In kleine stapjes naar je ideale gewicht

Martijn Katan is hoogleraar voedingsleer en houdt de feiten en fabels over voeding graag gescheiden. Volgens hem ligt het niet aan ons doorzettingsvermogen of onze wilskracht dat het zo moeilijk is de overtollige pondjes kwijt te raken; afvallen gaat gewoon tegen onze natuur in.

"Volgens ons instinct moeten we een voorraadje vet aanleggen zodra er voedsel voorhanden is", legt hij uit. "Je weet immers nooit wanneer je weer te eten krijgt. Dat is heel lang een waardevol instinct geweest. In de tijd dat voedsel schaars was, kon een paar kilo vet meer of minder het verschil uitmaken tussen leven en dood. Maar onze wereld is intussen veranderd in een luilekkerland. Er is geen sprake meer van hongersnood. We leven in een onnatuurlijke situatie, met op elke hoek van de straat iets verleidelijks te eten. Ons instinct is echter niet meer te remmen nu de calorieën overal voor het grijpen liggen. Het is een oerdrift die nog sterker is dan seks. In je eentje kun je daar niet tegenop."

Deze oerdrift is dus een nadeel in een omgeving waarin te veel eten aanwezig is. En daar komt nog bij dat we de afgelopen decennia (dankzij liften, roltrappen, scooters, auto's en zittend werk) steeds minder zijn gaan bewegen.

Het gaat om de calorieën

Toch is het wel mogelijk om af te vallen. Het geheim zit hem volgens Katan niet in weer een nieuw dieet. "Afvallen kun je het beste doen in kleine stapjes. Als je 100 kilocalorieën per dag minder eet, val je uiteindelijk 5 kilogram af. Alleen duurt dat jaren. Je kunt ook beginnen met 300 kilocalorieën per dag minder, dan is die 5 kilogram er al na een half jaar af. Daarna moet je wel de rest van je leven 100 kilocalorieën per dag minder eten dan nu, anders komen de kilo’s er weer aan. Als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af. Zo simpel is het."

Er bestaan geen voedingsmiddelen waarvan je méér afvalt, want het gaat om de hoeveelheid calorieën die erin zitten. Katan: "Een calorie uit bruine bonen maakt even dik als een calorie uit chocola, alleen eten bruine bonen niet zo lekker weg."

Het tweede dat je kunt doen, is nagaan hoe je meer kunt gaan bewegen. "En dan heb ik het niet over apparaten als zo’n roeimachine die bij iedereen op een gegeven moment op zolder staat. Nee, het gaat om dagelijkse beweging: fietsen naar de supermarkt in plaats van met de auto, samen met anderen wandelen, maar ook poetsen of tuinieren. Alle beweging telt. Als je dagelijks bij elkaar een half uur meer loopt, fietst, stofzuigt of tuiniert, verbruik je precies de 100 kilocalorieën extra die je nodig hebt om na het afvallen niet weer aan te komen."

Minder tv kijken

Wat volgens Katan ook helpt is de televisie de deur uit doen. "We weten niet hoe dat komt, maar het is gebleken dat mensen daarvan afvallen. Misschien doordat ze automatisch meer gaan bewegen. Of doordat ze niet meer gedachteloos een zak chips leeg eten. Maar wat we wel weten, is dat het werkt. Als het een te grote stap is om helemaal geen televisie meer te kijken, kun je het aantal uren dat je voor de televisie zit beperken. Zet er bijvoorbeeld een tijdslot op. En niet meer computeren telt natuurlijk ook mee."

Volgens Katan is het op zich best mogelijk om af te vallen met een dieet. Als je het een paar maanden werkelijk volhoudt, kun je flink afvallen. Het maakt daarbij volgens hem niet uit welk dieet je volgt. "Wel brood, geen brood, veel eiwitten of juist meer koolhydraten, het maakt allemaal niets uit. Het is namelijk niet de speciale samenstelling van een dieet waardoor je afvalt, maar de inzet waarmee je het dieet volgt. Je verliest gewicht omdat het dieet bepaalde dingen verbiedt, zodat je niet meer spontaan kunt eten wat en wanneer je wilt."

Het probleem met een dieet volgen is dat het onprettig is, omdat je niet mag eten wat je lekker vindt. Katan: "Hoe langer je een dieet volgt, hoe groter het verzet wordt. Je gaat hunkeren naar een lekkere punt gebak of een bord spaghetti. Na een maand of drie slaan de stoppen door en is het gedaan met het dieet. Daarna vervallen vier van de vijf mensen weer in hun oude eetgewoonten. En dan komen de verloren kilo’s er weer aan."

En dan... slank blijven

Afslanken is volgens Katan niet simpel, maar wel mogelijk. "Je moet je realiseren dat je jezelf een zware opgave hebt gesteld als je blijvend wilt afvallen. Bij een bepaalde manier van bewegen en een bepaalde manier van eten hoort nu eenmaal een bepaald gewicht. Zelfs nadat met een liposuctie vet is weggezogen, komt dat vet weer terug als je niet minder gaat eten of meer bewegen. Wil je de strijd aangaan met de kilo’s, dan moet je bereid zijn je leefstijl voorgoed te veranderen. Dat is niet onmogelijk, maar wel moeilijk."

"Daarom is het belangrijk vóóraf een plan klaar te hebben hoe je ná het volgen van een dieet niet weer in de oude eetgewoonten terugvalt: welke calorieën schrap je, welke voedingsmiddelen laat je staan? Je moet namelijk metéén onder ogen zien wat ervoor nodig is om na het dieet op het behaalde gewicht te blijven of zelfs langzaam verder af te vallen. Slank blijven betekent gedurende je hele leven ietsje minder eten."