Blijf niet lopen met een lopersknie

Een lopersknie voel je aan de buitenzijde, net boven de knie. Tijdens het sporten gaat de buitenste knieknobbel geleidelijk pijn doen, tot deze zo steekt en brandt dat je wel moet stoppen. Het doet vooral zeer tijdens het landen, als je je voet op de grond zet. Voor en na het sporten of als je rustig wandelt, heb je er meestal minder last van.

Oorzaken

Aan de buitenkant van je bovenbenen loopt de iliotibiale pees. Deze loopt vanaf het heupbeen tot onder de zijkant van de knie, waar de pees vastzit aan het scheenbeen. Strek je je been, dan schuift de pees naar voren. Buig je je been, dan schuift hij naar achteren. Als je telkens je knieën buigt en strekt, bijvoorbeeld tijdens het rennen of fietsen, dan glijdt de pees telkens over de buitenste knieknobbel. Door dit geschuur kan de pees overbelast raken.  Dit noemen we het iliotibiaal frictiesyndroom, of in de volksmond 'lopersknie'.

Deze blessure komt vaak voor bij sporters die lange afstanden lopen of in korte tijd te veel en te vaak trainen. Veel bochten, zoals op een atletiekbaan, of steeds aan dezelfde kant van een schuin aflopende weg lopen kan de pees overbelasten. Het hebben van O- of X-benen, een beenlengteverschil, platvoeten, holvoeten, overpronatie, weinig kracht in de hamstrings en afgesleten schoenen kunnen ook de oorzaak zijn van een lopersknie.

Wat te doen?

Met een goede warming-up, geschikte schoenen en een geleidelijke opbouw van je trainingsschema kun je een lopersknie voorkomen. Je schoenen moeten passen bij de manier waarop je je voeten afwikkelt. Begin en eindig je training met rustig lopen en rekoefeningen. Loop niet te hard van stapel, maar bouw de afstand en intensiteit van je loopjes rustig op. Houd er rekening mee dat bochten, hellingen en schuin aflopende wegen extra belastend zijn.

Het goede nieuws is dat een operatie niet nodig is bij een lopersknie. De beste behandeling is rust. Loop minder ver, vaak en snel. Als hardlopen te pijnlijk is, kun je je conditie voorlopig op peil houden met rustig fietsen of zwemmen. Je kunt de pijn verlichten met een paracetamol of door je knie te koelen met een coldpack. Een injectie met een combinatie van een verdovend middel en een ontstekingsremmend middel kan tijdelijk verlichting geven, maar het helpt je knie niet sneller genezen.

Oefeningen

Rek de iliotibiale pees op met oefeningen, zodat deze gemakkelijker over de knieknobbel glijdt en minder wrijving en irritatie geeft. Ga op je linkervoet staan en kruis de rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs. Buig de romp (en armen) naar links en houdt deze positie 5 tot 10 seconden vast. Voer de oefening ook uit voor het ander been.

Je knie herstelt meestal binnen enkele weken tot maanden. Helpen de bovenstaande adviezen niet, neem dan contact op met een (sport)arts of fysiotherapeut. Deze kan dan beoordelen of je andere schoenen, inlegzooltjes of specifieke oefeningen nodig hebt.