, graanproducten en peulvruchten.

Vitamine B2

Vitamine B2 is nodig voor een goede spijsvertering. Verder houdt het je huid en haren gezond. B2 komt voor in melkproducten, vlees, groente, fruit en graanproducten. Tekorten aan deze stof zijn zeldzaam.

Vitamine B3

Vitamine B3 helpt je lichaam energie te halen uit suiker, vet en eiwit. Daarnaast speelt het een rol bij de werking van het zenuwstelsel. B3 zorgt tevens voor een gezonde huid. Goede bronnen voor vitamine B3 zijn vlees, vis, noten, graanproducten, groente en fruit. Tekorten komen niet veel voor.

Vitamine B5

B5 zit in bijna alle voedingsmiddelen, dus je hoeft niet bang te zijn dat je er te weinig van binnen krijgt. Vitamine B5 zorgt ervoor dat je lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten kan afbreken. Het stimuleert de aanmaak van antistresshormonen en afweerstoffen.

Vitamine B6

Vitamine B6 is belangrijk voor je spijsvertering en weerstand. Verder helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen, is het een onmisbare stof voor je zenuwstelsel en het houdt je geslachtshormonen mee in evenwicht. B6 zou daarom de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) verlichten.

Bloedarmoede, huidproblemen en een verminderde weerstand zijn symptomen van een tekort aan B6. Je haalt deze vitamine vooral uit vlees, vis, ei, peulvruchten, aardappels en volkoren producten.

Vitamine B8

Met vitamine B8 houd je je huid en haar gezond. Daarnaast stimuleert B8 de aanmaak van vetzuren. Het is te vinden in eieren, melk, soja, noten, chocolade en bloemkool. Een tekort aan vitamine B8 komt niet vaak voor.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 ken je waarschijnlijk onder de noemer foliumzuur. Deze stof is heel belangrijk bij de aanmaak van bloed en DNA-materiaal. B11 beschermt bovendien mee tegen hart- en vaatziekten.

Als je zwanger wilt worden, moet je extra foliumzuur slikken. Daarmee vermindert de kans op een kind met een open ruggetje.

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot vermoeidheid, verminderde eetlust, gewichtsverlies en geheugenproblemen. Deze vitamine zit vooral in groene groenten, fruit en volkoren producten.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Het is onder andere nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel.

Vooral oudere mensen kunnen last krijgen van een tekort aan B12. Dat leidt dan tot geheugenproblemen.

Vitamine C

Vitamine C is goed voor je weerstand. Maar je houdt er ook gezonde tanden, botten en bloedvaten mee en het vertraagt het verouderingsproces. Groente, fruit en aardappels zijn de belangrijkste bronnen.

Let wel: sinaasappels en kiwi's bevatten veel meer vitamine C dan bijvoorbeeld appels. Slik extra vitamine C als je vaak verkouden bent, weinig energie hebt en wondjes slecht genezen.

Vitamine D

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt, wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Een tekort aan vitamine D komt veel voor. Het kan leiden tot botontkalking. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan deze vitamine ook een rol speelt bij het ontstaan van bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten en diabetes.

Mensen boven de 50 jaar wordt geadviseerd om extra vitamine D te slikken, omdat de huid niet goed meer in staat is om de vitamine aan te maken. Datzelfde geldt voor mensen met een getinte of donkere huid. Kinderen tot en met 3 jaar hebben ook extra vitamine D nodig, omdat hun huid nog niet voldoende ontwikkeld is om deze vitamine aan te maken. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig.

Vitamine E

Vitamine E houdt de huid, zenuwen, spieren, rode bloedcellen en het hart gezond. Het helpt ook om hart- en vaatziekten te voorkomen. Qua eten moet je denken aan plantaardige olie, noten, graanproducten, muesli en sesamzaad. Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam.

Vitamine K

Vitamine K ten slotte heb je vooral nodig voor de bloedstolling. Het wordt grotendeels in je dikke darm aangemaakt. Verder kun je deze vitamine uit broccoli en spinazie halen. 

Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben de eerste drie maanden dagelijks 150 microgram vitamine K nodig. Volledige zuigelingenvoeding bevat al voldoende vitamine K.