Gezond eten, gezonde hersenen

Al voor de geboorte hebben de hersenen bepaalde bouwstoffen nodig voor een goede ontwikkeling: een tekort aan bouw- en voedingsstoffen zorgt er voor dat de hersenen zich minder goed ontwikkelen. Maar ook een gebrek aan energie heeft invloed op de hersenen. Als je minder energie hebt zullen je hersenen minder functioneren. Je wordt bijvoorbeeld vergeetachtig of hebt moeite met concentreren.

Naar het effect van specifieke voedingsmiddelen op de hersenen wordt veel onderzoek gedaan. Niet elk verband is even duidelijk, in sommige gevallen bestaan slechts aanwijzingen en bij veel voedingsmiddelen is het directe effect op de hersenen nog onbekend.

Vetzuren

Voor de opbouw en werking van de hersenen zijn vetzuren onmisbaar. Vooral de onverzadigde omega 3-vetzuren DHA en EPA zijn belangrijk. De vetzuren maken onderdeel uit van de wanden van cellen en zorgen ervoor dat cellen elkaar signaal doorgeven. Een tekort leidt dus tot een slechtere communicatie tussen hersencellen met verminderde concentratie en vergeetachtigheid als gevolg. Er zijn zelfs aanwijzingen dat te weinig omega 3-vetzuren samenhangen met aandoeningen als depressie, ADHD, schizofrenie en de ziekte van Alzheimer.

DHA en EPA komen veel voor in vette vis als haring, makreel, sardine, zalm en ansjovis. Eet dus een tot twee keer per week vette vis. Dit is niet alleen gezond, maar ook goed voor de hersenen.

Vitamines

Het lichaam heeft iedere dag vitamines en mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Zo ook de hersenen. B-vitamines (vooral B1, B6, B11/foliumzuur en B12) zijn noodzakelijk voor de zenuwcellen. Ze helpen bij de aanmaak van signaalstoffen tussen de cellen en houden het vettige omhulsel (myelineschede) rond de zenuwcellen intact. Het slikken van vitamine B-supplementen kan een positief effect hebben op de cognitie. Het is onduidelijk of dit effect op de lange termijn ook stand houdt.

Een tekort aan vitamine B kan problemen geven aan het zenuwstelsel. Het syndroom van Korsakov is een bekend voorbeeld. Dit syndroom is het gevolg van een vitamine B 1-tekort en overmatig alcoholgebruik. Zwangere vrouwen krijgen tegenwoordig het advies om foliumzuur (B11) te slikken om een open ruggetje (spina bifida) bij het kind te voorkomen.

Uit Amerikaans onderzoek is naar voren gekomen dat vitamine C en E bescherming bieden tegen dementie. Deze vitaminen zijn antioxidanten. Ook andere antioxidanten, onder andere aanwezig in broccoli, aardappelen, spinazie, sinaasappels, appels en radijs, lijken schade aan de hersenen te beperken.

Mineralen

Zink, jodium en ijzer spelen een rol bij de ontwikkeling en werking van de hersenen. Vooral tijdens de groei kan een tekort aan een van deze mineralen tot verstoringen leiden. Een kind ontwikkelt zich hierdoor minder goed.

Jodium wordt toegevoegd aan brood en soms aan keukenzout. Van nature is het aanwezig in vis en (een beetje) in eieren. IJzer vind je in vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten en bonen. Zink komt voor in vlees, kaas, granen, brood, noten, garnalen en mosselen.

Alcohol

Sommige voedingsmiddelen hebben helemaal geen gunstig effect op de hersenen. Alcohol, drugs en sigaretten geven veel mensen een prettig gevoel, maar werken ook verslavend en kunnen zelf schadelijk zijn voor de hersenen. Zeker wanneer de hersenen nog in ontwikkeling zijn. Roken en drugs hebben vaak een negatief effect op de concentratie. Softdrugs kunnen daarnaast het kortetermijngeheugen en het logisch nadenken verminderen. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot bewusteloosheid en vernietiging van hersencellen. Daarnaast heeft alcohol een negatief effect op het slaappatroon.

Toch lijkt alcohol ook positief te zijn voor ons brein. Er zijn aanwijzingen dat matig alcoholgebruik de kans op dementie of een beroerte verkleint. Alcohol heeft een ontspannend effect op de bloedvaten, met een betere doorbloeding van de hersenen tot gevolg.

Cafeïne

Ook het effect van cafeïne in onder andere koffie, thee en cola is tweeledig. Onderzoek laat zien dat mannen die drie kopjes koffie per dag dronken, minder achteruitgang van cognitie hadden. Meer koffie vergroot dit effect niet. Te veel koffie kan zelfs schadelijk zijn. Er zijn aanwijzingen voor een verband tussen koffie en migraine.

Advies

Extra inname van vetzuren, vitamines of mineralen om de cognitie te verbeteren, maakt in veel gevallen weinig verschil. Langdurig hoge doseringen kunnen zelfs een negatief effect hebben op de gezondheid. Een evenwichtig voedingspatroon is over het algemeen voldoende om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Het mediterrane dieet is een goed voorbeeld van een gezond voedingspatroon, ook voor de hersenen. Gevarieerd eten is daarnaast aan te raden.