5x strakke benen

Elke oefening doe je twaalf herhalingen (voor de inner thigh lift en de forward lunges geldt: twaalf herhalingen per been), dit is één routine. Herhaal de routine drie keer. Neem tussendoor even rust en drink een slokje water.

1. Squat

De squat lijkt een bil- en beenoefening – je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren – maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren. Daarbij werk je met een squat niet alleen aan je kracht, maar kun je ook flink vet verbranden. Zeker als je in hoog tempo squat. Een goede techniek is daarbij echter wel van groot belang.

Adem in terwijl je je door je knieën laat zakken en adem uit als je weer omhoog komt. Op die manier span je de buikspieren op de juiste manier aan en het draagt ook nog bij aan je stabiliteit. Je armen kun je mee bewegen, bijvoorbeeld recht voor je als je zakt. Let er ook op dat je diep genoeg squat. Wil je jezelf controleren? Probeer het eens met behulp van een stoel. Bij de juiste uitvoering zou je kont de zitting moeten raken. Andere aandachtspunten zijn:

• Houd je enkels, knieën en heupen in een lijn.
• Zorg voor een neutrale wervelkolom, houd je rug recht (in de onderrug mag sprake zijn van een lichte holling) en blijf recht vooruit kijken.
• Houd het gewicht in het midden van je voet.
• Span als je beneden bent je bilspieren aan en ga recht omhoog.

2. Forward lunges

De forward lunge versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings. Het is van groot belang om de lunge goed uit te voeren, als je ‘mniet goed doet, kun je last krijgen van je knieën. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:

• Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
• Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
• Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
• Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
• Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
• Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
• De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
• Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
• Herhaal de lunge met het andere been.

3. Donkey Kicks

De donkey kick is een oefening die je op de grond doet en waarmee je je billen kunt trainen. Behalve je billen train je ook je hamstrings. Het is een fitness oefening die je gemakkelijk kan uitvoeren en waar je niet veel kracht voor hoeft te hebben.

• Ga op je handen en knieën zitten.
• Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten.
• Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog.
• Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit.
• Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.

4. Calf raise

De calf raise kan altijd en overal en is een van de betere workouts voor mooie benen.

• Zet je voeten iets uit elkaar plat op de grond.
• Plaats je handen op je heupen, achter je hoofd of neem twee dumbells en houd je armen gestrekt langs je lichaam.
• Rol je schouders naar achteren en span je buikspieren aan.
• Ga nu op je tenen staan.
• Span je kuiten aan en stretch je benen zo lang mogelijk. Houd 1 tot 2 seconden vast. En zak rustig weer naar beneden. Dat is één.
• Herhaal dit 12 keer.

5. Inner thigh

Deze oefening heeft met name effect op je dijspieren, zoals de naam al aangeeft

• Ga op je rechterzij liggen en ondersteun jezelf op je rechter onderarm.
• Plaats je linkerbeen voor je rechterbeen met je voet plat op de grond.
• Dan til je je rechterbeen omhoog, zodat je de spanning in je dijen voelt toenemen.
• Hou je been even opgetild en breng hem dan langzaam weer naar beneden.
• Na 12 herhalingen wissel je van zijde.