Dit is het beste dieet om af te vallen
Wil je af van extra kilo’s en twijfel je of je een dieet moet gaan volgen, en welke dan? Lees onze antwoorden op veelgestelde vragen over vermageringsdiëten.
Wat is een dieet?
Ja, laten we eerst eens even stilstaan bij het woord dieet. Een dieet is een voeding die om medische reden afwijkt van normale voeding. Die medische reden kan overgewicht zijn, maar het kan ook een hoge bloeddruk of een nierziekte of een allergie zijn. En de diëten daarvoor verschillen nogal. Bij overgewicht volg je een dieet om af te vallen, bij een hoge bloeddruk een bijvoorbeeld zoutarm dieet, bij een nierziekte bijvoorbeeld een dieet waarbij je moet letten op eiwit, zout, kalium en vocht. En bij een allergie bijvoorbeeld een koemelkvrij dieet. De meeste mensen die het over een dieet hebben, hebben het echter over een dieet om af te vallen. Maar er zijn dus heel veel andere soorten diëten.
Helpt een dieet om af te vallen wel?
Ja, het werkt - welk afvaldieet je ook kiest - afvallen lukt meestal wel zolang je de regels volgt. Alle vermageringsdiëten zijn gericht op het gebruiken van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft. De energie die je uit de voeding te kort komt, haalt je lichaam uit energie die in je lichaam opgeslagen ligt. Het is daar opgeslagen in de vorm van vet en spierweefsel. Dat wordt vervolgens afgebroken voor de energievoorziening van je lichaam. En daardoor val je af. De vraag is alleen hoe volwaardig het dieet is wat je volgt? Want je krijgt dan wel minder energie binnen, maar krijg je daarbij wel van alle voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen nog genoeg binnen? En is het dieet vol te houden op de lange termijn of val je (snel) weer terug in oude (dikmakende) gewoontes? Dus eigenlijk kun je beter zeggen: het werkt op de korte termijn. Resultaten op lange termijn zijn wisselend.
Kun je afvallen met alleen een afvaldieet?
Ja, dat kan. De vraag is alleen of het aan te raden is. Als je puur en alleen afvalt door een dieet, is de kans groter dat je spiermassa afneemt en daardoor je stofwisseling vertraagt. Het resultaat: het wordt steeds lastiger om nog gewicht te verliezen. Ook kan een streng dieet je normaal gesproken niet voldoende voedingsstoffen leveren en je hongerig houden. Dat houden niet veel mensen lang vol. De beste combinatie om goed af te vallen is nog altijd: minder/anders eten en meer bewegen. Door meer te bewegen is de kans kleiner dat je veel spiermassa verliest en daarnaast schroef je zo je calorieverbruik wat op.
Kom je na een vermageringsdieet vaak niet net zo snel weer aan?
Deskundigen zeggen: afvallen is niet zo moeilijk. Het is juist de kunst om op gewicht te blijven. Een dieet verandert namelijk je stofwisseling. Ten eerste door het gewichtsverlies zelf: je lichaam is “kleiner” geworden en heeft dus minder energie nodig. Ten tweede omdat je door een dieet vaak ook spierweefsel kwijtraakt. Spieren verbruiken meer energie dan vet, dus verlies van spiermassa maakt je stofwisseling zuiniger. Ten slotte heeft het afvallen zelf effect op de stofwisseling. Uit onderzoek blijkt dat mensen met flink overgewicht nadat ze zijn afgevallen een zuinigere stofwisseling hadden dan mensen met hetzelfde gewicht. Wat is er aan te doen? Zorgen dat je spiermassa op peil blijft (door krachttraining), blijven opletten en bijsturen en… accepteren dat je nooit meer zoveel kunt eten als toen je nog zwaarder was.
Heeft slaap invloed op je gewicht?
Waarschijnlijk wel. Vooral een tekort aan slaap heeft een negatief effect op het lichaamsgewicht. Te weinig slapen verhoogt de kans op overgewicht, diabetes en zelfs depressie. Mensen die in ploegendienst werken, hebben ook vaker last van overgewicht. Voldoende slapen (7 tot 8 uur per nacht) is dus één van de factoren die helpen bij afvallen.
Bij welk gewicht moet je afvallen?
Er is geen moeten. Het belangrijkste is hoe je je voelt en of je gezond bent. Sommige mensen hebben bij een paar kilo te veel al last van het overgewicht, anderen kunnen gerust 10 kilo of meer te zwaar zijn en nergens last van hebben. Als maat voor een goed gewicht wordt vaak de BMI gebruikt. De BMI staat voor de Body Mass Index. Het is een formule gebaseerd op lengte en gewicht. De BMI wordt berekend door het gewicht (in kilo’s) te delen door het kwadraat van de lengte (in meters). Bij een gewicht van 70 kilo en een lengte van 1,70 m is de BMI 24,2 (70/(1,7 x1,7)). Een BMI van 30 of hoger staat gelijk aan ernstig overgewicht, wat een verhoogde kans geeft op gezondheidsklachten en overlijden. Tenminste zo was het altijd. Maar langzaam maar zeker komen er barsten in deze wijsheid. Ongeveer één op de vijf mensen met een BMI hoger dan 30 is toch gezond. Deze ‘gezonde’ obesen hebben geen metabole gezondheidsklachten zoals verhoogde bloedsuikers, hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol. En andersom geldt het ook. Ongeveer een derde van de mensen met een schijnbaar prachtige BMI - tussen de 18,5 en 25 - blijkt metabool gezien helemaal niet zo gezond.
Helpt een koolhydraatarm dieet?
Natuurlijk zijn er altijd dieettrends. Een van de grote trends van dit moment is om minder koolhydraten te eten. Veel mensen hebben daar baat bij. Op zich is dat logisch als je bedenkt dat in de gemiddelde Nederlandse voeding ongeveer de helft van de calorieën door koolhydraten wordt geleverd. Als je koekjes en snoep weglaat en bescheiden porties neemt van brood, pasta en aardappelen, dan maak je al veel winst. Minder koolhydraten eten kan een oplossing zijn als je een zoetekauw bent: door het minderen van koolhydraten kan je drang naar snoepen uiteindelijk verdwijnen. Voor mensen met diabetes type 2 is een dieet met minder koolhydraten meestal ook een goed idee om de bloedglucosegehalte wat makkelijker te reguleren, maar wel onder begeleiding van een diëtist. Hou het wel gezond! Vervang de koolhydraten door extra groenten, eiwitten en gezonde vetten, om zo de voeding volwaardig te houden en te zorgen dat je lang een verzadigd gevoel houdt.
Helpt intermittent fasting?
Nog zo’n populaire manier om af te vallen is vasten. Bij intermittent fasting eet je alleen gedurende een beperkt aantal uren. Er zijn verschillende schema’s waarbij je periodes op de dag bewust niet eet, of je eet een paar dagen per week bewust heel weinig. Het idee erachter is dat je op deze manier gemakkelijker je vetvoorraad aanspreekt, dat je stofwisseling verbetert en dat je niet de hele week “op dieet” bent. Voor sommige mensen werkt dat goed, voor veel mensen werkt het juist veel beter om een regelmatig eetpatroon aan te houden. Dit is een kwestie van uitproberen. Het vasten is niet voor iedereen geschikt. Het is geen goed dieet voor kinderen en zwangeren. En ook niet als je een eetstoornis hebt.
En hoe zit het met het op Tik-Tok populaire leeuwendieet?
Het leeuwendieet bestaat grotendeel uit vlees. Je volgt het dieet 30 dagen en je eet dan bijna geen plantaardige producten. Dit dieet staat heel ver af van wat op dit moment als gezond wordt gedefinieerd. Het gaat je zeker tekorten opleveren aan vitamines en mineralen die alleen in plantaardige producten zitten en ook het vezelgehalte van dit dieet is extreem laag.
Wat is het beste dieet om af te vallen?
Behalve de hier genoemde populaire diëten zijn er nog veel meer. Het beste dieet voor jou is het dieet dat bij je past. Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar heel veel verschillende gezonde voedingspatronen op de wereld. Zo is het mediterrane dieet vergeleken met onder andere een vegetarisch dieet, het paleodieet en de voeding die mensen in Blue Zones eten. Uit dat onderzoek blijkt dat er geen als gezondste aan te wijzen is. Dus dat pleit ervoor iets te kiezen wat bij je past. Want alleen zo’n dieet kun je lang volhouden, ook als je eenmaal bent afgevallen. Het is wel zo dat uit het onderzoek blijkt dat alle onderzochte gezonde voedingen een aantal elementen gemeen hadden. Ze hadden de volgende kenmerken:
- eet zoveel mogelijk puur, onbewerkt voedsel
- vermijd suikers en snelle koolhydraten
- neem dranken zonder suiker, bij voorkeur water, thee en koffie
- eet rustig en met aandacht
Als je een vermageringsdieet wilt gaan volgen en het heeft deze kenmerken, dan zit je dus goed.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.
