Gezond sporten op elke leeftijd

Is minimaal vijf keer per week een half uur bewegen niet genoeg voor jou? Wil je fanatieker sporten? Zó profiteer je nog meer van je inspanning, of je nu 50 of 80 bent, en of je nu rugpijn, diabetes of een andere kwaal hebt.

Wat is matig intensief?

De norm voor gezond sporten is minimaal vijf keer per week een half uur matig intensief bewegen. Wat ‘matig intensief’ is, verschilt per leeftijd. Voor een 55-jarige bijvoorbeeld betekent het wandelen met een snelheid van 5,5 km per uur, voor een 65-jarige: met 5 km per uur, en voor een 75-jarige: met 4,5 km per uur.

50 tot 60 jaar

Train zwaarder en/of sneller

Wat: als je matig intensief beweegt, daalt de kans op een hartinfarct met 5 à 10 procent. Gezonder sporten wil op deze leeftijd vooral zeggen: intensiever trainen. Dat kan door de zwaarte van de training of de snelheid van het bewegen te verhogen. Daardoor daalt de bloeddruk en het cholesterolgehalte en verbetert de insulineregulatie. Jarenlange intensieve training verlaagt de kans op hart- en vaatziekten of suikerziekte met 15 à 30 procent (met minimaal een half uur per week intensief trainen – bovenop de norm van matig intensief bewegen – haal je die 15 procent).

Hoe: je kunt de intensiteit van dansen, fietsen of roeien simpel verhogen door sneller te gaan. Zwaarder maken is een alternatief, bijvoorbeeld door te wandelen met een paar kilo in de rugzak, of door de weerstand van de home- of crosstrainer te verhogen. Traplopen is een alternatief. Je merkt dat je het goed doet, als je niet meer kunt praten terwijl je traint. Maar pas op: als je begint te hijgen, ga je weer te ver. Bouw het verhogen van de intensiteit langzaam en rustig op. Ga je de uitdaging aan? Vraag dan een trainingsadvies, bijvoorbeeld in een Sport-Medisch Adviescentrum of een goede sportschool. Dan krijg je advies over een geschikte sport, kan er een inspanningstest worden afgenomen en vertelt men op welke hartslag je het beste kunt trainen.

60 tot 70 jaar

Leer eens iets nieuws!

Wat: oefening baart kunst en hoe meer kunstjes je beheerst, hoe meer keuze je hebt om actief te blijven. Kortom, leer eens een nieuwe sport! Hoe gezond het ook is om je hele leven alleen te zwemmen, rennen of tennissen, je hersens worden er lui van. Hersenen raken beter doorbloed wanneer je jezelf in nieuwe situaties begeeft. Er komen nieuwe cellen bij en cellen gaan nieuwe verbindingen met elkaar aan. Een nieuwe sport leren zal ook andere spieren activeren. Wie alleen maar fietst, traint z’n armspieren niet. Met het klimmen van de jaren kost het wel meer tijd om nieuwe bewegingen aan te leren. Maar: wie op z’n zestigste leert dansen, kan daar nog lang plezier van hebben.

Hoe: wanneer de sport die je nu beoefent een eenzijdig beroep doet op bepaalde spieren, overweeg dan eens een sport die totaal andere spiergroepen activeert. Sporten voor de beenspieren: lopen, fietsen, wandelen, schaatsen. Voor de botten: touwtjespringen of krachttraining. Voor de armspieren: roeien, kanoën, golfen, bowlen, kegelen. Voor rug- en buikspieren: fitness, zwemmen. En voor armen en benen: nordic walking, rolskiën, zwemmen, tennis, golfen, dansen, jazzballet.

70 tot 80 jaar

Oefen om in evenwicht te blijven

Wat: voor de buitenstaander mag een ommetje met de hond van anderhalf uur met 4 kilometer per uur gezapig lijken, maar voor een 80-jarige is dit een geweldige training. De grootste zorg in deze leeftijdscategorie is om niet te vallen. Met het ouder worden neemt namelijk de kans om na een val een bot te breken toe en duurt herstel van blessures langer. Dat oudere mensen vaker vallen, heeft meerdere oorzaken: minder spierkracht, slechtere coördinatie en tragere reacties. En hoe ouder, des te slechter kunnen meerdere taken tegelijk worden uitgevoerd. Door actief te blijven sporten, wordt al veel gewonnen: door meer spierkracht en een betere coördinatie blijft u langer op de been.

Hoe: de spieren versterken kan op veel manieren, bijvoorbeeld in het fitnesscentrum met apparaten, thuis met elastische banden (ook bodyband of dynaband genoemd, te koop in de sportzaak) of door trappen te lopen. Het geeft veel voldoening: met een paar maanden training kan de spierkracht verdubbelen. De spieromvang neemt toe en dat is extra gunstig voor hart en bloedvaten. Iets heel anders is de Chinese bewegingsvorm Tai Chi. Dit langzame ‘dansen’ traint veel tegelijk: op één been in balans staan, de aandacht richten en spierkracht. Al na enkele maanden Tai Chi vallen ouderen minder.
Sommige fysiotherapeuten geven overigens een valtraining.

Sporten met elke kwaal

Ben je te dik?

Sporten helpt om af te vallen. Maar zelfs als je geen grammetje verliest, profiteer je van de beweging: hart en bloedvaten worden er gezonder door.

Wel doen: zwemmen, wateraerobics en aquajoggen zijn een prima keuze. Bij deze sporten hoef je je eigen lichaamsgewicht niet helemaal te dragen. Ook in een roeiboot of kano zit het gewicht minder in de weg, terwijl in het fitnesscentrum diverse apparaten een goed alternatief kunnen zijn. Een andere optie is om de benen te ontlasten. Dat kan door de armen een deel van het werk te laten doen, zoals bij nordic walking of rolskiën.

Niet doen: vermijd activiteiten waarbij je sprongen maakt of hardloopt, want door het hoge lichaamsgewicht worden de gewrichten te veel belast.
 

Heb je gewrichtsklachten?

Kraakbeen is geen ‘dood spul’; je houdt het in goede conditie door te bewegen. Ook als je gewrichten pijnlijk zijn, kan sporten geen kwaad, zolang de klachten niet erger worden door het sporten. Een kwestie van proberen en van ervaring.

Wel doen: wat je ook doet, let erop dat je op de juiste manier beweegt. Er moet door de spieren voldoende druk op de gewrichten worden uitgeoefend. Is er te veel spanning in een spiergroep of juist te weinig, dan wordt het gewricht verkeerd belast. En dat veroorzaakt klachten.

Een oefentherapeut (bijvoorbeeld Mensendieck en Cesar) of een fysiotherapeut kan het bewegingspatroon beoordelen en advies geven. Pas als de techniek goed is, kun je de spierkracht gaan trainen. Je bent toe aan langere duurlopen of wandelingen als de spieren – bijvoorbeeld tijdens het lopen – krachtig en goed gecoördineerd bewegen.

Niet doen: de pijnlijke gewrichten ontzien. Dat doen sommige mensen om toch met gewrichtsklachten door te kunnen sporten, maar slim is het niet. De pijnlijke gewrichten passen zich aan het niets doen aan en kunnen vervolgens nog minder hebben. Een beetje ontlasten kan wel; wie bij het fietsen last heeft van elleboog-, pols- of schouderklachten, zou een ligfiets kunnen proberen. Zwemmen is minder belastend voor alle gewrichten. Nordic walking ontlast de knie en de heup in vergelijking met wandelen.
 

Heb je longklachten?

Veel sporten zijn in principe goed voor patiënten met astma, chronische bronchitis of longemfyseem. De ademhalingsklachten kunnen verminderen doordat de spiercellen beter leren omgaan met de beschikbare zuurstof. Mooi meegenomen: doordat de conditie beter wordt, raken sporters met longklachten minder snel vermoeid.

Wel doen: voor mensen met inspanningsastma is zwemmen een goede keuze. Door het hoge vochtgehalte en de hoge temperatuur treden ademhalingsklachten minder snel op. Krijg je last van je longen door het chloor? Informeer dan of er een zwembad in de buurt is dat het water anders, bijvoorbeeld met ozon, zuivert. Of zwem in natuurwater. In het voorjaar en ’s zomers kunnen alle astmapatiënten het beste ’s ochtends sporten, want dan zitten er de minste pollen in de lucht. Ook goed: bergwandelen onder de 1600 meter. De lucht bevat daar slechts weinig allergenen.

Niet doen: klimmen in de bergen boven de 1600 meter en duiken met perslucht. Deze activiteiten vragen te veel van de longen.
 

Heb je diabetes?

Sport is goed voor diabetespatiënten. Bewegen helpt om de suiker- en de vetstofwisseling beter te reguleren. Maar pas op: de kans op een hypo (een abnormale daling van de bloedsuikerspiegel die gepaard gaat met verschijnselen zoals beven, trillen, hoofdpijn en hartkloppingen) is wel groter tijdens het sporten.

Wel doen: neem maatregelen zodat je een hypo kunt voorkomen. Eet voor het sporten meer koolhydraten of gebruik minder insuline. Vergeet niet medesporters te vertellen dat je diabetes hebt en wat ze kunnen doen bij een hypo. Raadpleeg een diabetesverpleegkundige als je extra veel gaat bewegen. Zij bekijkt welke aanpassingen in voeding of medicijnen goed zijn.

Niet doen: duiken, bergbeklimmen en paragliding. Als je tijdens deze activiteiten een hypo krijgt, breng je jezelf in gevaar. Om dezelfde reden zijn in je eentje zwemmen, roeien of kanoën gevaarlijk. Meer bewegen is geen goed idee voor diabetespatiënten die een slecht te reguleren bloedsuiker hebben of die een hypo niet voelen. Ook voor hart- en nierpatiënten kunnen er beperkingen zijn. Win in die gevallen sportmedisch advies in.
 

Heb je rugklachten?

Alle sporten zijn goed, mits ze de rugklachten niet verergeren. Aangezien rugklachten veel verschillende oorzaken kunnen hebben, is het moeilijk aan te geven welke bewegingen wel of niet goed zijn.

Wel doen: een oefentherapeut (Mensendieck, Cesar) of een fysiotherapeut bezoeken. Die kan nagaan of en hoe verbetering van de houding de rugklachten zal verminderen. Rugklachten kunnen vele oorzaken hebben. Wat ze gemeen hebben, is dat de romp niet helemaal stabiel is. Vaak blijken de diepe rugspieren daarbij het probleem te zijn. Hoe je die traint, leer je van de therapeut.

Niet doen: standaard buikspieroefeningen. Die werden tot voor kort aangeraden bij rugklachten, maar dat advies is inmiddels achterhaald. Vroeger dacht men namelijk dat zwakke buikspieren bij rugklachten een oorzaak waren. Het blijken vaak de diepe rugspieren te zijn (zie hierboven).
 

Ben je hartpatiënt?

Sporten is goed voor hartpatiënten. De hartfunctie verbetert door de beweging. En de hartslag in rust wordt lager, waardoor het hart minder wordt belast.

Wel doen: vraag aan de cardioloog hoeveel inspanning je kunt verdragen. Al naar gelang de ernst van de hartafwijking kunnen er grenzen zijn aan de hoeveelheid inspanning die nog gezond is. Na een hartinfarct leren hartpatiënten overigens in de revalidatie hoe zwaar ze zich kunnen inspannen.

Niet doen: wedstrijden spelen in een team. Dat kan als nadeel hebben dat u de inspanning niet goed kunt bewaken en u zich dus te zwaar inspant.

Met dank aan Mathieu de Greef, bewegingsonderzoeker RU Groningen en Vincent Hoogstad, fysiotherapeut bij Spine & Joint Centre Rotterdam.