Zo bereid je je voor op een (halve) marathon

Denk je eraan om een halve of hele marathon te lopen? Of heb je het al besloten om de uitdaging aan te gaan? Hardloopwedstrijden of zelfs marathons - of het nu een hele of halve is - zijn leuke manieren om gemotiveerd te blijven en je fysiek en mentaal uit te dagen. 

Een hele en halve marathon: de belangrijkste verschillen

• Afstand: dit is het grootste verschil: de hele marathon is 42,195 km en een halve marathon is 21,0975 km.
• Trainingsduur: voor een hele marathon heb je een langere voorbereidingstijd nodig - vaak tussen de 16 en 20 weken -terwijl je voor een halve marathon vaak genoeg hebt aan 12 tot 16 weken training. 
• Intensiteit: de training voor een hele marathon is intensiever, omdat je lichaam zich moet aanpassen aan langere afstanden en een hogere belasting. 
• Mentale uitdaging: een hele marathon vraagt mentaal meer van je dan bij een halve marathon. De lange afstand vergt niet alleen fysieke uithoudingsvermogen, maar ook een sterke geest.

10 tips voor het trainen van een (halve) marathon

1. Begin met een basis

Als je nog niet regelmatig hardloopt, begin dan met een basis van twee tot drie keer per week hardlopen. Dit kan een combinatie zijn van joggen en wandelen. Probeer ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie te lopen. Dit helpt je om een goede conditie op te bouwen voordat je begint met specifieke training voor de halve marathon.

2. Maak een trainingsschema

Een goed trainingsschema helpt je om je vooruitgang bij te houden. Begin met een schema dat is afgestemd op jouw niveau. Er zijn veel schema's online beschikbaar die je kunnen helpen bij het opbouwen van je afstand en snelheid.

3. Plan lange duurlopen in

Plan in de weken voorafgaand aan de marathon lange duurlopen in. Bouw de afstanden geleidelijk op, waarbij je ook tussendoor rust en herstelt tussen de trainingen. Zo krijgt je lichaam de tijd zich aan te passen aan de lange afstand. Gebruik daarbij de tienprocentregel: verhoog je wekelijkse afstand niet met meer dan tien procent per week. Dit helpt blessures te voorkomen. Begin met een lange duurloop in het weekend, die je elke week iets langer maakt. 

4. Krachttraining

Neem ook krachttraining in je sportroutine op. Dit helpt bij het verbeteren van je looptechniek, het versterkt spieren die je tijdens lange afstanden nodig hebt en het helpt blessures voorkomen. Je kunt bijvoorbeeld lunges en squats doen om je beenspieren sterker te maken. Denk ook aan burpees en core-oefeningen, zoals de plank en de spiderman. 

5. Intervaltraining

Heb je een goede hardloopbasis? Dan is het advies om naast lange duurlopen ook andere soorten trainingen in je schema op te nemen, zoals intervaltraining: korte, intensieve sprints afgewisseld met herstelperiodes. Dit verbetert je snelheid en uithoudingsvermogen.

6. Tempotraining

Loop tijdens duurlopen op een iets sneller tempo dan je normale tempo. Hierdoor verbeter je je snelheid en leer je beter omgaan met de snelheid die je tijdens de marathon wilt lopen.

7. Eet goed en drink voldoende

Goede voeding en voldoende hydratatie is ook heel belangrijk in combinatie met training. Zo verklein je de kans op klachten als buik- of spierkrampen, hoofdpijn, uitdroging en andere vervelende ongemakken. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Drink daarbij voldoende, zowel tijdens je trainingen als op de wedstrijddag. Drink ook buiten je trainingen om regelmatig, dus niet alleen als je dorst hebt. 

8. Herstel en rust

Of je nu traint voor een hele of halve marathon, herstel is heel belangrijk. Zorg daarom voor voldoende rustdagen en hersteltrainingen om blessures te voorkomen.

Je kunt op verschillende manieren aan je herstel werken:

1. Actief herstel: na een zware training is het belangrijk om actief te herstellen. Dit kan door een korte, lichte loop te maken of door te fietsen. Dit helpt de bloedcirculatie te verbeteren en versnelt het herstelproces. 
2. Rustdagen: plan regelmatig rustdagen in je trainingsschema. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en zich aan te passen aan de training. Een goede vuistregel is om minstens één volledige rustdag per week te nemen. 
3. Voeding en hydratatie: een goede voeding en voldoende hydratatie zijn essentieel voor herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt. Drink genoeg water om gehydrateerd te blijven. Voeg eventueel ook elektrolyten aan je drank toe, vooral na lange trainingen. 

9. Zorg voor de juiste schoenen en kleding

Investeer in goede hardloopschoenen en comfortabele sportkleding. Zorg dat je op verschillende weersomstandigheden voorbereid bent, zodat je niet nog op het laatste moment voor aanvang van de marathon bijvoorbeeld iets warms of koels moet aanschaffen. Twijfel je over je hardloopschoenen? Laat je adviseren bij een gespecialiseerde hardloopschoenenzaak. Zij weten precies welke schoenen het beste zijn voor jouw voeten. 

10. Luister naar je lichaam

Een open deur, maar luister naar je lichaam. Neem vermoeidheid en pijn serieus. Pijn is een signaal dat je moet rusten of je training moet aanpassen. Probeer overtraining te voorkomen: dit kan leiden tot blessures, en dat kan je voorbereidingen in de weg zitten.