Krachttraining in minder dan 10 minuten
Druk, druk, druk zijn we tegenwoordig. Waar vind je nog de tijd voor een volledige workout? Gelukkig is er een nieuwe trend in fitnessland: micro-workouts. Deze korte, intensieve trainingen kun je overal in vaak minder dan tien minuten doen en ze hebben ook nog eens een hoop voordelen voor je gezondheid. Vijf micro-oefeningen die je elke dag kunt doen.
Maar eerst: wat zijn micro-workouts precies? Dit zijn korte, intensieve (kracht)oefeningen die je in vaak minder dan tien minuten kunt doen. Je kunt de oefeningen even als 'pauze' tussen je bezigheden in doen en zo toch actief blijven. Daarom zijn ze ideaal voor iedereen met een druk leven.
Voordelen van micro-workouts
Door kortdurende, intensieve trainingen verhoog je je stofwisseling, werk je aan een betere hartgezondheid en een gezond gewicht. Om alles uit de oefeningen te halen, is het aan te raden om de oefeningen dagelijks in HIIT-vorm te doen. Verder is sporten in het algemeen goed voor je mentale welzijn: het vermindert stress en het verhoogt je energieniveau.
5 micro-oefeningen voor een snelle workout
1. Jump squats
- Begin in een squatpositie en spring explosief omhoog.
- Strek vervolgens je benen volledig en land zachtjes terug in de squatpositie.
Duur: één minuut
2. Push-ups
- Start in een plankpositie met je handen schouderbreed uit elkaar.
- Zak naar beneden door je ellebogen te buigen en duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Duur: één minuut
3. Bergbeklimmers
- Start in een plankpositie.
- Trek je rechterknie naar je borst en wissel dan van been, alsof je een berg beklimt.
Duur: één minuut
4. Tricep-dips
- Zit op de grond met je handen achter je.
- Duw je heupen omhoog en buig je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken, en strek ze vervolgens weer omhoog.
Duur: één minuut
5. Plank
- Begin in een plankpositie en steun op je onderarmen en tenen.
- Probeer je lichaam recht en stabiel te houden.
Duur: één minuut
Herhaal de oefeningen
Maak het voor jezelf steeds iets pittiger door de vijf oefeningen bijvoorbeeld twee of drie keer te herhalen. Ook kun je het tempo elke dag iets opvoeren, zodat je steeds meer haalt uit een oefening. Bouw het langzaam op: je zal zien dat je het steeds langer en makkelijker volhoudt!
Fitter in een paar minuten per dag
Probeer de oefeningen uit en merk na een paar dagen al hoe je je fitter en energieker voelt in slechts een paar minuten per dag. Vind je de oefeningen te intensief? Doe dan de oefeningen in je eigen tempo, of doe het even iets rustiger aan tussen de oefeningen door. Blijf luisteren naar je eigen lichaam. En heb je twijfels over je gezondheid, overleg dan eerst met je (huis)arts of medisch specialist.
