Maag-darmklachten tijdens het sporten: wat doe je eraan?

Dat oud-wielrenner Tom Dumoulin tijdens een bergrit plotseling moest afstappen om een grote boodschap te doen, was in 2017 hét nieuws van de Giro d’Italia. Gek eigenlijk, want zo bijzonder is het niet - veel wielrenners hebben ooit hetzelfde meegemaakt. Moreno Hofland beëindigde vorig jaar zelfs zijn profcarrière als wielrenner omdat hij maar bleef kwakkelen met maag-darmklachten.

“Maag- en darmproblemen komen voor bij 30 tot 50 procent van alle sporters”, vertelt sportarts Mirjam Steunebrink, gespecialiseerd in duursport en begeleider van sporters op zowel recreatief als topniveau. “Vooral bij duursporters speelt dit omdat er tijdens intensieve en langdurige inspanning minder bloed naar de darmen gaat. Specifiek hardlopers en triatleten hebben er last van, wat te ­maken heeft met de op- en neergaande beweging en de schokken die ze daarbij moeten opvangen.”

Niet-getrainde sporters hebben meer last

Vrouwen hebben tijdens het sporten vaker maag- en darmproblemen dan mannen, met name in de menstruatieperiode. Schaatser Jutta Leerdam, die in december in Calgary als eerste Nederlandse vrouw voor de vierde keer op rij een wereldbekerwedstrijd won, vertelde dat ze de dag ervoor “heel erg ­ongesteld was” en daardoor met kramp en misselijk­heid had moeten rijden. De hormonale ­invloed moet dus niet worden onderschat. Ook niet-getrainde sporters met een minder goede conditie zijn kwetsbaar voor het ontwikkelen van maag-darmklachten. “Leeftijd is een factor”, zegt sportarts Steunebrink, waarbij het opvallend is dat oudere sporters nu eens niet in het nadeel zijn. Zij hebben juist minder last van maag-darmklachten dan jongere sporters, wellicht een kwestie van ­oefening en ervaring.

Bij sporten met een stabielere situatie van de maag, zoals schaatsen en wielrennen, lijken maag-darmklachten minder vaak voor te komen dan bijvoorbeeld bij hardlopen. Maar Jutta Leerdam en Tom Dumoulin zijn het levende bewijs dat het ook bij die sporten mis kan gaan. Of, zoals Steunebrink het formuleert: “Er is op zich geen verschil tussen het type sport, maar wel tussen individuen. Wat we weten, is dat fysieke inspanning sowieso zorgt voor een grote belasting van het maag-darmstelsel. De passage van voedsel door de dunne darm lijkt daarbij te vertragen, in de dikke darm vindt juist meer darmbeweging plaats. Dit kan een verklaring zijn voor de ontlastingsaandrang en het ontstaan van diarree tijdens en na het sporten. Maar het kan zomaar zijn dat de ene sporter hier heel vaak last van heeft, en een andere zelden.”

De klachten kunnen variëren van misselijkheid, braken, boeren, zuurbranden, brandend maagzuur en maagkrampen tot een opgeblazen gevoel, pijn in je zij, darmkrampen, diarree, winderigheid, ­aandrang tot ontlasting, daadwerkelijke ontlasting en diarree. “Je weet dat je klachten sportgerelateerd zijn als het elke keer gebeurt als je aan het sporten bent of vlak daarna. Mochten ze steeds optreden bij een bepaald soort eten, ongeacht of er fysieke inspanning plaatsvindt, dan is er wellicht iets anders aan de hand. Denk aan een overgevoelig­heid voor bepaalde soorten voedsel. Je kunt zelf uitproberen welke uitwerking voeding heeft door een bepaald product even niet of juist wel te eten.”

Genoeg drinken voor of tijdens je training

Er zijn verschillende oorzaken voor maag-darmklachten tijdens en na het sporten. “Een van de fysiologische oorzaken is dat er tijdens een ­inspanning een herverdeling van het bloed plaatsvindt”, aldus sportarts Steunebrink. “Je spieren moeten hard werken en claimen de bloedcirculatie om in de grote behoefte aan zuurstof te voorzien. Hierdoor kan de doorbloeding van de darmen, ­afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, tot 80 procent afnemen. Wanneer de bloedtoevoer naar het maag-darmkanaal plotseling wordt ­onderbroken, treedt een zuurstoftekort op. Dit zorgt in de darmen voor verminderde opname van de darminhoud. Dit kan een prikkel zijn die ­ervoor zorgt dat de ontlastingsaandrang toeneemt. Soms kunnen de klachten zo heftig zijn dat je de training moet staken.”

De vochthuis­houding is een andere mogelijke oorzaak. “Vochtgebrek verhoogt de kans op maag-­darmklachten. Als je voorafgaand of tijdens je ­training te weinig drinkt, droog je uit. Er is daardoor minder circulerend bloedvolume in je lichaam, waardoor de bloedvoorziening in je darmen nog meer in het gedrang komt. Hoeveel vocht je nodig hebt, is per persoon verschillend en hangt samen met de omstandigheden, duur en intensiteit van je fysieke inspanning. Over het algemeen geldt dat je bij trainingen onder de anderhalf uur geen drinken nodig hebt. Drink ook nooit meer dan je verliest door transpiratie en urine en kies bij voorkeur voor hypotone of isotone dranken. Drankjes met cafeïne worden afgeraden, die werken vaak vochtafdrijvend en kunnen juist leiden tot darmkrampen.”

Diarree door ritmische schokken

Naast fysiologische zijn er mechanische oorzaken voor maag-darmklachten. “Dan heb je het over de impact van een bepaalde inspanning. Voornamelijk langeafstandslopers hebben hiermee te maken, omdat de mechanische, ritmische schokken tijdens het lopen kunnen zorgen voor microbloedingen in de darm. De darmwand raakt hierdoor beschadigd, wat kan zorgen voor winderigheid en diarree. Ook wielrenners hebben hier soms mee te maken, maar bij hen komt dat door hun houding. Als je de hele tijd gebogen zit, zorgt dat voor een verhoogde druk op de buik. Wat je hebt gegeten kan daardoor niet optimaal worden verteerd, met alle gevolgen van dien. Af en toe wisselen van houding op de fiets kan zorgen voor verlichting, iets wat lastiger is voor hardlopers. Bij hen geldt: hoe groter de afstand is die je aflegt, hoe groter het risico op dit type gastro-intestinale klachten, ook wanneer je rustig loopt.”

Zelfs voeding die normaal gesproken geen enkel probleem geeft, kan tijdens een training of wedstrijd ineens voor maag-darmklachten zorgen. “Je hebt energierijke, koolhydraatrijke voeding nodig om een goede inspanning te kunnen leveren. Maar er moeten tijdens het sporten ook weer geen grote hoeveelheden voedsel in je darmen zitten, dat ­vergroot de kans op klachten. Je kunt daarom voorafgaand aan een training of wedstrijd letten op wat je eet. Vet voedsel verteert langzaam en blijft dus lang in het maag-darmstelsel, wat kan zorgen voor klachten. Dat geldt ook voor vezels, ­eiwitten, hypertone dranken, lactose, hoge doses cafeïne en hoge doses mineralen. Koolhydraten passeren de darmen sneller dan vetten of vezels en geven dus minder lang klachten.”

Ook gedoe op je werk of in de privésfeer kan maag-darmklachten tijdens het sporten veroor­zaken. “De maag-darmfunctie is stressgevoelig”, legt Steunebrink uit. “Stresshormonen remmen de maagontlediging en zorgen voor een snellere ­passage van voedsel door de darm. Dat kan leiden tot klachten zoals misselijkheid, aandrang tot ­ontlasting en diarree. Het kan blijven bij een ­vervelend gevoel in je buik, dan kun je gewoon doorgaan met sporten. Maar het komt ook voor dat sporters onderweg moeten toiletteren, overgeven of helemaal stoppen. Op de lange termijn kunnen maag-darmklachten leiden tot prestatieverlies en energietekort.”

Voorkom maag- en darmklachten door voeding

Gelukkig is er veel wat je kunt doen om de ­problemen in de maag- en darmstreek tijdens en na het sporten te verminderen of zelfs tot nul te reduceren. “De meeste mensen hebben veel baat bij het aanpassen van hun drink- en voedings­strategie”, vertelt Steunebrink. “Dat betekent­ ­allereerst: voldoende drinken. Oefen met drinken tijdens je trainingen, ook om te wennen aan hoe het voelt om te sporten met een redelijk volle maag. Train om diezelfde reden minstens eens per week met voldoende inname van koolhydraten, maar eet je laatste maaltijd nooit later dan drie uur voor aanvang van een sportieve activiteit. ­Probeer verschillende eet- en drinkstrategieën uit tijdens intensieve trainingen, dan merk je wat je goed verdraagt en wat niet. Gebruik hierbij je ­kennis over de samenstelling van voeding en de verblijfsduur ervan in je maag en darmen.”

Doe je mee aan een georganiseerd evenement, dan is het extra belangrijk dat je onderweg geen last krijg van maag-darmklachten. “Vermijd in de dagen voor de wedstrijd vezelrijke voeding zoals bonen, zemelen, fruit en volkorenbrood”, is de tip van sportarts Steunebrink. “Ook melkproducten kun je vanaf een dag van tevoren beter niet meer nemen, want heel wat sporters zijn lactose-intolerant ­zonder het te weten. Sojamelk, rijstmelk of amandel­melk zijn mogelijke alternatieven, die bevatten over het algemeen geen lactose. Vermijd in de aanloop naar je wedstrijd verder fructoserijke voedings­middelen, aspirine, NSAID’s zoals Ibuprofen en zoek uit hoe gevoelig je bent voor cafeïne. Neem je tijdens je wedstrijd energie tot je, doe dat dan op een rustig moment, houd je stress onder controle én zorg voor een goede conditie. Dat vermindert sowieso het risico op maag-darmklachten.”

Naar de dokter?

Volgens sportarts Mirjam Steunebrink kunnen er altijd individuele gevoeligheden optreden op het gebied van maag-darmklachten. “Dat heeft te maken met aanleg, maar ook met hormonale invloed. Heb je ­aanhoudende klachten en belemmeren die je tijdens het sporten, dan kan de huisarts je verwijzen naar een sportarts. Die kan samen met jou zoeken naar een ­oplossing, zoals een verwijzing naar een sportvoedings­deskundige of een maag-, darm- en leverarts voor verder onderzoek. Als je meedoet aan een marathon of een ander sportevenement dat voor jou belangrijk is, kan het gebruik van een diarreeremmer zoals ­loperamide tijdens de wedstrijd worden overwogen.”

Mirjam Steunebrink studeerde geneeskunde en daarna sportgeneeskunde. Sinds 2010 werkt ze als sportarts bij het Martini ­Sportmedisch Centrum in Groningen. Daarnaast is ze betrokken bij Team.NL als bondsarts bij het ­Langebaanschaatsen en gaat mee naar toernooien voor medische begeleiding. Ze is gespecialiseerd in duursport en het afnemen van VO2max testen, ­waarna ze de hartslagzones opstelt en trainings- en sportvoedingsadvies geeft.

Dit artikel verscheen eerder in +Gezond april 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai!