Deze invloed heeft je menstruatie op je sportprestaties

Dat de menstruatiecyclus van invloed is op je functioneren, en dat het slim is om daar rekening mee te houden, is een inzicht dat in rap tempo terrein wint. Dat zie je terug in de topsport. Steeds meer vrouwelijke atleten krijgen inmiddels advies van een menstruatiecoach die het trainings- en voedingsschema afstemt op de verschillende fasen van de cyclus. Maar ook voor amateursporters kan het slim zijn je sportroutine af te stemmen op je menstruatiecyclus.

Lees ook: daarom is het belangrijk je agenda op je menstruatiecyclus af te stemmen

Efficiënter trainen tijdens je menstruatiecyclus

Dat je door het monitoren van de cyclus je (sport)prestaties kunt verbeteren doordat je efficiënter traint, is eigenlijk logisch. De hormoonhuishouding - ofwel het stijgen en dalen van het oestrogeen- en progesteronniveau tijdens de menstruatiecyclus - is immers van invloed op van alles en nog wat: spieren, pezen, gewrichten, hartfunctie, warmteregulatie, stofwisseling, energielevel, enzovoort. Daarnaast brengt menstrueren ook wat praktische uitdagingen met zich mee.

Doorlekstress

In de amateursport is de angst voor doorlekken een belangrijke reden om sport te verzuimen, blijkt uit enquêtes. Doorlekstress treft ook topsporters. Halverwege een marathon of urenlange tennismatch kun je niet even naar de wc om van menstruatieproduct te verwisselen. Daarbij is de meeste wedstrijdkleding weinig verhullend. Steeds meer topsporters doen een boekje open over deze speciale uitdaging waar vrouwelijke topsporters voor staan. Dat resulteert soms in het aanpassen van de kledingvoorschriften. Als je op Wimbledon speelt, hoef je bijvoorbeeld niet meer per se een wit broekje te dragen als je menstrueert, zwart mag ook.

Vermoeidheid door ijzertekort

Vrouwelijke atleten zijn ook om andere redenen minder blij als de menstruatiefase samenvalt met een belangrijke wedstrijd. Als je bloed verliest, verlies je immers ook ijzer. Bij een laag ijzer- ofwel hemoglobine (Hb) gehalte is het zuurstoftransport naar de lichaamscellen en spieren minder, waardoor ook het uithoudingsvermogen minder is. Uitzonderingen bevestigen de regel. Er zijn ook atleten die zeggen dat zij liever wél menstrueren tijdens een belangrijke match. Bijvoorbeeld omdat hun pijngrens dan hoger is. Oud-wielrenner Leontien van Moorsel is hiervan het bekendste voorbeeld.   

Lees ook: heb jij een ijzertekort?

Invloed van hormonen

IJzertekort en doorlekstress zijn alvast twee redenen waarom je je tijdens de ongesteldheid minder energiek kunt voelen. Hormonen spelen zoals gezegd ook een rol. In de eerste twee fasen van de cyclus (van de eerste dag van je menstruatie tot aan de eisprong ofwel ovulatie) bereikt het oestrogeenniveau langzaamaan een piek. De meeste vrouwen voelen zich dan energieker en kunnen dus beter ‘pieken’. Minpunt is weer dat de blessuregevoeligheid in deze fase hoger kan zijn omdat oestrogeen de rekbaarheid van gewichtsbanden beïnvloedt.

Meer of minder uithoudingsvermogen

Oestrogeen is van invloed op de stofwisseling. Bij matige inspanning verbrandt je lijf onder invloed van oestrogeen bij voorkeur vet in plaats van koolhydraten, waardoor je langer kunt presteren. Perfect als je veel kilometers wilt maken en/of vet wilt verbranden. Ook lijkt oestrogeen gunstig te zijn voor de spieropbouw ofwel voor krachttraining. Andere momenten van de menstruatiecyclus zijn juist weer minder geschikt voor een duurloop of kilo’s tillen. Vlak voor je menstruatie - als je progesteronlevel het hoogst is - is het zuurstoftransport naar je lichaamscellen en spieren doorgaans wat minder, waardoor je uithoudingsvermogen doorgaans ook ietsje minder is.

Individuele verschillen

Tot zover de theorie. Hoe zit het met de feiten? Naar de invloed van de menstruatiecyclus op sportprestaties wordt steeds meer onderzoek gedaan. Er worden dan inderdaad verschillen in prestaties aangetoond in de verschillende fasen. Maar wat vooral opvalt, is dat er grote individuele verschillen zijn. Klachten die vrouwelijke sporters voorafgaand of tijdens de menstruatie ervaren, denk aan stemmingswisselingen, kramp, vermoeidheid, pijnlijke borsten en hevig menstrueel bloedverlies, lijken van veel grotere invloed te zijn dan de hormoonfluctuaties die je middels bloedonderzoek kunt aantonen.  

Te intensief trainen

Veel topsporters proberen menstruatieklachten te omzeilen en slikken bijvoorbeeld de anticonceptiepil om het bloedverlies te kunnen reguleren. Of zij worden helemaal niet meer ongesteld door té intensieve trainingen. Voor een geregelde cyclus is namelijk een minimum vetpercentage vereist. Het vetpercentage van sommige sporters - denk aan balletdansers - zakt daar soms onder, waardoor de hormoonhuishouding ontregeld raakt en de menstruatie uitblijft. Te intensief sporten kan dus gevolgen hebben voor je cyclus.

Wel bewegen is altijd beter

Het omgekeerde is ook waar: op de bank blijven liggen met een reep chocolade lijkt soms het beste voor je lichaam, zeker in de premenstruele fase en menstruatiefase. Maar door wél te sporten verhoog je de aanmaak van endorfine (een natuurlijke pijnstiller) en rem je de aanmaak van prostaglandine (het stofje dat een rol speelt bij het samentrekken van de baarmoeder tijdens menstruaties en bevallingen). Wel blijven bewegen als je ongesteld bent is over het algemeen dus beter dan niet bewegen, ook als je geen topsporter bent.

Praktische tips voor sporten tijdens je menstruatie

Luister goed naar je lichaam als je het zonder professionele menstruatiecoach moet stellen. Investeer in een goede sportbeha als je last hebt van pijnlijke borsten. Laat de crossfit training even zitten als je je futloos voelt of door een laag Hb-gehalte sowieso al sterretjes ziet. Zwemmen, wandelen, dansen en rek- en strek oefeningen hebben ook effect. Vermijd omgekeerde yoga-oefeningen als ‘de kaars’ of al te pittige buikspieroefeningen tijdens je menstruatie en eet in die periode extra ijzerrijk (peulvruchten, groene groentes, volkoren brood, gedroogd fruit). Neem ook wat extra vitamine C, omdat je lijf dan makkelijker ijzer opneemt. In een volgende menstruatiefase kun je dan vanzelf weer to-the-max, zonder kramp, vermoeidheid en mogelijk verhoogd risico op blessures. 

Dit artikel werd geschreven door Paula Kragten. Paula is oprichter van online menstruatiemagazine Period! en auteur van het boek Mooi rood is niet lelijk. Ze werkt als menstruatiedeskundige en trendwatcher voor bedrijven, NGO’s en (publieks)media.