23 x suiker vervangen

Nederlanders eten volgens cijfers van het Diabetesfonds dagelijks gemiddeld 110 gram aan suiker. Dat lijkt niet veel, maar komt neer op 28 suikerklontjes per dag (en meer dan 10.000 suikerklontjes per jaar). Maar liefst 17 suikerklontjes hiervan komen uit de zogenaamde vrije suikers. Dit zijn suikers die een kok of fabrikant toevoegt aan voedsel of drank, samen met suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, vruchtensappen en –concentraten.

Het zijn vooral de toegevoegde suikers in frisdrank, koek, snoep en bijvoorbeeld sauzen die ervoor zorgen dat we veel meer suiker binnen krijgen dan goed voor ons is. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de dagelijkse hoeveelheid van deze vrije suikers drastisch te verlagen.Suiker helemaal in de ban doen, is niet verstandig, want het lichaam heeft het wel nodig. De van nature aanwezige suikers in groente, zuivel en fruit moeten daarom niet vermeden worden. 

Eetpatroon onder de loep

Minder suiker gebruiken is een verstandige keuze als je de risico's op diabetes, obesitas of tandbederf wilt beperken. Zeker als je wilt afvallen is het een goede zet om geraffineerde suikers zoveel mogelijk uit je dieet te schrappen. Daarbij is het natuurlijk belangrijk om je hele eetpatroon kritisch onder de loep te nemen en ook te kijken naar hoeveel je beweegt. Maar als je gewend bent aan een zoete smaak, dan kan de omschakeling naar suikervrij best groot zijn. Er zijn talloze zoetstoffen en andere suikervervangers op de markt.  Voor veelgestelde vragen over zoetstoffen kijk je overigens hier.

We zetten 23 suikervervangers op een rijtje. Ter vergelijk: gewone kristalsuiker bevat per eetlepel (15 gram)  60 kcal.

1. Acesulfaam-K

Acesulfaam-K (of kalium acesulfaam) is een synthetische zoetstof met een 200 maal sterkere zoetkracht dan normale suiker. Het wordt in voedingsmiddelen aangeduid met E950. De K duidt op het element kalium. Acesulfaam-K wordt niet omgezet of opgeslagen in het lichaam. Het lost goed op in water, wordt snel geabsorbeerd en verlaat het lichaam onveranderd, via de nieren. Acesulfaam-K wordt gebruikt frisdranken, fruitdranken, siropen, zuiveldranken, desserts, ijs, gebak, snoep, sauzen en tafelzoetjes. Deze zoetstof is hittebestendig tot 200 °C en is daardoor ook geschikt om mee te bakken of koken. Bij toevoeging aan zure producten kan het iets aan zoetkracht verliezen. Het heeft bij hoge concentraties een wat bittere nasmaak. Daarom wordt het vaak in combinatie met andere zoetstoffen toegepast.

Kcal.: 0

2. Advantaam

Advantaam (E969) is ongeveer 30.000 keer zoeter dan gewone suiker. Er is dus maar weinig van deze synthetische zoetstof nodig. Advantaam wordt verkregen uit aspartaam en vanilline. Advantaam wordt slechts in kleine mate opgenomen in het spijsverteringskanaal en wordt hoofdzakelijk uitgescheiden via de ontlasting. Het beschadigt de tanden niet en is niet van invloed op de insuline of de bloedsuikerspiegel, zodat het ook geschikt is voor diabetici. Mensen met PKU (fenylketonurie) moeten er wel mee uitkijken. Advantaam vinden we terug in frisdranken, jam, desserts, tafelzoetstoffen, zoetpoeder, gebak en kauwgom. Advantaam is oplosbaar in water en stabiel, zelfs bij zeer hoge temperaturen.

Kcal.: 0

3. Agavesiroop

Agavesiroop komt van de agavecactus en smaakt ongeveer hetzelfde als honing. Ook de textuur is gelijk. Het is iets zoeter dan suiker, dus je hebt er minder van nodig. Originele agavenectar heeft waarschijnlijk wel wat gezondheidsvoordelen. Maar de agavesiroop die in de meeste winkels te koop is, is een bewerkte variant en bestaat voor het grootste deel uit fructose. Wanneer je dit veel gebruikt, kan het leiden tot overgewicht en hartkwalen. Bovendien is je lever niet blij met fructose. Als je elke week 100 gram agavesiroop gebruikt, dan is dat op jaarbasis zo'n 16.224 kcal, wat neerkomt op 2,32 kg potentieel extra lichaamsgewicht.

Kcal.: ca. 65 per eetlepel.

4. Ahornsiroop

Ahornsiroop (esdoornsiroop of maple syrup) is een natuurlijk zoetmiddel met een karamelachtige smaak, dat wordt gewonnen uit de Canadese esdoorn. Er wordt beweerd dat het voedzamer en gezonder is dan suiker. Het bevat inderdaad wat mineralen en antioxidanten (calcium, kalium, ijzer, zink en mangaan) maar het bestaat ook voor 67 procent uit sucrose, wat je bloedsuikerspiegel doet stijgen. De kans is bovendien erg groot dat je suikerstroop koopt met een zeer laag percentage ahorn. Check dus sowieso het etiket goed. Als je elke week 100 gram ahornsiroop gebruikt, dan is dat op jaarbasis zo'n 17.368 kcal, wat neerkomt op 2,48 kg potentieel extra lichaamsgewicht.

Kcal.: ca. 50 per eetlepel.

5. Amazake

Amazake is een relatief onbekende zoetstof. Het is het eerste - nog alcoholvrije - stadium van sake; letterlijk vertaald betekent het dan ook 'zoete sake'. Het wordt gemaakt door de fermentatie van bruine rijst, gierst of haver. Natuurlijke enzymen (schimmels) breken de complexe koolhydraten tijdens de fermentatie af tot natuurlijke suikers. Amazake heeft dus invloed op je bloedsuikerspiegel. Het wordt gebruikt als zoete topping op fruit, als beleg op wafels en pannenkoeken  of als basis voor smoothies.

Kcal.: ca. 20 per eetlepel.

6. Aspartaam

Aspartaam (E951) is in 1965 ontdekt in de Verenigde Staten. Een indrukwekkende lijst aan onderzoeken wijst op de onschadelijkheid van deze stof. In 2014 is een nieuw en zeer uitgebreid rapport van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) verschenen waarin staat dat aspartaam veilig is. Alleen mensen met de zeldzame aangeboren ziekte fenylketonurie (PKU) moeten ermee oppassen. Aspartaam is ongeveer 200 keer zoeter dan gewone suiker. Het is geen koolhydraat (zoals suiker) maar een eiwit bestaande uit 2 aminozuren. Omdat voor het zoeten van een product maar heel weinig aspartaam nodig is, is de hoeveelheid energie (uitgedrukt in kcal) van aspartaam in producten te verwaarlozen. Zo heeft een mespuntje aspartaam die 0,1 kcal aan energie levert, dezelfde zoetkracht als een theelepel suiker van 16 kcal. Aspartaam wordt vaak gecombineerd met sacharine en acesulfaam-K, zij versterken elkaars smaak. Het wordt gebruikt in frisdranken, jam, desserts, tafeltabletjes, kristalpoeder, gebakvullingen en kauwgom. Het kan worden gebruikt in de meeste producten waar ook suiker voor kan worden gebruikt en versterkt bijvoorbeeld de smaak van fruit en fruitaroma's.

kcal.: 0.

7. Cyclamaat

Cyclamaat (E952) is zo'n 30 tot 50 keer zoeter dan suiker en de smaak zou je kunnen omschrijven als citroenzuurzoet. Net als de andere laagcalorische zoetstoffen bevat ook deze zoetstof geen calorieën. Het wordt maar voor een klein deel opgenomen door het lichaam en onveranderd uitgescheiden via de nieren. Het overgrote deel verlaat het lichaam onveranderd met de ontlasting. Cyclamaat heeft in hele hoge concentraties een bittere nasmaak, maar kan in kleine hoeveelheden vervelende bijsmaken van andere zoetstoffen juist maskeren. Cyclamaat vind je het meest in light frisdrank, maar zit soms ook in reguliere frisdrank, in piccalilly of augurken. Je vindt het ook in sportdranken, zuivelproducten, ontbijtgranen, jam, desserts, koek, chocolade, sauzen en tabletjes. Je kunt er ook mee koken, bakken en braden want het is bestand tegen hitte.

Kcal.: 0

8. Dadelstroop

Dadelstroop wordt gemaakt door dadels - met 60 procent suiker - te koken, te ontpitten, te persen en dan te filteren en te concentreren. Er wordt vaak gezegd dat het gezonder is vanwege de vezels, vitamines en mineralen, maar door het productieproces blijft daar weinig van over. Het heeft daarmee bijna dezelfde eigenschappen als suiker.

Kcal.: 40 per eetlepel.

9. Erythritol

Erythritol (E968) heeft glucose als basis en komt van nature voor in sommige vruchten, paddenstoelen, kaas, wijn en sojasaus. Het heeft 0,6 tot 0,8 keer de zoetende kracht van gewone suiker. Dit is de enige polyol (extensieve zoetstof) die geen caloriewaarde heeft. Het wordt grotendeels opgenomen in de grote darm en nagenoeg volledig uitgescheiden via de urine. Makers van kauwgom worden blij van erythritol vanwege het verfrissende effect. Het zit ook in jam, koekjes, frisdrank en desserts.

Kcal.: 0.

10. Honing

Honing bestaat uit een mix van enkelvoudige suikers. Omdat het zoeter is dan gewone suiker, heb je er minder van nodig, het bevat dankzij de fructose en glucose en sacharose echter ook meer kcal. Er wordt gezegd dat het gezonder is dan gewone suiker, omdat het vitaminen en mineralen bevat en een antibacteriële werking heeft, maar deze stoffen zijn in zulke lage hoeveelheden aanwezig, dat het in verhouding met de suiker maar weinig effect heeft.

Kcal.: 64 per eetlepel.

11. Isomalt

Isomalt (E953) wordt ook wel spinsuiker genoemd en heeft een zoetkracht van ongeveer de helft van suiker maar bevat veel minder calorieën. Ook isomalt kan de bittere nasmaak van kunstmatige zoetstoffen maskeren. Isomalt heeft een paar belangrijke voordelen ten opzichte van gewone suiker. Je kunt het bij voorbeeld prima gebruiken in recepten voor mensen met diabetes omdat het de suikerspiegel niet beïnvloedt. Daarnaast veroorzaakt isomalt geen tandbederf. De smaak is niet zo krachtig als die van suiker, maar dit is in veel gerechten ook niet nodig. Isomalt is uitstekend geschikt om koekjes, taarten en cakes te decoreren. Verder zit het in kauwgom, maar soms ook in  frisdrank, bakkersproducten (het zorgt voor een mooie glans) of voedingssupplementen.

Kcal.: 36 per eetlepel.

12. Kokosbloemsuiker

Kokosbloemsuiker - ook kokossuiker of kokosbloesemsuiker genoemd - komt niet uit de kokosnoot, maar uit de bloem die bloeit voor er een kokosnoot groeit. Het sap wordt meerdere malen getapt uit de bloesem en dan verhit en gedroogd tot er een korrelachtige suiker ontstaat. Deze suikervervanger is hoofdzakelijk gemaakt van sucrose, gewone suiker dus. Het bevat daarnaast wat glucose en fructose. Het bevat wel iets minder koolhydraten dan andere suikers. Kokossuiker kan sommige voedingsstoffen uit de oorspronkelijke vrucht bevatten, waaronder ijzer, zink, calcium en kalium. Dat is echter maar heel weinig, dus het is verstandiger om die stoffen uit gezondere voedingsmiddelen te halen.

Kcal.: ca. 48 per eetlepel.

13. Lactitol

Lactitol (E966 ) wordt gemaakt uit lactose, ofwel melksuiker. Het heeft 0,4 keer de zoetende kracht van gewone suiker en telt een stuk minder kcal. Het wordt vaak gebruikt in culinaire bereidingen en je vindt het in snoepgoed, gebak, desserts, sauzen en voedingssupplementen. Bij gebruik van gemiddeld meer dan 15 tot 20 gram per dag kan lactitol laxerend werken.

Kcal.: 36 per eetlepel.

14. Maïsstroop

Maïsstroop - ook wel corn syrup, HFCS, glucose-fructosesiroop of invertsuiker genoemd - bestaat voor ongeveer de helft uit glucose en de andere helft uit fructose. Dit maakt het dus eigenlijk pure suikerstroop en het bevat alleen maar lege kcal.

Kcal.: afhankelijk van de verhoudingen tussen de 43 - 60 kcal per eetlepel.

15. Maltitol

Maltitol (E965) heeft 0,75 tot 0,9 keer de zoetende kracht van gewone suiker. Het lijkt qua samenstelling een beetje op suiker, maar bevat veel minder kcal. Wel werkt het laxerend bij overmatig gebruik. Maltitol is afkomstig uit tarwe en maïs. Het komt zowel voor in poedervorm als in siroop. De smaak lijkt op die van gewone suiker. Maltitol is zeer goed oplosbaar in water en kan worden gebruikt in de keuken. Het zit verder in snoepgoed, kauwgom, gebak, jam en desserts.

Kcal.: 36 per eetlepel.

16. Mannitol

Mannitol heeft 0,7 keer de zoetende kracht van gewone suiker. Het werd ontdekt in het sap van een es en zit ook in bijvoorbeeld zeewier, paddenstoelen en het hout van coniferen. Voor commerciële doeleinden wordt het echter uit druivensuiker gemaakt. Mannitol is zacht van smaak en heeft geen nasmaak. Het wordt gebruikt in culinaire bereidingen in snoepgoed, desserts, bakkersproducten en voeding voor zuigelingen en peuters.

Kcal.: 36 per eetlepel.

17. Neotaam

Neotaam - ook bekend als E961 - is zo'n 8.000 keer zoeter dan gewone suiker. Het levert geen calorieën en het verlaat onveranderd je lichaam via urine en ontlasting. Neotaam is opgebouwd uit aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten. Deze aminozuren komen ook in allerlei andere voedingsmiddelen voor, zoals in groenten, zuivelproducten en vlees. Deze zoetstof heeft geen nadelig effect op het gebit en heeft geen invloed op insuline en/of bloedsuikergehalte, waardoor het ook geschikt is voor diabetici. Je komt het tegen in frisdranken, desserts, snoep, jam, ijs, zuivelproducten, voedingssupplementen, soepen en sauzen, kauwgom, snoepjes en als losse tafelzoetstof.

Kcal.: 0.

18. Oerzoet

Oerzoet is ingedroogd sap van suikerriet. Het heeft een sterke karamelachtige smaak, bevat iets minder calorieën dan kristalsuiker en is iets minder bewerkt dan rietsuiker waardoor het nog een beetje - maar niet heel veel - mineralen en vitaminen bevat. Je kunt oersuiker gebruiken voor vrijwel alles waarvoor je kristalsuiker gebruikt. Het mengt goed met vloeistoffen en deeg en wordt gebruikt in thee, gebak en desserts.

Kcal.: ca. 49 per eetlepel.

19. Palmsuiker

Deze suiker lijkt op kokosbloemsuiker maar is afkomstig van de dadelpalm of de arengapalm. De samenstelling lijkt veel op gewone suiker, het kan één op één vervangen worden. De smaak lijkt wat op lichte basterdsuiker of rietsuiker, iets minder zoet dan kristalsuiker. Ook aan palmsuiker worden allerlei gezondheidsvoordelen toegeschreven, maar die zijn niet voldoende bewezen.

Kcal.: ca. 58 per eetlepel.

20. Sorbitol

Sorbitol (E420) heeft 0,5 tot 0,6 keer de zoetende kracht van gewone suiker en komt van nature voor in fruit. Sorbitol heeft een frisse smaak en de eigenschap dat het water zeer goed vasthoudt, waardoor het veel voedingsproducten een zeer smeuïge textuur kan geven. Je komt het tegen in snoepgoed, kauwgom, jam en desserts.

Kcal.: 36 per eetlepel.

21. Stevia

De zoetstof steviol glycoside (in de volksmond: stevia) komt van het plantje stevia rebaudiana bertoni. In stevia (E960) zitten geen calorieën. Stevia smaakt 200 tot 300 keer zoeter dan suiker. Suiker smaakt meteen zoet, bij stevia duurt dat even. Deze zoetstof is van nature wel wat bitter. Om deze bittere smaak te neutraliseren wordt er in voedingsmiddelen daarom vaak suiker of een andere zoetstof toegevoegd.

Kcal.: 0.

22. Sacharine

Sacharine (E954) is de oudste kunstmatige zoetstof die we kennen. Het is 300 keer zoeter dan suiker en bevat geen kcal. Het kan tegen verhitting en is dus ook geschikt om mee te koken en te bakken. Sacharine heeft een wat bittere nasmaak. Dit kan worden gemaskeerd door het te combineren met andere zoetstoffen. In combinatie met andere laagcalorische zoetstoffen neemt de zoetkracht exponentieel toe (synergetisch effect) waardoor er in totaal minder zoetstoffen gebruikt hoeven te worden. Sacharine wordt gebruikt als zoetjes, in frisdranken, ijsthee, zuiveldranken, jam, snoep, gebak, dressings, sauzen, ijs, desserts, kauwgom, vis- en fruitconserven en chocolade.

Kcal.: 0.

23. Xylitol

Xylitol (E967) heeft dezelfde zoetende kracht en praktisch dezelfde zoete smaak als gewone suiker. Het komt - in kleine hoeveelheden voor in fruit - maar is vooral bekend van kauwgom en zit ook in ontbijtkoek. Xylitol zorgt voor een koud en fris mondgevoel en extra speekselaanmaak en daardoor gaat het tandplak tegen. EFSA, de Europese Voedselautoriteit heeft de claim dat xylitol tandplak reduceert goedgekeurd. Voor mensen is xylitol helemaal veilig, maar voor honden is het gevaarlijk. Buiten bereik van huisdieren houden dus.

Kcal.: 36 per eetlepel.