Zo blijf je fit en actief in de koude maanden

Lekker buiten bewegen: daar nodigt het weer de komende maanden waarschijnlijk niet echt toe uit. Hoe motiveer je jezelf om toch van de bank af te komen?

Fysiotherapeut Rein Schene: “Veel mensen stoppen met bewegen ­zodra het slechter weer wordt en pakken het in het voorjaar weer op. Maar in de tussentijd gaat wel je conditie achteruit en het kost veel tijd en moeite om dat weer op te bouwen. Daarom is het beter om te blijven bewegen. Kom je in het najaar en in de winter minder buiten, dan liggen bovendien gezondheids­risico’s op de loer.”

Wat zijn goede oefeningen om buiten te doen?

Sportarts Hans Zwerver: “Ga ­gewoon iets doen wat je leuk vindt. Wandelen is bijvoorbeeld altijd goed voor je conditie en de kans op blessures is heel klein. Maar: als je nooit beweegt, ga dan niet in één keer veel doen. Bouw het rustig op en luister naar je lichaam.”

Klopt het dat je extra vet verbrandt als je in de kou beweegt?

Rein Schene: “Ja. We hebben in ons lichaam wit en bruin vetweefsel. Wit vetweefsel dient vooral als ­opslagruimte van energie en als isolatielaag. Bruin ­vetweefsel zorgt ervoor dat het lichaam op temperatuur blijft wanneer het koud is. Als je lichaam voelt dat de temperatuur daalt, wordt het ­bruine vet geactiveerd. Bruin vet zorgt ­er dan voor dat wit vet wordt ­verbrand; daardoor krijg je het warm én val je af. Als je daarnaast voldoende beweegt, is de vet­verbranding nog groter.

Vooral buikvet is schadelijk voor je gezondheid. Het werkt als een soort orgaan dat voor kleine ­ontstekingsreacties in het lichaam kan zorgen. Dat is niet goed voor je ­immuunsysteem. Ook kunnen er makkelijker kleine ontstekingshaarden ontstaan aan de binnenkant van de vaatwanden, waaraan cholesterol en vetdeeltjes blijven plakken. Minder buikvet verkleint kortom de kans op ontstekings­reacties en daarmee dus ook op ­gezondheidsproblemen. Daarnaast toont een onderzoek van de Universiteit van Glasgow aan dat buiten bewegen een positief ­effect heeft op de stemming. Door buiten te zijn, verklein je ook de kans op een vitamine D-tekort. Die vitamine heb je onder andere nodig voor sterke botten.”

Het is beter om in beweging te blijven, ook in de winter

Is het echt nodig om vooraf je spieren op te warmen?

Rein Schene: “Ja, doe liefst altijd eerst een warming-up. Dat voorkomt blessures en spierkramp. Als het erg koud is, kun je de ­warming-up binnen doen. Wandel bijvoorbeeld tien minuten rustig door je huis en ga een paar keer de trap op en neer. Daarmee maak je je lichaam alvast klaar voor een langdurige inspanning.”

Hoeveel beweging heb je nodig?

Hans Zwerver: “Het advies van de Gezondheidsraad is om per week 150 minuten matig tot intensief te bewegen, en daarnaast ook kracht­training te doen voor meer spierkracht en een betere balans. ­Voldoende bewegen helpt ziektes te voorkomen. Het kan onder ­andere helpen om dementie te voorkomen of het optreden van symptomen uit te stellen. Je ­stimuleert met beweging de ­hersenen, dus dat is heel ­gunstig. Je botten blijven ook ­sterker als je beweegt. Maar ook het sociale ­aspect is heel belangrijk. Je kunt samen met anderen optrekken en daar plezier aan ­beleven. En als je al ziek bent, heeft bewegen vaak een gunstig effect op het beloop. Dat geldt bijvoorbeeld voor hart- en vaatziekten en ­diabetes type 2, maar ook voor psychische en ­depressieve klachten.”

Heeft bewegen ook effect op de bloeddruk?

Rein Schene: “Jazeker, onderzoek wijst uit dat bewegen helpt om de bloeddruk te verlagen. Als je ­bloeddruk chronisch te hoog is, loop je risico op onder ­andere ­vaatschade. Dat vergroot weer de kans op angina pectoris – pijn op de borst of hartkramp – en zelfs een hart­infarct.”

Is het voor hartpatiënten verantwoord om buiten te sporten als het heel koud is? 

Rein Schene: “Wanneer je je aan de adviezen van je behandelend arts houdt, is het geen probleem. Het enige is dat hartpatiënten een ­groter risico lopen op angina ­pectoris als ze na een zware maaltijd ineens veel gaan bewegen, vooral in de kou. Maar in het ­algemeen blijkt dat juist als je ­voldoende beweegt, ader­verkalking – de oorzaak van ­angina ­pectoris – minder snel optreedt.”

Wat als je al angina pectoris hébt?

Hans Zwerver: “Ga dan naar de huisarts of sportarts voor verder advies. En natuurlijk naar de ­cardioloog om uit te zoeken hoe het komt en wat het beste beweeg­advies is.”

En hoe zit het met long­patiënten?

Hans Zwerver: “Voor mensen met astma is koude lucht in de ­longen  een prikkel die de luchtwegen laat verkrampen, waardoor ze ­minder makkelijk kunnen uit­ademen. Door bijvoorbeeld een sjaal voor je mond te doen, kun je dat voor­komen. De lucht wordt dan een beetje voor­verwarmd en dat verkleint de kans op zo’n reactie. Voordat je de kou in gaat, kun je ook een extra pufje ­nemen met een luchtweg­verwijder.”

Als je gaat sporten: is cardio dan beter of krachttraining?

Rein Schene: “Het beste is dat je het allebei doet. Kijk bijvoorbeeld of er in je woonplaats fitwalk wordt aangeboden: wandelgroepen waarbij je ook ­oefeningen doet. Sport je liever niet in groepen, ga dan alleen of zoek een maatje. Zorg ervoor dat je de omstandigheden creëert waarin je gemotiveerd blijft.”

Wat trek je aan als je flink gaat bewegen en het koud is?

Hans Zwerver: “Je kunt het beste voor laagjes kiezen, met als onderste laag een thermo-outfit. Daaroverheen iets van fleece of wol. En daaroverheen liefst iets dat water- en winddicht is, maar dat wel ademt. Dan heb je drie laagjes die ervoor zorgen dat je warm blijft en niet te veel afkoelt. Je verliest veel warmte via je hoofd; draag dus een muts en eventueel ook handschoenen. Zorg voor goede, warme ­sokken en schoenen. Bedek ‘open’ ­delen van je lichaam zo goed ­mogelijk. Delen die niet bedekt kunnen worden, kun je insmeren met vaseline. En bij zonnig winterweer is een zonnebril verstandig om je ogen te beschermen, zeker als je in de sneeuw loopt.”

En als het vriest?

Hans Zwerver: “Kleed je warm aan en verkijk je niet op de temperatuur. Kijk vooral ook naar de ­gevoelstemperatuur. Die wordt niet alleen bepaald door de windkracht, maar ook door de luchtvochtigheid. Als de gevoelstemperatuur heel laag is – min 15 graden of ­lager – kan het verstandig zijn om binnen te bewegen. Het risico op onderkoeling en bevriezing is dan groot.”

Welke materialen zijn minder geschikt voor je kleding?

Rein Schene: “Draag liever geen ­katoen, dat neemt te veel vocht op. Zorg voor ademend materiaal: ­polyester of propyleen. Dat zijn stoffen die warmte vasthouden en vochtafstotend zijn. Ga je op de (race)fiets eropuit, dan is kleding nog belangrijker, omdat je stilzit en door de wind afkoelt.”

Hoe zorg je ervoor dat onderweg je energie op peil blijft?

Rein Schene: “Dat doe je door ­voldoende ­koolhydraten te eten, bijvoorbeeld een banaan of een sportreep. ­Koolhydraten zijn goede energie­leveranciers. Je hebt ze vooral ­nodig als je wat langer ­beweegt, ­bijvoorbeeld als je flink gaat wandelen of fietsen. Ga niet met een licht hongergevoel van huis, ook niet als je wilt afvallen. Je moet even wat gegeten hebben. Geen hele maaltijd en niet te zwaar, want dan gaat er te veel bloed naar het spijsverteringssysteem. Dat ­onttrekt bloed aan het bewegings­apparaat, onder andere aan de ­gewrichten en spieren.”

Eet iets met koolhydraten voordat je gaat bewegen

Is het verstandig om extra water te drinken?

Rein Schene: “Als het buiten koud en vochtig is, krijg je vocht binnen via je longen en je neus­slijmvliezen. Dat onderdrukt de dorstprikkel. Je hebt daardoor minder dorst en ook minder de ­neiging om te drinken. Dit heeft ­invloed op je waterhuishouding. Als je te weinig water drinkt, kun je last krijgen van lichte ­duizeligheid en soms ­balans- of evenwichts­problemen. Zorg dus dat je op vaste tijden wat drinkt en neem altijd een flesje water mee. Drink water voordat je vertrekt, ­tijdens het bewegen en daarna ook. En als het echt koud is: vul je bidon met warm water.” 

Hans Zwerver is sportarts bij het Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede en hoogleraar Sport- en Beweeggeneeskunde aan het centrum voor Bewegingswetenschappen van de Rijksuniversiteit Groningen (UMCG).

Rein Schene is fysio­therapeut in het Spaarne Gasthuis, dat vestigingen heeft in onder andere Haarlem. Hij is een ­ervaren buiten­sporter en werkt veel met hartpatiënten die op verwijzing van de ­cardioloog een revalidatie­programma volgen.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine november 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.