Wil je gaan sporten, maar weet je niet hoe je moet beginnen? Soms is het nemen van de eerste stap het moeilijkst. In dit artikel helpen we je op weg.
Als je al een tijdje niet actief bent, is het het beste om op een comfortabel niveau te beginnen met bewegen. Als je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, kun je een beetje meer activiteit toevoegen.
Wat houdt je tegen?
Denk goed na waarom je op dit moment niet aan sport doet. De volgende excuses kun je vast wel weerleggen.
Het kost te veel.
Je hoeft niet naar een fitnessclub om actief te zijn. Veel mensen vinden dat wandelen al helpt. Voordat je het weet, wordt het iets dat je elke dag doet. Loop bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze. Of dans bij slecht weer in de woonkamer op je favoriete muziek.
Ik heb geen tijd.
Begin met blokjes van 10 minuten een paar keer per week. Iets is beter dan niets! De investering in tijd en inspanning zal worden terugbetaald doordat je meer energie hebt.
Ik weet niet welke activiteit.
Kies iets wat je graag doet. Pak een notitieboek en noteer een lijst met dingen die je zou kunnen doen om meer te bewegen in het dagelijks leven.
Hoeveel lichaamsbeweging heb je per week nodig?
Conditionele training
Volwassenen moeten ten minste 30 minuten per dag bewegen en minimaal 2 uur per week conditionele fysieke activiteit uitvoeren.
Wandelen is een prima manier om met meer fysieke activiteit te starten. Wandel de eerste tijd een paar keer per week een half uur. Voer dit langzaam op: loop eerst een beetje langer en loop daarna meer dagen per week.
Pak het tempo op. Zodra dit gemakkelijk te doen is, probeer dan om sneller te lopen. Hou het wandeltempo 'stevig' voor een paar maanden aan en begin dan eventueel met een hardloopschema. Je zou als variatie ook fietsen kunnen toevoegen.
Versterking
Volwassenen zouden eigenlijk ten minste 2 dagen per week iets moeten doen aan spierversterking of krachttraining.
Heb geduld als je net begint. Elke spier die meer dan een week niet getraind is, zal je binnen 24 uur laten weten dat hij is gebruikt. Het is in het begin soms wat pijnlijk, maar dat gevoel gaat weg. Start licht, gemakkelijk en laat je lichaam niet te hard werken.
Aan de slag
Warming-up
De warming-up kent twee vormen: een algemeen en een specifiek deel. Voor het algemene gedeelte is het altijd een goed idee om alle trainingen te beginnen met een korte oefening om het bloed te laten stromen. Dit moet een 5-10 minuten lage intensiteit warming-up zijn, en dit is geen vervanging voor een meer gerichte conditionele training.
Doe een specifieke warming-up voordat je een bepaalde spiergroep gaat trainen. Dit helpt - in combinatie met stretchen - om blessures te voorkomen.
Stretching
Goede spieren zijn sterk en soepel. Stretching verlengt en ontspant de spieren. Het helpt bij het uitvoeren van de volledige beweging en het houdt je flexibel. Het is een goed idee om de spieren te rekken die je vóór, tijdens en na de training gebruikt.
