5 oefeningen met weerstandsbanden voor je hele lichaam

3 voordelen van het trainen met weerstandsbanden

Trainen met weerstandsbanden heeft veel voordelen in vergelijking met gewichten. Mark Chen heeft er drie voor je op een rij gezet.

1. Veelzijdig

Weerstandsbanden zijn ongelooflijk veelzijdig. Zo kun je ze op meerdere manieren gebruiken om verschillende spiergroepen aan te pakken. Ook kun je ze eenvoudig aanpassen om de weerstand te verhogen of te verlagen, en kun je ze ook gebruiken voor verschillende oefeningen, zoals squats, biceps curls en shoulder presses. Daarnaast zijn weerstandsbanden draagbaar en nemen ze weinig ruimte in, zodat je ze gemakkelijk thuis, op kantoor of op reis kunt gebruiken.

2. Minder gewrichtsbelasting

Weerstandsbanden bieden een zachtere vorm van weerstand in vergelijking met gewichten, wat vooral gunstig kan zijn voor mensen met gewrichtspijn of -blessures. Dit komt doordat weerstandsbanden niet zoveel druk uitoefenen op je gewrichten, waardoor je oefeningen kunt uitvoeren met minder pijn of ongemak. Bovendien zorgen weerstandsbanden voor een groter bewegingsbereik, wat kan helpen de flexibiliteit te verbeteren en de stijfheid te verminderen.

3. Verbeterde spieractivatie

Weerstandsbanden kunnen helpen om je spieren te activeren en je coördinatie te verbeteren. De banden zorgen er namelijk voor dat je spieren tijdens de beweging moeten stabiliseren. Bovendien bieden weerstandsbanden weerstand over het hele bewegingsbereik, in tegenstelling tot gewichten die alleen weerstand bieden op bepaalde punten in de beweging. Dit kan helpen de spieractivatie te verbeteren en algehele krachttoename te bevorderen.

5 oefeningen met weerstandsbanden

Met deze vijf oefeningen train je je hele lichaam op een veilige manier met weerstandsbanden.

1. Squats met weerstandsband

• Plaats de weerstandsband onder je voeten en houd de handvatten bij je schouders.
• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en hurk naar beneden, waarbij je je borst omhoog houdt en je core aangespannen houdt.
• Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie, terwijl je spanning op de band houdt.

3x 10 herhalingen voor beginners, 3x 20 voor gevorderd

2. Push-ups met weerstandsband

• Doe de weerstandsband om je rug en houd de handvatten in je handen.
• Kom in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Laat je borst naar de grond zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam, totdat je borst de grond raakt.
• Duw door je handen om terug te keren naar de plankpositie, terwijl je spanning op de band houdt.

3x 10 herhalingen voor beginners, 3x 20 voor gevorderd

3. Lunges met weerstandsband

• Ga met één voet op de weerstandsband staan en houd de handgrepen langs je lichaam vast.
• Stap met je andere voet naar voren en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie de grond raakt.
• Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de staande positie, terwijl je spanning op de band houdt.
• Herhaal aan de andere kant.

3x 10 herhalingen voor beginners, 3x 20 voor gevorderd

4. Rows met weerstandsband

• Stap met beide voeten op de weerstandsband en houd de handgrepen in je handen.
• Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op de heupen, waarbij je je rug recht houdt.
• Buig je ellebogen en trek de handgrepen naar je borst, waarbij je je schouderbladen samenknijpt.
• Laat de hendels weer zakken om één herhaling te voltooien, terwijl je spanning op de band houdt.

3x 10 herhalingen voor beginners, 3x 20 voor gevorderd

5. Plank met weerstandsband

• Doe de weerstandsband om je polsen en kom in een plankpositie met je armen uitgestrekt.
• Laat je onderarmen op de grond zakken en houd je ellebogen recht onder je schouders.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast, terwijl je spanning op de band en je core houdt.

3x 30 seconden voor beginners, 3x 60 seconden voor gevorderd

Hulp nodig?

Je kunt altijd een online consult boeken waarbij Mark een schema en advies op maat voor je kan maken.

Wil jij een vraag stellen aan Mark? Stuur dan een mailtje! Als jouw vraag ook voor anderen interessant is, zal hij deze beantwoorden en publiceren we deze op de site.

Mark Chen is fysiotherapeut, personal trainer en het brein achter online platform Mark Chen Movement.