Wat kun je zelf doen om dementie te voorkomen?

Wetenschappers houden nog wel allerlei slagen om de arm, maar het begint er sterk op te lijken dat dementie te voorkomen is – voor een deel althans. Dat zegt een commissie van 24 dementie-experts in het toonaangevende medische vakblad The Lancet. Het blijkt bovendien uit een artikel dat onlangs werd gepubliceerd in Therapeutic Advances in Chronic Disease. Over het merendeel van de oorzaken van dementie tasten onderzoekers nog altijd in het duister, maar van een derde van de risicofactoren weten ze inmiddels dat we die zélf kunnen beïnvloeden. Overgewicht, hart- en vaatziekten, stilzitten, eenzaamheid, hoge bloeddruk, roken, depressie, diabetes: wie deze risico-vergroters aanpakt, verkleint de kans op dementie.

Tip 1: eet zoutarm en mediterraans

Het dieet dat volgens onderzoekers kan helpen het risico op ­dementie te verkleinen, bestaat uit veel volkoren graan­producten, veel fruit (met name bessen), veel groenten (vooral groene bladgroente), veel noten en peulvruchten, matig rood vlees en geregeld kip en vis, olijfolie als ‘basisvet’, en weinig kaas. Dit zogeheten MIND-dieet is ontwikkeld door onderzoekers die zochten naar het gunstigste effect van voeding op ons denken. Het is een combinatie van het mediterrane dieet uit Zuid-Europese landen en het zoutarme DASH-dieet voor mensen met een hoge bloeddruk. Wie op de MIND-manier eet, lijkt zijn hersenen jonger te houden. Het geheugen en andere hersenfuncties worden sterker, blijkt uit meerdere onderzoeken. Of dit alleen te danken is aan het eten, is niet met zekerheid te zeggen. Toch zijn de resultaten hoopgevend. Een van de onderzoeken liet zelfs zien dat mensen die zich zo veel mogelijk aan het MIND-dieet hielden, de helft minder kans hadden om binnen tien jaar dementie te krijgen.

Tip 2: doe iets aan een depressie

Is het alleen maar een wat mindere periode, of zou ik een depressie hebben? Wie zich dat afvraagt, doet er goed aan met de huisarts te gaan praten. Een depressie wordt namelijk vaak niet tijdig herkend. Dat is zonde, want juist als je er vroeg bij bent, kan een depressie vaak goed behandeld worden. Een slagvaardige aanpak zorgt er bovendien voor dat het denken en het geheugen beter blijven functioneren op latere leeftijd. Onbehandelde depressies vergroten namelijk de kans op cognitieve problemen en daarmee waarschijnlijk óók de kans op dementie. Hetzelfde geldt voor eenzaamheid. Het is dus niet alleen gezellig, maar ook beschermend om een sociaal netwerk te onderhouden.

Tip 3:  beweeg elke dag een half uurtje

Lopen, fietsen, krachttraining, de tuin omspitten, flink stofzuigen: bewegen kun je op allerlei manieren in de dag verweven. Kom uit de stoel, is dan ook het devies van ‘beweegprofessor’ Erik Scherder, hoogleraar klinische neuro­psychologie. Beweeg liefst elke dag én liefst minimaal 25 minuten achter elkaar. Wie flink beweegt, zorgt ­ervoor dat het hart sneller gaat kloppen, waardoor de hersenen beter doorbloed worden. Talloze onderzoeken laten zien dat dit de achteruitgang van de hersenen lijkt te vertragen. Mensen die hun hele leven actief zijn gebleven, krijgen op latere leeftijd minder vaak dementie. Omdat nog altijd niet duidelijk is hoe oorzaak en gevolg bij dementie samenhangen, leidt Erik Scherder nu een onderzoek waarbij mensen die een grotere kans hebben om dementie te ontwikkelen, lichamelijk getraind worden. Scherder en zijn collega’s hopen aan te tonen dat een geschikt bewegingsprogramma de mentale en lichamelijke achteruitgang kan vertragen. Zelf grijpt Erik Scherder elke kans aan om te bewegen; zijn bureauwerk doet hij bijvoorbeeld niet op een stoel, maar op een hometrainer.

Tip 4: mediteer de stress weg

Een beetje stress is gezond. Het maakt ons scherp en zorgt er bijvoorbeeld voor dat we ons werk op tijd af hebben, of de Italiaanse taal echt onder de knie krijgen. Maar wie voortdurend stress heeft, schaadt de hersenen. Chronische stress wordt in verband gebracht met slechtere prestaties en een snellere achteruitgang van het denken. Geen gek idee dus om stress-preventie in te zetten als dementie-preventie. Er worden mooie resultaten geboekt door onderzoekers die dit hebben gedaan door middel van meditatie of mindfulness (MBSR). Het brein blijft langer op hoog niveau functioneren, op hersenscans zijn meer brein­verbindingen te zien, en mensen die cognitief al wat achteruit waren gegaan, kunnen door meditatie weer helderder gaan denken. De onderzoeksgroepen waren wel klein, dus toekomstig onderzoek moet duidelijk maken in hoeverre meditatie helpt tegen dementie.

Tip 5: zorg beter voor je hart en vaten

In Zweden is de laatste twintig jaar de kans om dementie te krijgen afgenomen. Tegelijkertijd is de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten juist sterk verbeterd. Hoogleraar Chengxuan Qiu van het Aging Research Center in Zweden ziet een verband tussen die twee zaken. “We weten dat hart- en vaatziekten belangrijke risicofactoren voor dementie zijn”, vertelt hij op de website van de Universiteit van Stockholm. “Gezondheidschecks en het voorkomen van cardio­vasculaire ziekten zijn in Zweden aanzienlijk verbeterd. We zien nu wat voor invloed dit heeft op het risico om dementie te ontwikkelen.” Ook onderzoekers van het Erasmus MC in Rotterdam benadrukken de link tussen hart en bloedvaten en dementie. Zij stellen dat hoge bloeddruk verantwoordelijk is voor 16 procent van alle dementiegevallen. “Een derde van de patiënten had de ziekte niét gekregen als ze bewuster hadden geleefd en hun bloeddruk in de gaten hadden gehouden”, aldus de Rotterdammers. Hun advies: eet weinig zout en drop, beweeg veel, eet gezond en stop met roken.

Tip 6: gebruik een hoorapparaat

Zo’n 1,6 miljoen Nederlanders zijn slechthorend. Toch gebruikt minder dan de helft een hoortoestel. Wie dementie buiten de deur wil houden, kan maar beter een hoortoestel gebruiken. Gehoorverlies blijkt een van de risicofactoren te zijn voor deze ziekte. Hoe dat zit, weten de onderzoekers nog niet precies. Het kan zijn dat gehoorverlies bijdraagt aan de ‘cognitieve last’ van het brein. Ook kan slechthorendheid leiden tot eenzaamheid en depressie allebei risicofactoren voor dementie. In alle gevallen is bij gehoorproblemen een bezoekje aan de audicien een goed idee.