De perfecte push-up

Getty Images

Volgens een onderzoek van de universiteit van Michigan zou een man van 40 jaar zichzelf 27 keer op moeten kunnen drukken. Vrouwen moeten er 16 kunnen halen. Hoewel dit onderzoek alweer een een aantal jaar oud is, zal dit aantal voor heel veel mensen een flinke uitdaging zijn. Zonde, want de push-up is een van de krachtpatsers onder de oefeningen. Niet alleen goed voor je armen: je hele lichaam is er bij gebaat. Als je het goed doet natuurlijk.

De push-up is een ideale oefening. Je kunt het overal doen, want je hebt niets anders nodig dan jezelf. Daarbij vindt je lichaam het echt een fijne oefening. Het kost veel kracht om een goede push-up te doen, daarom is het aantal push-ups dat je kunt doen ook een goede graadmeter van je conditie.

De belangrijkste spiergroep die je met een push-up traint is niet je armen, maar je borst. Daarna volgen de schouders en triceps (de bekende kipfiletjes), maar je traint ook je rug, heup, bekken, benen en buik. Zelf als je in de uitgangspositie van een push-up staat, een hoge plank, versterk je al je lichaam. Daarbij zijn er ook aanwijzingen dat je met opdrukken de conditie kunt verbeteren.

Zo doe je een push-up

Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je houd je lichaam namelijk zo stijf als een plank en je drukt je op met je handpalmen en tenen. Stapsgewijs ziet dat er zo uit:

Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Zet je handen wijder als je de borstspieren meer wilt trainen. Voor de triceps plaats je je handen juist dichter bij elkaar.
Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
Houd je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank.
Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.

Als je in het begin nog moeite hebt om het opdrukken goed uit te voeren, kun je de push-up ook op je knieën doen. Je kunt je ook laten helpen door een trap of verhoging. Begin bijvoorbeeld op de vierde trede, leun daar op met gestrekte benen. Buig langzaam iets door je armen en duw jezelf weer terug. Zak steeds iets verder tot je een goede push-up onder de knie hebt. Vervolgens kun je een trede lager proberen, tot je uiteindelijk op de grond eindigt.

De perfecte push-up

De push-up is een relatief zware basisoefening. Het kost tijd om deze kracht op te bouwen. Kijk wat je aankunt en gebruik dat uitgangspositie. Wellicht zijn drie herhalingen achter elkaar voor jou al een hele uitdaging. Begin daar dan mee en doe meerdere setjes na elkaar. Bouw uiteindelijk uit tot vier setjes van 15 herhalingen. Dat moet zeker haalbaar zijn als je probeert drie keer per week te trainen. Neem wel altijd een rustdag tussen de trainingen in.

Wil je graag je push-up verder perfectioneren, let dan op de onderstaande aandachtspunten. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk aan te pakken, maar kies er bijvoorbeeld steeds eentje uit.

Plaats je handen stevig op de vloer, druk je handpalmen krachtig naar beneden en draai ze naar buiten alsof je de vloer onder je uit elkaar probeert te trekken.
Houd je nek in lijn met je ruggenwervel. Focus hiervoor op een plek op de vloer uit, zo’n 20 centimeter voor je handen.
Druk je oksels tegen je bovenlichaam aan.
Trek je schouders naar achteren, weg van je oren en richting je voeten.
Span je billen aan.
Uitademen bij het zakken en inademen bij het opdrukken.
Druk je lichaam op alsof het een sterk geheel is.

Krijg je tijdens het opdrukken last van je polsen? Koop dan beugeltjes of grips die speciaal gemaakt zijn voor opdrukken of zet een setje dumbells of gewichten (met een platte onderkant) op de grond. Let er verder op dat je je polsen recht houdt tijdens de push-up.

Variaties op de push-up

Als de basispush-up voor jou geen geheimen meer heeft, zijn er nog talloze variaties te bedenken. Zorg wel altijd voor een goede uitvoering en houd je bovenlichaam sterk. Op die manier is de kans op blessures het kleinst.

Diamond push-up: Plaats je handen met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, zodat ze de vorm van een diamant maken. Laat je vervolgens langzaam zakken en druk je op.
Push up met klap: Druk jezelf snel omhoog, zodat je nog even in je handen kunt klappen voordat je weer naar beneden zakt.
Push up met bal: Deze variant kun je op twee manieren uitvoeren. De basis is gelijk aan de gewone push-up maar je plaatst hierbij je handen – of je voeten – op een (medicijn)bal.
Spiderman push-up: Terwijl je in de push-up zakt breng je je rechter knie naar je rechter elleboog. Wanneer je weer omhoog komt breng je ook je been weer terug naar de startpositie. Wissel na een aantal herhalingen van kant.
Push up met beenheffen: Neem de push-up uitgangspositie aan (hoge plank) en til nu één been op totdat deze parallel aan de vloer is. Zak nu in de push-op zoals normaal maar hou je hefbeen uitgestrekt. Kom terug in hoge plank. Wissel na een aantal herhalingen van kant.
Push-up op één arm: Zet je benen iets wijder dan normaal en druk je op met één arm.