8 tips voor een betere conditie voor 55-plussers

De norm voor gezond bewegen is volgens het Voedingscentrum voor 55-plussers: minstens vijf dagen per week een half uur bewegen, zoals de hond uitlaten, tuinieren of fitnessen. Daarnaast minimaal twee keer per week krachtoefeningen doen. Ook op hogere leeftijd is bewegen zinvol. De universiteit van Wageningen deed onderzoek bij ouderen tussen de 65 en 97 jaar oud. Ze werden twee keer per week opgehaald om onder begeleiding een uur krachttraining te doen. En dat had effect: de spierkracht nam in een half jaar gemiddeld met maar liefst 40 procent toe. Veel deelnemers die eerst de bus in en uit geholpen moesten worden, konden dat aan het einde zelf. En er waren zelfs ouderen die hun rollator of wandelstok minder vaak hoefden te gebruiken.

1. Wandelen

Dagelijks minstens een half uurtje lopen, daar kan geen pil tegenop. Wandelen is goed voor alles. Het hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen, het gaat er allemaal op vooruit. En niet te vergeten: je humeur wordt er beter van. En dat allemaal door heel simpel elke dag minstens een half uur te lopen. Heb je geen goede  conditie, dan doe je er goed aan om het wandelritme geleidelijk op te bouwen. Op wandeltraining.nl (klik onder 'schema’s' op 'wandelen beginners') vind je schema’s en tips. Kort gezegd komt het erop neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen.

2. Fietsen

Fietsen versnelt de bloedcirculatie. De spieren spannen zich in, waardoor ze sterker worden. Door te fietsen werk je hard aan je gezondheid: je hebt minder kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en ziektes als diabetes. De fiets ondersteunt je lichaam daarbij goed waardoor er minder druk op botten en gewrichten ontstaat. Als je al fietsend je conditie wil verbeteren, is het aan te raden om te beginnen met drie korte ritten in de week, van ongeveer veertig minuten. Dit kun je langzaam uitbouwen, tot je maar liefst vijf tot zeven keer per week in het zadel zit. Varieer met de lengte van je tochten, zodat je niet uitgeput raakt en je lichaam de kans heeft te herstellen.

3. Alledaags bewegen

Benut alle kansen die er dagelijks zijn om in actie te komen. Het gras maaien, tikkertje spelen met de kleinkinderen, tuinieren of de hond uitlaten, het verschonen van de bedden en het dweilen van de vloer. En, heel belangrijk: neem de trap. Zoveel je maar kunt. Houd deze klussen zo lang mogelijk in ere, want al dit bewegen zorgt ervoor dat je spieren sterker worden. En sterke spieren voorkomen vallen.

4. Ochtendgymnastiek

Begin de dag met ochtendgymnastiek. Dat kan gewoon in de huiskamer, met het televisieprogramma 'Nederland in beweging!', elke werkdag te zien bij omroep Max.

5. Samen trainen is leuker

In de meeste gemeenten worden activiteiten georganiseerd die leuk zijn én die je spieren aan het werk zetten. In de gemeentegids, op de afdeling Welzijn of online kun je informatie vinden over sportieve mogelijkheden bij jou in de buurt. Heb je geen zin om alleen te bewegen, maar heb je ook geen zin in een club of groep? Kijk dan eens op beweegmaatje.nl. Als je je hier inschrijft, wordt je online gekoppeld aan iemand die in de buurt woont en ook meer wil bewegen.

6. Oefeningen in de huiskamer voor iedereen

Juichen
Ga rechtop zitten op een stoel met de armen naar beneden naast je lichaam. Beweeg de armen tien keer rustig voorwaarts omhoog (alsof je juicht) en weer omlaag. Doe hetzelfde, maar dan zijwaarts. Deze oefening is zwaarder te maken door in beide handen iets vast te houden, zoals een flesje water.

Zittend marcheren
Ga rechtop zitten op een stoel en houd met je handen de zitting vast. Til beurtelings je benen op en zet ze weer neer. Doe dit tien keer. Hoe hoger je je knieën optilt, hoe zwaarder de oefening is.

Opstaan en weer zitten
Ga zitten op een stoel, sta op uit de stoel en ga weer zitten. Doe dit tien keer. Probeer je handen niet te gebruiken.

Omkijken
Ga rechtop op het puntje van de stoel zitten, met je armen over elkaar. Kijk vervolgens zo ver mogelijk over je linkerschouder, waarbij hoofd, schouders en rug meedraaien. Doe hetzelfde rechts. Herhaal dit tien keer.

Billentik
Ga rechtop achter een stoel staan en houd de rugleuning vast. Beweeg eerst de linkervoet richting je bil en daarna de rechtervoet. Doe dit tien keer.

7. Sporten

Heb je een nieuwe sport op het oog? Laat je niet weerhouden door de angst dat sporten gevaarlijk kan zijn. Maar begin ook niet zomaar op eigen houtje met keihard trainen. Als je bijvoorbeeld ongetraind gaat hardlopen, kun je blessures en andere klachten oplopen. Vraag daarom -  zeker in het begin -  begeleiding van een professional. En misschien is het een goed idee om je te laten keuren, voordat je in beweging komt? Bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA). Sportmedisch advies valt niet binnen de basisverzekering, soms wel binnen de aanvullende verzekering.

8. Krachttraining

Naast het dagelijkse bewegen beveelt het Voedingscentrum aan, om twee keer per week krachtoefeningen te doen. Krachttraining is onder meer belangrijk voor de benen en armen. Het zorgt voor behoud van kracht en coördinatie, maar ook voor verbetering van kracht en coördinatie. Je hoeft niet naar de sportschool, krachttraining kun je gewoon thuis doen. Door de oefeningen regelmatig uit te voeren merk je dat je sterker wordt. Doe je deze oefeningen voor het eerst, voer ze dan niet langer uit dan dertig seconden. Je vindt voorbeelden van krachtoefeningen en aanwijzingen hoe de oefeningen uit te voeren hier.