Na het sporten heb ik meestal weinig trek. Om toch wat binnen te krijgen, lijkt het me handig om een eiwitshake te nemen. Maar het aanbod is zo groot! Whey, caseine, soja… Wat is het verschil en welk eiwitpoeder kan ik het beste kopen?
Esmee
Esther van Etten, sportdiëtist
Na inspanning is het belangrijk om goed te herstellen en energie voorraden aan te vullen. Met name eiwitten zijn essentieel voor een goed herstel van spieren en koolhydraten zorgen voor een snelle aanvulling van energie. Zowel whey als caseïne uit zuivel is een goede eiwitbron. Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwsteentjes, die noemen we aminozuren. Een keten van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Een aantal aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken, maar halen we uit ons eten. Deze noemen wij essentiele aminozuren.
Eiwit uit voeding
Eiwitshakes en eiwitrijke repen worden zeer goed verkocht maar in veel gevallen volstaat het gebruik van eiwitbronnen uit de voeding. Magere yoghurt, magere of halfvolle melk, sojadrink, sojayoghurt, magere kwark, kip, tonijn, linzen, gekookte eieren en mager rundvlees zijn goede eiwitbronnen en bevatten de benodigde aminozuren. Sojaeiwit is een alternatief indien je geen zuivel wilt eten of drinken.
Mocht je om praktische redenen niet binnen 30 minuten na een zware training 20-25 gram eiwit kunnen nuttigen, dan is een eiwitshake een makkelijke oplossing. Kies wel voor een wheyeiwitisolaat. Houd de dosering aan, meer is niet beter!
Timing
Essentieel is de timing van inname. Wil je goed herstellen van een training dan is het raadzaam om binnen 30 minuten eiwitten of een mix van koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Want vergeet niet dat een intensieve lange training naast kracht ook veel energie vraagt. Het is in dat geval ook goed om koolhydraten aan te vullen.
Wheyeiwitten bevatten veel van de belangrijke aminozuren en daarbij kan het lichaam ze ook snel opnemen. Die zijn dus heel handig en goed om direct na een zware inspanning te nemen.
Goede sportvoeding direct na inspanning (levert 20 gram eiwit):
- 200 gram Skyr Yoghurt naturel
- 3 eieren
- 400 milliliter magere yoghurt
- 500 milliliter halfvolle melk
- 65 gram kipfilet
- 100 gram tonijn
- 80 gram biefstuk
Caseïne-eiwit bevat ook veel goede aminozuren, maar dit neem je veel langzamer en geleidelijker op. Kwark levert veel caseïne en is goed voor herstel in de avond. Focus je bij je herstel niet alleen op voeding voor, tijdens en na de training maar op de gehele 24 uur.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Esther van Etten is sportdiëtist, gespecialiseerd in voeding voor sporters op alle niveaus. Je kunt bij Esther terecht met al je vragen over voeding, voedingssupplementen en sport.
