Ren en win 16 gezonde jaren extra

Twintig jaar lang volgden onderzoekers van de Stanford University School of Medicine duizend 50-plussers. De helft van hen liep regelmatig hard, de andere helft niet. Wat bleek? Van de hardlopers was 15 procent overleden, tegenover 34 procent van de niet-hardlopers. De eerste groep kreeg bovendien gemiddeld zestien jaar later last van ouderdomsklachten. Verrassend genoeg hadden de hardlopers op hun oude dag bovendien niet meer last van gewrichtsklachten en hadden ze niet meer heup- of knieoperaties ondergaan. Hardlopen is dus gezond.

Wil je graag beginnen, maar heb je nog vragen? Hieronder worden ze beantwoord.

Een sportmedische keuring, is dat nodig?

Het is verstandig om voordat je begint met hardlopen een sportmedische keuring te laten doen. Zeker als je bijvoorbeeld lang niet hebt gesport, rookt, wat te zwaar bent of er hartproblemen in de familie zijn. Bij zo’n keuring – die soms (deels) door zorgverzekeraars wordt vergoed – onderzoekt een sportarts bloeddruk, vetpercentage, hart- en longfunctie en urine. Ziet hij geen medische bezwaren, dan kun je starten met hardlopen.

Op www.conditietesten.nl/sportonderzoek.htm is een overzicht te vinden van de sportmedische adviescentra die zo’n keuring uitvoeren. Je kunt ook de huisarts vragen je door te verwijzen.

Zijn schoenen belangrijk?

Zeker. Koop goede hardloopschoenen. Ze zijn niet goedkoop: een paar kost al snel honderd euro. Maar het is de investering waard. Weliswaar is niet bewezen dat speciale hardloopschoenen blessures voorkomen, maar ze behoeden je in ieder geval voor onnodige spierpijn. Bovendien lopen dergelijke schoenen veel comfortabeler dan bijvoorbeeld tennisschoenen. Voor een goed advies over welke schoen het best bij je past, ga je naar een speciale hardloopwinkel. Schaf meteen enkele paren naadloze sokken aan: dat voorkomt blaren.

Hoe bouw je het op?

De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: te snel te veel doen. Wil je blessures voorkomen en het lopen ook na een paar weken nog volhouden, begin dan rustig. Twee keer in de week een korte training, waarvan je de intensiteit langzaam opbouwt, is meer dan voldoende. Rekken en strekken voor het rennen ziet er professioneel uit, maar is niet nodig om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen. Bereid je voor door vijf minuten stevig door te wandelen. Na de training doe je hetzelfde om je lichaam bij te laten komen.

Heb ik een hartslagmeter nodig?

Veel winkels en websites raden beginnende hardlopers aan een hartslagmeter te gebruiken. Maar voor de ene persoon een hoge hartslag is tijdens het lopen, is voor de ander normaal. De ademhaling verklapt veel beter of je te veel van je lichaam vergt. Een sporthorloge kan wel handig zijn. Daarop kun je een tijdsinterval instellen, zodat je elke keer een piepje hoort als je van wandel- naar hardlooptempo moet overschakelen, of andersom. Er zijn ook interval-apps voor de smartphone te krijgen.

Krijg je snel blessures?

De meeste beginnende lopers krijgen na vier tot zes weken voor het eerst een (kleine) blessure. Vooral klachten aan de enkel en het scheenbeen komen veel voor. Voel je een beginnend pijntje dat niet op spierpijn lijkt? Neem dan een paar dagen extra rust en wacht tot het over is.

Wegen en paden lopen vaak bol, om te zorgen dat er geen water op blijft staan. Als je altijd aan dezelfde kant loopt, kan dat – ongemerkt – tot overbelasting (en dus een blessure) van een been of voet leiden. Probeer daarom afwisselend langs de linker- en rechterkant van de weg te lopen.

Hoe hard moet ik lopen?

Een goede vuistregel voor het tempo is dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een (denkbeeldige) persoon naast je. Raak je buiten adem? Dan ga je te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat je spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden. Overigens maakt het voor de conditie niets uit: joggen in een traag tempo levert net zoveel gezondheidswinst op als hardlopen.

Kan ik lopen in hitte, kou en regen?

Stijgt het kwik tot boven de 25 graden, loop dan alleen ’s ochtends vroeg of ’s avonds. Neem voldoende water mee en kies een wat kortere route, zodat je snel terug bent als je last krijgt van de hitte. Kun je de volle zon niet vermijden, zet dan een petje op en houd de nek bedekt.

Bij temperaturen onder het vriespunt is het verstandig een muts en handschoenen te dragen, zodat de lichaamswarmte niet te snel verdwijnt. Trek een aantal laagjes over elkaar aan. Begin met thermo-ondergoed (shirt en broek), daar overheen bijvoorbeeld een fleecetrui en een renbroek. Eventueel kun je over je trui een water- en winddicht, maar goed ventilerend jack dragen. Het is belangrijk dat deze laag ‘ademt’, anders blijft het transpiratievocht in je kleding hangen. Trek ook bij regen zo’n jack aan. Vermijd katoen als je hardloopt; dit houdt het vocht vast.

Kan ik lopen met een verkoudheid?

Bij een simpele verkoudheid kun je rustig hardlopen. Vooraf neusdruppels nemen om benauwdheid te voorkomen, is niet nodig: door het lopen gaan de luchtwegen vanzelf wat verder open staan. De kans is groot dat je daardoor onderweg een loopneus krijgt. Kortom: zakdoeken mee.

Heb je last van een serieuze infectie zoals griep, al dan niet met koorts, ga dan niet hardlopen. De hartspier kan dan geïnfecteerd raken, met hartritmestoornissen tot gevolg. Wacht tot je helemaal beter bent voordat je de training weer (geleidelijk) oppakt. Het prestatievermogen kan tot wel tien dagen na koorts duidelijk verminderd zijn.

Ik heb geen runner's high, wat nu?

Runner's high is het plezierige gevoel dat getrainde hardlopers krijgen als ze een flink eind rennen. Het ontstaat door een stijging van het endorfineniveau in de hersenen. Maar lang niet alle plezierlopers ervaren het.

Lopen is vooral in het begin verre van comfortabel. Zelfs als het na een tijdje gemakkelijker wordt, moet je je er misschien toch geregeld toe zetten om de deur uit te gaan. Laat je daar vooral niet door ontmoedigen. Want er gaat niets boven het voldane gevoel dat je hebt na een goede hardlooptraining.