Net getest: het FODMAP-dieet

Al jaren ben ik op jacht naar de oplossing voor mijn vervelende darmen. Van allerhande vezels en pepermuntoliecapsules tot lactosetesten en een echo: allerlei onderzoeken heb ik ondergaan, verschillende diëten getest en verschillende voedingssupplementen en darmstimuli geprobeerd. De diagnose werd prikkelbare darm syndroom (PDS), maar niets hielp me van de klachten af.

Van het FODMAP-dieet had ik al eerder gehoord, maar ik ben zo ontzettend dol op eten dat de motivatie om dit toch wel behoorlijk pittige dieet te gaan volgen, ontbrak. Tot ik na een vakantie weer hondsberoerd op de badkamervloer lag (mijn favoriete plek bij buikpijn en algehele malaise). Er moest iets veranderen. Het toeval wilde dat ik net die dag weer een stuk over het FODMAP-dieet las. Dat werd dus mijn volgende poging.

Wat zijn FODMAP’s?

FODMAP is een afkorting en staat voor Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden en (And) Polyolen. Deze korte keten koolhydraten komen in grote hoeveelheden in onze voeding voor.

Sommige FODMAP’s worden bij veel mensen slecht opgenomen. Dit is op zich helemaal niet erg, maar kan bij mensen met PDS wel klachten als een opgeblazen buik, winderigheid en buikpijn geven. FODMAP’s zijn niet de oorzaak van PDS, maar triggeren bij veel patiënten wel klachten.

Hoe werkt het dieet?

Het FODMAP-dieet bestaat uit twee fases; de eliminatiefase en de herintroductiefase. Je start met de strenge eliminatiefase, een fase waarbij je heel veel producten wegstreept uit je voeding. Je laat vier tot zes weken lang alle producten die rijk zijn aan FODMAP’s weg uit je voeding.

Daarna worden stap voor stap de FODMAP’s weer toegevoegd, bijvoorbeeld fructose (honing) of lactose (melk). Het herintroduceren van een groep kan 3 tot 6 dagen in beslag nemen, afhankelijk van het wel of niet ontstaan van klachten. Als de klachten wegblijven, kunnen die producten blijven. Maar als de klachten terugkomen, is het duidelijk wat de boosdoeners zijn. Tijdens het herintroduceren is het wel van belang dat je het strenge dieet blijft volgen, zodat je zeker weet dat eventuele klachten ontstaan door het te testen voedingsmiddel.

Uiteindelijk ontstaat een dieet op maat, zonder de koolhydraten die bij jou klachten geven. Dat dieet kun je blijvend volgen om klachten te voorkomen. Je kunt na de herintroductiefase wel je eigen grenzen op gaan zoeken. Producten die klachten geven hoef je ook niet per se altijd te mijden.

En werkt het ook?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat ongeveer 75 procent van de PDS-patiënten gebaat is bij het FODMAP-dieet en in bepaalde mate een klachtenvermindering ervaart. Bij de start van het dieet was het voor mij niet direct duidelijk of ik hier ook bij zou horen. De diëtist vertelde me dat bij patiënten met vooral veel obstipatieklachten niet altijd een effect wordt gezien. Gelukkig merkte ik vrijwel direct de positieve effecten van het dieet. Sinds de start heb ik in ieder geval niet meer op de badkamervloer gelegen. Die goede ervaring had ik ook wel nodig, want het dieet vroeg om behoorlijk wat veranderingen in mijn eetpatroon.

Mijn ervaring

Voordat ik aan het FODMAP-dieet begon wist ik het al en ook tijdens het eerste gesprek met de diëtist werd het me al gauw duidelijk: mijn eetpatroon moest op de schop. Een bakje kwark bij het ontbijt, volkorenboterhammen bij de lunch en mijn dagelijkse appeltje waren voorlopige ongenode gasten. Knoflook en ui, smaakmakers die ik aan bijna al mijn avondmaaltijden toevoeg, moest ik ook schrappen.

Van een van de eerste bestanden die ik van de diëtist kreeg, lijsten met rode (verboden), oranje (toegestaan in beperkte hoeveelheden) en groene (toegestaan) producten schrok ik behoorlijk. De eerste twee pagina’s waren namelijk heel veel lekkere groente, fruit, granen, zuivelproducten die ik allemaal niet mocht. Gelukkig was de groene lijst minstens net zo lang, maar toch…

Creativiteit geboden

Een andere manier van eten en denken was echt nodig. Lactosevrije zuivel, spelt (beperkt), rijst, maismeel, asafoetida (wordt verkocht bij de toko, geeft toch een beetje het knoflook- en uigevoel), bieslook, lactasetabletten: ik maakte nieuwe vrienden. Ook bezocht ik wat vaker het glutenvrije schap in de winkel, maar helaas bleken niet alle glutenvrije producten FODMAP-proof. Inmiddels ben ik dan ook een kei in het lezen van etiketten.

Met iets meer planning en voorbereiding vond ik uiteindelijk mijn weg binnen het FODMAP-dieet. Soms miste ik bepaalde dingen wel enorm. Gelukkig ben ik redelijk goed in bakken en koken, dus kon ik er vaak wel een FODMAP-mouw aan passen. Buiten de deur eten vond ik lastiger. De beperkingen van het dieet zijn zo divers dat het lastig is om aan een buitenstaander of in een restaurant uit te leggen wat je allemaal niet mag. In de eliminatiefase heb ik dus vooral veel mensen bij mij thuis uitgenodigd.

Herintroduceren

Al binnen een week na de start van het dieet merkte ik verschil en na vijf weken was mijn buik behoorlijk rustig. Stress, spanning en hormonen hadden nog steeds invloed op de gesteldheid van mijn darmen, maar de scherpe randjes waren ervan af. Dat verschil maakte ook dat ik het dieet goed kon volhouden.

De herintroductie duurde bij mij best lang. Voor een deel had ik hier zelf de hand in, omdat ik tussendoor een aantal keer het strenge regime even los heb gelaten. Dat kan prima, maar voordat je weer verder gaat met testen, moet je wel volledig klachtenvrij zijn. De tweede reden was dat ik op bijna alle FODMAP’s vooral in grote hoeveelheden reageer.

Hoe nu verder?

Inmiddels ligt ook de herintroductiefase van het FODMAP-dieet al weer een tijdje achter me en ik kan weer wat meer ontspannen met eten omgaan. Ui bleek voor mij de allergrootste boosdoener en die probeer ik dan ook te allen tijde te vermijden. Aangezien ik verder op de meeste FODMAP's in grotere hoeveelheden reageer, probeer ik me nog steeds aan de basis van het dieet te houden. Tarwe en lactose gebruik ik nog steeds zo min mogelijk, zeker doordeweeks. Ook peulvruchten zet ik zelden op tafel en inmiddels weet ik dat heel veel gerechten knoflook niet nodig hebben als smaakmaker. Op het gebied van groente en fruit ben ik echter minder streng geworden.

Ook als ik buiten de deur eet, laat ik het dieet wat meer los. De ene keer let ik meer op dan de andere keer en als ik enorme zin heb in iets, ga ik er gewoon voor. Ik weet dat er dan de kans bestaat dat mijn darmen opspelen, maar de klachten zijn dankzij mijn nieuwe leefstijl een stuk minder heftig. En ik weet ook dat de FODMAP's geen schade aanrichten in mijn darmen, dus sommige lekkernijen vind ik een klein beetje buikpijn wel waard.

Tot slot

Voordat je met het FODMAP-dieet start, is het van belang dat een arts de diagnose PDS heeft gesteld en andere darmaandoeningen heeft uitgesloten. Verder kun je dit dieet het beste met de hulp van een diëtist volgen. Het is geen gemakkelijke dieet en als je zelf wat ‘aanrommelt’, bestaat de kans op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Een gespecialiseerde diëtist kan goede uitleg geven, heeft vaak handige hulpmiddelen en kan je helpen bij het interpreteren van de resultaten.