Beweegmeters: welke past bij mij?

Zwoegen en zweten in de sportschool is niet nodig om aan voldoende beweging te komen. Regelmatig wandelen, fietsen, tuinieren, traplopen, sporten of zwemmen is bijvoorbeeld ook prima. Doe dit alleen wel met beleid, zegt de Gezondheidsraad, die vorig jaar met een nieuwe beweegrichtlijn kwam. Want bewegen is goed voor iedereen, maar voor 50plussers geldt: werk daarbij aan je uithoudingsvermogen, spierkracht en balans.

Eerst het uithoudingsvermogen. Dat wordt groter wanneer je, verspreid over de week, minstens tweeënhalf uur ‘matig intensief’ beweegt. Dat betekent dat je bijvoorbeeld een half uur in zo’n stevig tempo wandelt, zwemt of fietst dat je hartslag en ademhaling hoger zijn dan normaal (en doe dit een paar keer per week). Je spierkracht wordt groter door minimaal tweemaal per week dingen te doen die je spieren en botten belasten met je eigen gewicht (zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen of dansen). Je balans verbeter je door minstens tweemaal per week balansoefeningen te doen (bijvoorbeeld op één been staan of iets van de grond oprapen). Wie dit doet, loopt minder kans op chronische ziektes zoals diabetes, hart en vaatziekten en depressie. En je houdt er je botten, spieren en zelfs geheugen mee in conditie.

Betere prestaties

Toch beweegt maar de helft van de volwassenen voldoende. En bij 65-plussers is dit zelfs nog minder: slechts één op de drie komt aan voldoende beweging. Dat blijkt uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). “Veel mensen overschatten zichzelf”, zegt Bart Timmers, huisarts in de Gelderse stad ’sHeerenberg. “Ze denken bijvoorbeeld dat ze tienduizend stappen per dag lopen, wat volgens onderzoekers het minimum is om gezond te blijven. Maar in werkelijkheid komen ze vaak niet verder dan vierduizend stappen. Mensen met een depressie of diabetes halen soms hooguit vierhonderd stappen per dag.”

Timmers leent daarom al jarenlang stappentellers en beweegbandjes uit aan zijn patiënten. “Zo worden ze zich ervan bewust dat ze echt meer moeten bewegen.” Een beweegmeter draag je meestal om de pols, net als een horloge. Op het schermpje zie je hoeveel stappen je zet. Bij de duurdere modellen krijg je ook te zien hoeveel minuten je per dag loopt of op een andere manier beweegt. Zo kom je te weten of je aan het minimum van tweeënhalf uur beweging per week komt. Een beweegmeter kan daarnaast helpen om van bewegen een vaste gewoonte te maken. Huisarts Timmers: “Of  je nu 8 jaar of 88 bent, zo’n meter motiveert om de uitdaging aan te gaan met jezelf of anderen.”

Van simpel tot slim

Waren beweegmeters tien jaar geleden nog een bezienswaardigheid, inmiddels is de keuze groot en zijn ze er in alle prijsklassen. Grofweg zijn er vier soorten: simpele stappentellers; activity trackers met wat extra functies; uitgebreide sporthorloges; en zeer complete smartwatches. Daarnaast zijn er talloze apps voor de smartphone waarmee je je activiteiten kunt vastleggen, bijvoorbeeld hoe vaak, hoe snel en waar je wandelt.

“De ene meter is nauwkeuriger dan de ander, maar ze zijn allemaal goed genoeg om in te schatten of je de beweegnorm haalt”, zegt Nard Clabbers van TNO. Hij is senior business developer Personalized Nutrition and Health en onderzoekt met zijn collega’s en technologieontwikkelaars hoe stappentellers, smartwatches en andere ‘wearables’ consumenten kunnen helpen gezonder te leven.

Maar welke te kiezen? Ben je vooral benieuwd naar hoeveel je op een dag loopt, dan is een simpele stappenteller een prima keuze. Je klikt het apparaatje vast aan je broek en hij telt het aantal stappen dat je op een dag zet. Dat is al een begin.

Wil je weten of je de beweegrichtlijn haalt, dan kun je beter een activity tracker kiezen. Wie honderd stappen hardloopt, levert immers een grotere prestatie dan wie honderd stappen wandelt. De stappenteller ziet het verschil niet, maar een activity tracker die de hartslag kan meten, doet dat wél. Een activity tracker is ook handig voor wie activiteiten als fietsen of krachttraining wil bijhouden. De hartslag gaat omhoog en de meter kan dat bijhouden. Wil je nóg nauwkeuriger weten hoeveel je beweegt? Dan heb je meer plezier van een sporthorloge of een smartwatch (een slim horloge met allerlei handigheden). Beide zijn het neusje van de zalm voor fanatieke sporters en liefhebbers van technologische snufjes. TNO-onderzoeker Clabbers: “Doordat ze je hartslag registreren en een gps bevatten, zijn de metingen een stuk nauwkeuriger dan die van een activity tracker. Bovendien krijg je informatie over de route die je hebt afgelegd.” Voordeel van de smartwatch boven het sporthorloge is dat hij beschikt over veel meer functies. Je kunt er bijvoorbeeld je email op lezen en de smartwatch linken aan je smartphone. En het kan nog luxer, want er zijn ook al apparaten die meten hoe snel je hartslag tijdens een inspanning stijgt en na afloop weer daalt. Deze ‘variabiliteit’ zegt iets over hoe zwaar een activiteit is en hoe snel je ervan herstelt. Clabbers: “Beweegmeters worden de komende jaren nog slimmer dan ze al zijn. Ze kunnen steeds meer gegevens aan elkaar koppelen en de metingen worden nauwkeuriger.”

Virtuele competitie

Een leuk extraatje van beweegmeters is dat je je prestaties op internet kunt bijhouden. Je sluit de beweegmeter met een kabel of via bluetooth aan op je computer, maakt een account aan, en logt in op een website. Daar zie je bijvoorbeeld welke route je hebt gelopen, in welke tijd, én wie dezelfde route als jij loopt. Zo kun je de virtuele competitie aangaan met anderen. Huisarts Bart Timmers: “Dat kan heel motiverend zijn, als je jezelf maar wél vergelijkt met enigszins gelijkwaardige mensen. Ben je al jaren hartpatiënt, ga dan vooral niet de competitie aan met een voormalig topatleet.” Het belangrijkste is dat je kiest wat bij je past, zegt Timmers. “Schaf alleen een beweegmeter aan als je het interessant vindt. Kies een activiteit die je leuk lijkt – ga niet hardlopen omdat anderen vinden dat je dat zou moeten doen – en neem de tijd om te ontdekken of het wat voor je is. Hardlopen, fietsen, tuinieren of zwemmen: er is voor iedereen wel wat.”

Wat zijn de verschillen?
 

Stappenteller

Houdt bij hoeveel stappen je gedurende de dag zet. Je bevestigt hem aan je broek. Het aantal stappen verschijnt op het schermpje. Soms staat ook de afgelegde afstand erbij.

Prijs: vanaf €5.
Voordelen: het apparaat vertelt hoeveel je beweegt en dat kan stimulerend werken.
Nadelen: nauwkeurig is een stappenteller niet. Ook kan hij meestal geen gegevens opslaan, dus elke dag druk je opnieuw op ‘reset’.
Merken: o.a. Human Nature, Bellatio, Omron.
Voor wie? Wil je erachter komen of een beweegmeter überhaupt iets voor je is, dan kun je met een (goedkope) stappenteller beginnen.

Activity tracker

Polsbandje dat onder meer het aantal stappen en de afstand bijhoudt. Heeft vaak ook een ingebouwde hartslagmeter.

Prijs: vanaf €50 tot ruim €200.
Voordelen: 24uurs meting, makkelijk in gebruik en je hoeft ’m niet vaak op te laden. De gegevens kun je doorsturen naar je smartphone, tablet of laptop.
Nadelen: minder nauwkeurig dan een smartwatch of sporthorloge.
Merken: o.a. Fitbit, Garmin, TomTom, Polar, Withings.
Voor wie? Iedereen die dagelijks meer wil bewegen. Alle inspanningen worden meegeteld. Met de hartslagmeter kun je efficiënter trainen en je vooruitgang zien.

Sporthorloge

Houdt onder andere afstand, tijd en hartslag nauwkeurig bij. Je kunt tijdens een training of wedstrijd zien of je voor jouw doen te snel of juist te langzaam gaat. Ook zie je hoeveel calorieën je verbrandt. Duurdere uitvoeringen beschikken ook over een kompas en hoogtemeter.

Prijs: vanaf €150 voor een goed toegerust sporthorloge.
Voordelen: gedetailleerde en nauwkeurige metingen.
Nadelen: sommige zijn wat minder elegant dan activity trackers. Merken: o.a. Garmin, TomTom, Polar. 
Voor wie? Echte sporters. Zij krijgen een goed beeld van hun prestaties en vooruitgang.  

Smartwatch

Slim horloge dat continu in verbinding staat met je smartphone. Het apparaat houdt bij hoeveel je beweegt en registreert je hartslag. Met sommige smartwatches kun je ook andere dingen doen, zoals muziek luisteren en in winkels betalen.

Prijs: vanaf €200.
Voordelen: nauwkeuriger dan een activity tracker én veel extra functies.
Nadelen: een smartwatch moet elke dag aan de oplader.
Merken: o.a. Apple, Samsung, Garmin, Huawei.
Voor wie? Liefhebbers van technologische snufjes.